Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2500 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
  • 1 skiva fullkornsbröd
  • 1 avokado
  • 1 ägg
  • 50 g körsbärstomater
  • 10 g ruccola
  • 1 tesked olivolja
  • 1 nypa flingsalt
  • 1 nypa svartpeppar
  • ½ tesked citronsaft
Gör så här
  1. Rosta fullkornsbrödet i en brödrost tills det är gyllenbrunt.
  2. Mosa avokadon i en skål och blanda i citronsaft, flingsalt och svartpeppar.
  3. Koka upp vatten i en kastrull och pochera ägget genom att försiktigt sänka det i det sjudande vattnet i cirka 4-5 minuter.
  4. Dela körsbärstomaterna i halvor.
  5. Bred den mosade avokadon över den rostade brödskivan.
  6. Lägg ruccolan ovanpå avokadon och fördela körsbärstomaterna jämnt.
  7. Ta upp ägget ur vattnet och låt det rinna av innan du placerar det på toppen av tomaterna.
  8. Ringla olivolja över hela smörgåsen och krydda med lite mer flingsalt och svartpeppar om så önskas.
  9. Servera rätten omedelbart.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Värm smöret i en stekpanna på medelhög värme och tillsätt skivade päron.
  2. Stek päronen i 3-4 minuter tills de börjar mjukna, och ringla över honung.
  3. Tillsätt valnötter och kanel, och fortsätt steka i ytterligare 2 minuter tills päronen karamelliserats något och nötterna är gyllenbruna.
  4. Lägg upp päron- och valnötsblandningen på en tallrik och toppa med grekisk yoghurt.

Lunch

Ingredienser
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader. Krydda kycklingbröstet med salt och peppar, och placera det på en bakplåtsklädd plåt. Stek i ugnen i 20-25 minuter eller tills kycklingen är genomstekt.
  2. Skölj och hacka grönkålen. Fräs den i en stekpanna med olivolja tills den är mjuk, cirka 5 minuter. Krydda med chiliflakes, salt och peppar.
  3. Koka quinoan enligt förpackningens anvisningar.
  4. Skala och kärna ur avokadon. Mixa avokado, citronsaft, grekisk yoghurt och pressad vitlök till en slät kräm. Smaka av med salt och peppar.
  5. Skär den färdigstekta kycklingen i skivor. Servera kycklingen med kokt quinoa och fräst grönkål. Toppa med avokadokräm.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Blanda grekisk yoghurt med honung i en liten skål.
  2. Tillsätt mandelsmöret och rör om försiktigt så att det blandas väl.
  3. Toppa med färska blåbär och strö linfrön över.

Middag

Ingredienser
  • 200 g laxfilé
  • 1 msk olivolja
  • 1 st persika, skivad
  • 1 dl bulgur
  • 2 dl färsk spenat
  • 1/2 rödlök, tunt skivad
  • 1 msk balsamvinäger
  • 1 tsk honung
  • 1 msk färsk hackad basilika
  • 1 vitlöksklyfta, finhackad
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Koka bulguren enligt anvisningarna på förpackningen och ställ åt sidan.
  2. Värm olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
  3. Krydda laxfilén med salt och peppar och stek den i ca 4-5 minuter per sida tills den är genomstekt och gyllenbrun.
  4. I en separat skål, blanda balsamvinäger, honung, hackad basilika och finhackad vitlök till en dressing.
  5. Lägg spenat, skivad rödlök och persika i en stor salladsskål.
  6. Tillsätt den kokta bulguren till salladsskålen och blanda väl.
  7. Häll dressingen över salladsblandningen och rör om så att allt blandas ordentligt.
  8. Lägg den stekta laxfilén på toppen av salladsblandningen.
  9. Servera och njut direkt.