Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2900 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 fullkornstortilla (ca 50 g)
2 ägg
1/2 avokado
1 liten tomat
1/4 rödlök
30 g fetaost
50 g färsk spenat
1 msk olivolja
1 tsk citronsaft
1 krm chiliflakes
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Vispa äggen lätt tillsammans med en nypa salt och peppar.
Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelhög värme och häll i äggen. Rör om tills de är mjukt scrambled.
Finhacka tomaten och rödlöken, och skiva avokadon.
Värm tortillan i en separat torr panna på medelhög värme i cirka 30 sekunder per sida.
Lägg tortillan på en tallrik och sprid ut spenaten jämnt över ytan.
Fördela de scrambled äggen över spenaten.
Tillsätt tomat, rödlök, avokado och smula fetaost ovanpå.
Ringla över citronsaft och strö över chiliflakes.
Vik ihop tortillan till en wrap och dela den på mitten om så önskas.

Mellanmål

Ingredienser

1 liten avokado
1 tesked olivolja
1 matsked majsmjöl
1 tesked chilipulver
1 nypa salt
2 matskedar grekisk yoghurt
1 tesked citronsaft
1 liten vitlöksklyfta, finhackad
1 nypa svartpeppar

Gör så här

Sätt ugnen på 200 grader Celsius och klä en bakplåt med bakplåtspapper.
Skär avokadon i klyftor och ta bort kärnan och skalet.
Pensla avokadoklyftorna med olivolja.
Blanda majsmjöl, chilipulver och salt i en skål.
Rulla avokadoklyftorna i majsmjölblandningen så att de täcks jämnt.
Lägg de täckta avokadoklyftorna på bakplåten och baka i ugnen i 12-15 minuter eller tills de är gyllene och krispiga.
Under tiden, blanda grekisk yoghurt, citronsaft, finhackad vitlök och svartpeppar i en liten skål.
Servera de bakade avokadoklyftorna tillsammans med den kryddiga dippen och njut.

Lunch

Ingredienser

1 dl quinoa
2 dl vatten
1/2 tärnad mango
1/2 skivad avokado
100 g grillad kycklingfilé
1/2 skivad röd paprika
1/2 skivad gurka
1 msk solrosfrön
2 msk olivolja
1 msk limejuice
2 msk hackad färsk koriander
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Skölj quinoan ordentligt under rinnande vatten.
Koka upp quinoan med vattnet i en kastrull. Sänk värmen och låt det sjuda i ca 15 minuter tills vattnet är absorberat och quinoan är mjuk.
Under tiden, grilla eller stek kycklingfilén tills den är genomstekt och skär den i mindre bitar.
Förbered mango, avokado, röd paprika och gurka genom att skära dem i bitar eller skivor.
När quinoan är klar, låt den svalna något och fluffa upp den med en gaffel.
Lägg quinoan i en stor skål och toppa med mango, avokado, paprika, gurka och kyckling.
Strö över solrosfrön och hackad färsk koriander.
Ringla över olivolja och limejuice.
Krydda med salt och peppar efter smak.
Blanda allt försiktigt innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt (0% fett)
1 tsk honung
1 msk mandelsmör
1 dl färska blåbär
1 msk linfrön

Gör så här

Blanda grekisk yoghurt med honung i en liten skål.
Tillsätt mandelsmöret och rör om försiktigt så att det blandas väl.
Toppa med färska blåbär och strö linfrön över.

Middag

Ingredienser

200 g kycklingfilé
1 msk olivolja
1 liten gul lök
1 vitlöksklyfta
1 liten morot
100 g palsternacka
100 g sötpotatis
1 msk tomatpuré
1 dl kokosmjölk
1 dl kycklingbuljong
0,5 g saffran
1 tsk paprikapulver
Salt och peppar efter smak
2 msk hackad färsk persilja
1 röd paprika
1 msk citronsaft

Gör så här

Skär kycklingfilén i bitar och finhacka lök och vitlök.
Hetta upp olivolja i en stor gryta och fräs löken och vitlöken tills de blir mjuka.
Tillsätt kycklingbitarna och bryn dem tills de får en fin gyllenbrun färg.
Skala och tärna morot, palsternacka och sötpotatis.
Skär den röda paprikan i strimlor.
Lägg i tomatpuré och saffran i grytan och rör om.
Tillsätt de tärnade rotfrukterna och rör om så att de täcks av kryddorna.
Häll i kokosmjölk och kycklingbuljong.
Tillsätt paprikapulvret och smaka av med salt och peppar.
Låt grytan sjuda på låg värme i cirka 20 minuter eller tills rotfrukterna är mjuka och kycklingen är genomkokt.
Strö över hackad färsk persilja och pressa över citronsaft.
Servera rykande varmt i en djup skål.