Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1500 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

2 msk chiafrön
1 dl osötad mandelmjölk
0,5 dl blåbär
0,5 dl hallon
0,5 tsk flytande honung
En nypa kanel

Gör så här

Blanda chiafrön och mandelmjölk i en skål och låt stå i kylskåp i minst 2 timmar, helst över natten.
Ta ut skålen från kylskåpet och rör om i blandningen.
Toppa med blåbär, hallon och ringla över honung.
Strö en nypa kanel ovanpå och servera genast.

Mellanmål

Ingredienser

1 litet äpple
1 tesked finhackad färsk mynta
1 tesked citronsaft
1 nypa kanel
1 matsked lågkalori-yoghurt

Gör så här

Tvätta och skär äpplet i tunna skivor.
Lägg äppelskivorna i en skål och pressa över citronsaften.
Strö över den finhackade myntan och kanelen.
Toppa med lågkalori-yoghurt och blanda försiktigt.
Servera direkt eller kyl i några minuter för en fräschare smak.

Lunch

Ingredienser

1 dl kokt quinoa
0,5 avokado
1 dl babyspenat
0,5 dl rödkål, finstrimlad
0,5 morot, riven
0,5 dl gurka, tärnad
0,5 dl körsbärstomater, halverade
1 msk rödlök, finhackad
1 msk solrosfrön
1 msk olivolja
1 tsk citronsaft
Salt och peppar, efter smak

Gör så här

Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt den svalna.
Skär avokadon i tärningar och förbered övriga grönsaker som beskrivs i ingredienslistan.
Blanda babyspenat, rödkål, morot, gurka, körsbärstomater och rödlök i en stor skål.
Tillsätt den svala quinoan och avokadon till skålen med grönsaker.
Strö över solrosfrön för extra crunch.
Vispa ihop olivolja och citronsaft i en liten skål och ringla över salladen.
Blanda allting väl och smaka av med salt och peppar innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl frysta hallon
1 dl frysta blåbär
1 dl lätt naturell yoghurt
1 tsk chiafrön
5 tsk honung
5 dl vatten

Gör så här

Lägg de frysta hallonen och blåbären i en mixer.
Tillsätt lätt naturell yoghurt, chiafrön, honung och vatten.
Mixa tills du får en jämn och krämig konsistens, cirka 1-2 minuter.
Häll upp i ett glas och servera direkt.

Middag

Ingredienser

150 g kycklingfilé
1 citron (zest och saft)
1 msk färska hackade örter (t.ex. timjan, rosmarin, persilja)
1 vitlöksklyfta (pressad)
1 msk olivolja
1 liten sötpotatis (ca 200 g), skalad och tärnad
Salt och peppar efter smak
50 g babyspenat
1 msk balsamvinäger

Gör så här

Förvärm ugnen till 200 grader Celsius och klä en bakplåt med bakplåtspapper.
Blanda zest från citronen, pressad vitlök, och de hackade örterna i en liten skål.
Skär ett snitt längs sidan av kycklingfilén för att skapa en ficka och fyll fickan med ört- och citronblandningen.
Pensla kycklingfilén med 1 tsk olivolja och krydda med salt och peppar.
Lägg kycklingen på bakplåten.
Lägg tärnad sötpotatis i en skål, tillsätt resterande olivolja, och krydda med salt och peppar efter smak. Blanda ordentligt.
Sprid ut sötpotatisen jämnt på samma bakplåt som kycklingen.
Rosta i ugnen i 25-30 minuter tills kycklingen är genomstekt och sötpotatisen är mjuk och gyllene.
Under tiden, skölj babyspenaten och blanda med balsamvinäger i en skål.
Ta ut kycklingen och sötpotatisen från ugnen, låt vila i några minuter.
Servera kycklingen tillsammans med rostad sötpotatis och babyspenaten.
Droppa citronsaft över kycklingen och sötpotatisen innan servering för extra smak.