Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2600 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
2 dl vatten
1 äpple
1 tsk kanel
2 tsk honung
1 dl grekisk yoghurt
2 msk hackade mandlar
1 msk chiafrön

Gör så här

Koka upp havregryn och vatten under omrörning tills du får en grötig konsistens.
Skär äpplet i små bitar och tillsätt dem i gröten tillsammans med kanel och honung. Rör om.
Häll gröten i en skål och toppa med grekisk yoghurt, hackade mandlar och chiafrön.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl havregryn
1 dl färska blåbär
1 msk chiafrön
1 tsk honung
1 dl naturell yoghurt
1/2 tsk vaniljpulver
1 tsk kanel
1 msk hackade mandlar

Gör så här

Blanda havregryn, chiafrön, vaniljpulver och kanel i en skål.
Tillsätt naturell yoghurt och honung, och rör om tills allt är jämnt fördelat.
Lägg över blåbären och de hackade mandlarna på toppen. Blanda försiktigt om du vill ha en jämn fördelning eller låt dem vara ovanpå som en topping.
Låt stå i kylskåpet i minst 30 minuter, eller helst över natten, för att chiafröna och havregrynen ska mjukna och svälla.
Servera direkt från skålen eller häll upp i en serveringsskål.

Lunch

Ingredienser

1 dl quinoa
1 medelstor sötpotatis
1/2 avokado
1 dl spenatblad
1 liten morot
1/2 röd paprika
1/2 dl granatäppelkärnor
0,5 dl kikärtor, kokta
1 msk olivolja
1 tsk citronsaft
1 tsk apelsinsaft
1 tsk honung
1/2 tsk dijonsenap
1 nypa salt
1 nypa svartpeppar
1 msk hackad färsk koriander

Gör så här

Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen och låt svalna.
Skala och tärna sötpotatisen. Rosta i ugnen på 200 grader i ca 20 minuter tills den är mjuk och lätt karamelliserad.
Skölj och torka spenatbladen.
Skala och riv moroten.
Skölj och tärna paprikan.
Dela och skiva avokadon.
Skölj kikärtorna om de är konserverade.
Blanda olivolja, citronsaft, apelsinsaft, honung, dijonsenap, salt och svartpeppar i en liten skål för att göra dressingen.
Lägg quinoa i en djup tallrik.
Arrangera sötpotatis, avokado, spenat, morot, paprika och kikärtor ovanpå quinoan.
Strö över granatäppelkärnorna.
Ringla över dressingen.
Toppa med hackad färsk koriander innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt
0,5 dl blåbär
0,5 dl hallon
1 msk chiafrön
1 msk honung
0,5 tsk kanel
1 msk hackade mandlar

Gör så här

Blanda grekisk yoghurt med chiafrön, honung och kanel i en skål.
Tillsätt blåbär och hallon ovanpå yoghurtsblandningen.
Toppa med hackade mandlar för extra crunch.

Middag

Ingredienser

200 g laxfilé
1 msk olivolja
1 st persika, skivad
1 dl bulgur
2 dl färsk spenat
1/2 rödlök, tunt skivad
1 msk balsamvinäger
1 tsk honung
1 msk färsk hackad basilika
1 vitlöksklyfta, finhackad
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka bulguren enligt anvisningarna på förpackningen och ställ åt sidan.
Värm olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
Krydda laxfilén med salt och peppar och stek den i ca 4-5 minuter per sida tills den är genomstekt och gyllenbrun.
I en separat skål, blanda balsamvinäger, honung, hackad basilika och finhackad vitlök till en dressing.
Lägg spenat, skivad rödlök och persika i en stor salladsskål.
Tillsätt den kokta bulguren till salladsskålen och blanda väl.
Häll dressingen över salladsblandningen och rör om så att allt blandas ordentligt.
Lägg den stekta laxfilén på toppen av salladsblandningen.
Servera och njut direkt.