Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2700 kalorier (kcal).
Kalorier

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka upp havregryn och vatten i en kastrull och låt det sjuda under omrörning tills du får en tjock konsistens, cirka 5 minuter.
  2. Häll upp gröten i en skål och toppa med blåbär, honung, grekisk yoghurt, mandlar, kanel och chiafrön.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 175 grader Celsius och smörj en liten ugnsform.
  2. Blanda ägg och honung i en skål tills det är väl blandat.
  3. Tillsätt riven morot, havremjöl, mandelmjöl, bakpulver, kanel och vaniljpulver och rör om tills allt är jämnt fördelat.
  4. Häll smeten i den smorda ugnsformen och bred ut den jämnt.
  5. Grädda i mitten av ugnen i cirka 15-20 minuter, eller tills en tandpetare som sticks in i mitten kommer ut ren.
  6. Låt kakan svalna något innan du toppar med grekisk yoghurt och hackade valnötter.
  7. Servera och njut!

Lunch

Ingredienser
Gör så här
  1. Skölj quinoa noggrant och koka den i vattnet enligt anvisningarna på förpackningen, cirka 15 minuter.
  2. Värm ugnen till 200°C.
  3. Blanda sötpotatis, rödbetor och paprika med olivoljan, salt och peppar. Rosta grönsakerna på en plåt i ugnen i cirka 25-30 minuter, eller tills de är mjuka och lätt karamelliserade.
  4. Dela och kärna ur avokadon, skopa ut köttet och mosa det med citronsaft och zest. Rör ner grekisk yoghurt och smaka av med salt, peppar och chiliflakes.
  5. Rosta kikärtorna och pumpakärnorna lätt i en torr stekpanna på medelhög värme tills de är krispiga, cirka 5-7 minuter.
  6. Förbered en djup skål och lägg först ett lager av babyspenat.
  7. Lägg den kokta quinoan ovanpå babyspenaten.
  8. Tillsätt de rostade grönsakerna, kikärtorna och pumpakärnorna ovanpå quinoan.
  9. Skeda över avokadokrämen och servera direkt.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Blanda havregryn, chiafrön, vaniljpulver och kanel i en skål.
  2. Tillsätt naturell yoghurt och honung, och rör om tills allt är jämnt fördelat.
  3. Lägg över blåbären och de hackade mandlarna på toppen. Blanda försiktigt om du vill ha en jämn fördelning eller låt dem vara ovanpå som en topping.
  4. Låt stå i kylskåpet i minst 30 minuter, eller helst över natten, för att chiafröna och havregrynen ska mjukna och svälla.
  5. Servera direkt från skålen eller häll upp i en serveringsskål.

Middag

Ingredienser
  • 2 dl kokta linser
  • 1 dl quinoa
  • 2 dl blomkålsbuketter
  • 1 msk olivolja
  • 1 liten gul lök, hackad
  • 1 vitlöksklyfta, hackad
  • 1 tsk riven färsk ingefära
  • 1 tsk curry
  • 1 tsk spiskummin
  • 1 tsk gurkmeja
  • 1/2 tsk chiliflakes
  • 2 dl krossade tomater
  • 1 dl kokosmjölk
  • 1 dl vatten
  • 1 msk färsk koriander, hackad
  • 1 msk färsk citronsaft
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 200 grader Celsius. Lägg blomkålsbuketterna på en bakplåt, ringla 1/2 msk olivolja över och krydda med salt och peppar. Rosta i ugnen i ca 20 minuter tills de är gyllene och mjuka.
  2. Skölj quinoan i kallt vatten och koka enligt anvisningarna på förpackningen.
  3. Värm resten av olivoljan i en stor panna på medelvärme. Tillsätt hackad gul lök och vitlök och stek tills de är mjuka och gyllene.
  4. Tillsätt riven ingefära, curry, spiskummin, gurkmeja och chiliflakes. Stek i ytterligare en minut så att kryddorna frigör sin doft.
  5. Häll i de krossade tomaterna, kokosmjölken och vattnet. Rör om och låt sjuda i ca 10 minuter.
  6. Tillsätt de kokta linserna i pannan och låt allt sjuda tillsammans i ytterligare 5 minuter. Smaka av med salt och peppar.
  7. Blanda i färsk citronsaft och toppa med hackad koriander precis innan servering.
  8. Servera den varma linsrätten med rostad blomkål och kokt quinoa vid sidan av.