Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3600 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Rosta fullkornsbröden tills de blir gyllenbruna.
  2. Mosa avokadon i en skål och blanda med färsk citronjuice, salt och svartpeppar.
  3. Skiva tomaten tunt.
  4. Bre avokadoröran på de rostade bröden och toppa med tomatskivor och hackad gräslök.
  5. Stek äggen på medelhög värme tills vitan är fast men gulan fortfarande rinnig.
  6. Placera ett stekt ägg på varje smörgås.
  7. Blanda mandelmjölk, chiafrön och honung i en liten skål och låt stå i minst 10 minuter tills det tjocknar till en pudding.
  8. Skala och tärna mangon.
  9. Dela och gröp ur passionsfrukten.
  10. Toppa chiapuddingen med tärnad mango och passionsfrukt.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Mixa de frysta blåbären, frysta hallonen, bananen och yoghurten i en mixer tills smeten är slät.
  2. Häll smeten i en skål och toppa med chiafrön, honung, granola och pumpakärnor.
  3. Servera direkt och njut av ditt näringsrika mellanmål.

Lunch

Ingredienser
  • 150 g kycklingbröst
  • 1 dl quinoa
  • 1 avokado
  • 1/2 röd paprika
  • 1/2 röd lök
  • 1 vitlöksklyfta
  • 2 msk olivolja
  • 2 msk limejuice
  • 1/2 tsk kummin
  • 1/2 tsk paprika
  • 1/4 tsk cayennepeppar
  • En nypa salt
  • En nypa svartpeppar
  • 2 dl bladspenat
  • 1 dl grekisk yoghurt
  • 1 msk färsk koriander
Gör så här
  1. Koka quinoa enligt förpackningens instruktioner och låt svalna.
  2. Skär kycklingbröstet i bitar och krydda med kummin, paprika, cayennepeppar, salt och svartpeppar.
  3. Hetta upp 1 msk olivolja i en stekpanna på medelvärme och stek kycklingen tills den är genomstekt och har fått en fin gyllenbrun färg.
  4. Hacka paprikan och rödlök i små bitar.
  5. Värm resterande 1 msk olivolja i en ny stekpanna och fräs paprikan, rödlöken och den finhackade vitlöksklyftan tills de mjuknar.
  6. Blanda den kokta quinoan med den stekta paprikan och rödlöken i en stor skål.
  7. Lägg till bladspenat och rör om för att kombinera allt.
  8. Mosa avokadon i en liten skål och tillsätt limejuice, salt och peppar. Rör om tills såsen blir jämn och krämig.
  9. Hacka den färska koriandern fint och blanda den i den grekiska yoghurten.
  10. Lägg kycklingbitarna över quinoablandningen och ringla avokadosåsen över det hela.
  11. Toppa med korianderyoghurten och servera genast.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Lägg den grekiska yoghurten i en skål.
  2. Toppa yoghurten med blåbären och hallonen.
  3. Ringla honungen över bären.
  4. Strö granolan jämnt över skålen.
  5. Klicka i mandelsmöret på toppen.
  6. Strö chiafrön över hela blandningen.
  7. Avsluta med att strö den rivna mörka chokladen överst.

Middag

Ingredienser
  • 150 g laxfilé
  • 1 dl kokt quinoa
  • 1 avokado
  • 2 msk crème fraiche
  • 1 msk limejuice
  • 1 msk olivolja
  • 1 tsk chilipulver
  • 1 krm paprikapulver
  • 1 krm salt
  • 1 krm svartpeppar
  • 1 dl ruccola
  • 0,5 röd paprika, tärnad
  • 2 msk färsk koriander, hackad
  • 0,5 rödlök, tunt skivad
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 175 grader Celsius och klä en bakplåt med bakplåtspapper.
  2. Lägg laxfilén på bakplåtspappret, ringla över olivolja och krydda med chilipulver, paprikapulver, salt och svartpeppar.
  3. Baka laxen i ugnen i cirka 15-20 minuter tills den är genomstekt och lätt går att fläka isär.
  4. Under tiden, mosa avokadon i en skål tillsammans med crème fraiche och limejuice, och blanda väl tills en krämig konsistens uppnås.
  5. Förbered grönsakerna genom att skiva rödlök tunt och tärna röd paprika.
  6. Blanda kokt quinoa, ruccola, tärnad paprika, skivad rödlök och hackad koriander i en stor skål.
  7. När laxen är färdig, bryt den i mindre bitar och blanda försiktigt med quinoasalladen.
  8. Servera salladen i en tallrik och toppa med avokadokrämen.