Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1300 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl frysta jordgubbar
1 dl fryst mango
1 dl naturell lätt yoghurt
1 dl färsk apelsinjuice
1 tsk chiafrön
2 msk kokta och kylda quinoa
1 tsk honung
1 msk hackade mandlar

Gör så här

Mixa jordgubbar, mango, yoghurt och apelsinjuice i en blender tills det blir en slät smoothie.
Tillsätt chiafrön och honung i smoothien och mixa kort igen för att blanda.
Häll upp smoothien i ett glas och toppa med kokt quinoa och hackade mandlar.

Mellanmål

Ingredienser

1 liten apelsin
5 mandlar
1 tsk honung
1 msk grekisk yoghurt

Gör så här

Skala apelsinen och dela den i bitar.
Hacka mandlarna grovt.
Blanda apelsinbitarna med den grekiska yoghurten i en skål.
Ringla honungen över apelsin- och yoghurtblandningen.
Strö de hackade mandlarna ovanpå och servera direkt.

Lunch

Ingredienser

1 dl kokt quinoa
0,5 avokado
1 dl babyspenat
0,5 dl rödkål, finstrimlad
0,5 morot, riven
0,5 dl gurka, tärnad
0,5 dl körsbärstomater, halverade
1 msk rödlök, finhackad
1 msk solrosfrön
1 msk olivolja
1 tsk citronsaft
Salt och peppar, efter smak

Gör så här

Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt den svalna.
Skär avokadon i tärningar och förbered övriga grönsaker som beskrivs i ingredienslistan.
Blanda babyspenat, rödkål, morot, gurka, körsbärstomater och rödlök i en stor skål.
Tillsätt den svala quinoan och avokadon till skålen med grönsaker.
Strö över solrosfrön för extra crunch.
Vispa ihop olivolja och citronsaft i en liten skål och ringla över salladen.
Blanda allting väl och smaka av med salt och peppar innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

50 gram färska hallon
1 rågade tesked keso
1 tunt skiva knäckebröd
1/2 tesked honung

Gör så här

Mosa hallonen lätt med en gaffel.
Bred keso över knäckebrödet.
Skeda över de mosade hallonen och ringla honungen på toppen.

Middag

Ingredienser

1 liten zucchini
1 dl kokta kikärtor
50 g tärnad tomat
1 msk olivolja
1 vitlöksklyfta, hackad
1/2 röd lök, skivad
1 tsk kummin
1 tsk paprikapulver
1/2 citron, saften
1 msk tahini
1 msk vatten
Salt och peppar efter smak
En liten näve färsk persilja, hackad

Gör så här

Skär zucchinin i tunna skivor och tärna tomaten.
Värm olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
Tillsätt hackad vitlök och skivad röd lök, stek i 2-3 minuter tills de är mjuka.
Lägg i skivad zucchini och stek ytterligare 5 minuter tills den är gyllene.
Tillsätt kikärtor, tärnad tomat, kummin och paprikapulver; rör om väl och koka i 5 minuter.
Blanda tahini, citronsaft och vatten i en skål tills du får en jämn sås.
Häll tahinisåsen över grönsaksblandningen, smaka av med salt och peppar och rör om.
Koka i ytterligare 2 minuter tills allt är genomvärmt.
Garnera med hackad persilja innan servering.