Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2500 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
2 dl osötad mandelmjölk
1 msk chiafrön
1 msk solrosfrön
1 tsk honung
1 dl färska hallon
1/2 skivad banan
1 msk mandelsmör

Gör så här

Koka upp havregryn och mandelmjölk i en kastrull på medelvärme, rör om då och då tills gröten tjocknar, cirka 5 minuter.
Tillsätt chiafrön och rör om noggrant. Låt puttra i ytterligare 1-2 minuter.
Häll upp gröten i en skål och rör ner honungen för att söta.
Toppa gröten med solrosfrön, färska hallon, skivad banan och mandelsmör.

Mellanmål

Ingredienser

1 msk mandelsmör
1/2 dl blåbär
1/2 dl havregryn
1 msk hackade valnötter
1 tsk honung

Gör så här

Blanda mandelsmör, blåbär, havregryn och hackade valnötter i en skål.
Tillsätt honungen och rör om tills allt är väl blandat.
Forma små kluster av blandningen och lägg dem på ett bakplåtspapper.
Kyl klustren i kylskåp i cirka 30 minuter tills de har stelnat.

Lunch

Ingredienser

150 g kycklingbröst
1 msk olivolja
1 tsk paprikapulver
0,5 tsk vitlökspulver
Salt, efter smak
Svartpeppar, efter smak
100 g quinoa, kokt
50 g babyspenat
50 g körsbärstomater, halverade
1/2 avocado, skivad
1 riven morot
1 msk tahini
Saften från 1/2 citron
1 tsk honung
1 vitlöksklyfta, pressad
2 msk vatten (justera för önskad konsistens)

Gör så här

Krydda kycklingbröstet med olivolja, paprikapulver, vitlökspulver, salt och svartpeppar.
Stek kycklingbröstet i en stekpanna på medelhög värme i ca 6-7 minuter per sida eller tills genomstekt.
Låt kycklingen vila i några minuter och skär den sedan i skivor.
Koka quinoan enligt förpackningens anvisningar.
Lägg den kokta quinoan i en skål och toppa med babyspenat, körsbärstomater, skivad avocado och riven morot.
Blanda tahini, citronsaft, honung, pressad vitlök och vatten i en skål till en jämn sås.
Ringla såsen över salladen och toppa med de skivade kycklingbitarna.
Servera direkt och njut.

Mellanmål

Ingredienser

1 päron, skivat
1 tsk smör
1 tsk honung
2 msk valnötter, grovhackade
1 tsk kanel
1 msk grekisk yoghurt

Gör så här

Värm smöret i en stekpanna på medelhög värme och tillsätt skivade päron.
Stek päronen i 3-4 minuter tills de börjar mjukna, och ringla över honung.
Tillsätt valnötter och kanel, och fortsätt steka i ytterligare 2 minuter tills päronen karamelliserats något och nötterna är gyllenbruna.
Lägg upp päron- och valnötsblandningen på en tallrik och toppa med grekisk yoghurt.

Middag

Ingredienser

200 gram torskfilé
1 dl basmatiris
1 påse saffran (0,5 gram)
1 dl frysta ärtor
100 gram körsbärstomater
50 gram färsk gurka
1 liten röd chili
1 liten rödlök
1 msk färskpressad limejuice
1 msk olivolja
1 tsk sojasås
1 tsk honung
Salt och peppar efter smak
En handfull färsk koriander
1 klyfta vitlök

Gör så här

Koka basmatiriset enligt anvisningar på förpackningen. När det är nästan klart, blanda i saffran och de frysta ärtorna.
Förbered salsan genom att tärna gurka och körsbärstomater. Finhacka rödlök och chili. Blanda allt i en skål.
Pressa limejuice över grönsakerna, tillsätt olivolja och honung. Blanda väl och smaka av med salt och peppar.
Värm en grillpanna eller stekpanna på medelhög värme. Krydda torskfilén med salt och peppar.
Stek torskfilén i pannan med lite olivolja, ca 3–4 minuter per sida, tills den är genomstekt och har fått fin färg.
Riv eller pressa vitlöken och blanda med sojasås. Ringla över torsken när den är klar.
Servera den nygrillade torsken med saffransris och grönsakssalsa. Garnera med färsk koriander.