Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2600 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
2 dl mandelmjölk
1 banan
1 dl frysta blåbär
1 msk mandelsmör
0,5 tsk kanel
1 tsk chiafrön
0,5 dl naturell grekisk yoghurt
1 tsk honung

Gör så här

Mixa havregryn och mandelmjölk tills havren är helt upplöst.
Lägg till banan, blåbär, mandelsmör, kanel, chiafrön och grekisk yoghurt i mixern.
Mixa tills alla ingredienser är välblandade och smoothien är slät.
Häll upp i ett glas och ringla honung på toppen.
Servera omedelbart och njut!

Mellanmål

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt
0,5 dl blåbär
0,5 dl hallon
1 msk chiafrön
1 msk honung
0,5 tsk kanel
1 msk hackade mandlar

Gör så här

Blanda grekisk yoghurt med chiafrön, honung och kanel i en skål.
Tillsätt blåbär och hallon ovanpå yoghurtsblandningen.
Toppa med hackade mandlar för extra crunch.

Lunch

Ingredienser

1 dl quinoa
1 medelstor sötpotatis
1/2 avokado
1 dl spenatblad
1 liten morot
1/2 röd paprika
1/2 dl granatäppelkärnor
0,5 dl kikärtor, kokta
1 msk olivolja
1 tsk citronsaft
1 tsk apelsinsaft
1 tsk honung
1/2 tsk dijonsenap
1 nypa salt
1 nypa svartpeppar
1 msk hackad färsk koriander

Gör så här

Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen och låt svalna.
Skala och tärna sötpotatisen. Rosta i ugnen på 200 grader i ca 20 minuter tills den är mjuk och lätt karamelliserad.
Skölj och torka spenatbladen.
Skala och riv moroten.
Skölj och tärna paprikan.
Dela och skiva avokadon.
Skölj kikärtorna om de är konserverade.
Blanda olivolja, citronsaft, apelsinsaft, honung, dijonsenap, salt och svartpeppar i en liten skål för att göra dressingen.
Lägg quinoa i en djup tallrik.
Arrangera sötpotatis, avokado, spenat, morot, paprika och kikärtor ovanpå quinoan.
Strö över granatäppelkärnorna.
Ringla över dressingen.
Toppa med hackad färsk koriander innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl kokt quinoa
1 dl grekisk yoghurt
0,5 dl färska blåbär
0,5 dl skivade jordgubbar
1 msk hackade mandlar
1 tsk honung
0,5 tsk kanel

Gör så här

Blanda kokt quinoa med grekisk yoghurt i en skål.
Tillsätt blåbär och jordgubbar ovanpå blandningen.
Strö hackade mandlar jämnt över bären.
Ringla honung över hela skålen.
Avsluta med att strö över kanel.

Middag

Ingredienser

150 g nötkött (grytekött)
1 msk olivolja
1 liten lök, hackad
1 vitlöksklyfta, hackad
1 morot, skivad
1 palsternacka, skivad
100 g potatis, tärnad
100 g pumpa, tärnad
1 dl grönsaksbuljong
1 dl krossade tomater
1 tsk färsk rosmarin, hackad
1 tsk timjan, torkad
Salt och peppar efter smak
50 g naturell yoghurt
1 msk torkade tranbär, hackade
1 tsk honung
1 msk färsk persilja, hackad

Gör så här

Värm olivoljan i en stor gryta över medelhög värme, bryn nötköttet tills det fått färg runt om.
Tillsätt lök, vitlök, morot, palsternacka, potatis och pumpa i grytan, fräs i 5 minuter.
Häll i grönsaksbuljong och krossade tomater, rör ner rosmarin och timjan.
Koka upp och sänk sedan värmen, låt sjuda under lock i 45-60 minuter tills köttet och grönsakerna är möra.
Smaka av med salt och peppar.
Under tiden, blanda yoghurt med hackade tranbär och honung i en liten skål.
Servera grytan varm, toppad med tranbärsyoghurten och persilja.