Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2700 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
2 dl vatten
1 dl naturell yoghurt
1 banan
1 msk honung
10 mandlar
1/2 tsk kanel
1 msk chiafrön
1 handfull blåbär

Gör så här

Koka upp havregryn och vatten på medelhög värme och låt sjuda i cirka 5 minuter tills gröten är tjock och krämig.
Rör ner honung, kanel och chiafrön i gröten och blanda väl.
Skopa upp gröten i en skål och låt den svalna något.
Toppa gröten med naturell yoghurt.
Skiva bananen och lägg skivorna på toppen av yoghurten.
Hacka mandlarna grovt och strö över gröten.
Avsluta med att toppa allt med en handfull blåbär.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl havregryn
1 dl färska blåbär
1 msk chiafrön
1 tsk honung
1 dl naturell yoghurt
1/2 tsk vaniljpulver
1 tsk kanel
1 msk hackade mandlar

Gör så här

Blanda havregryn, chiafrön, vaniljpulver och kanel i en skål.
Tillsätt naturell yoghurt och honung, och rör om tills allt är jämnt fördelat.
Lägg över blåbären och de hackade mandlarna på toppen. Blanda försiktigt om du vill ha en jämn fördelning eller låt dem vara ovanpå som en topping.
Låt stå i kylskåpet i minst 30 minuter, eller helst över natten, för att chiafröna och havregrynen ska mjukna och svälla.
Servera direkt från skålen eller häll upp i en serveringsskål.

Lunch

Ingredienser

1 stor sötpotatis
1 dl kokt quinoa
2 dl babyspenat
0,5 dl tärnad avokado
1 apelsin (zest och saft)
1 msk olivolja
1 tsk honung
1 tsk rödvinsvinäger
0,5 tsk torkad chili flakes
1 msk pumpakärnor
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Förvärm ugnen till 200 grader Celsius och skala och tärna sötpotatisen.
Sprid ut sötpotatistärningarna på en bakplåt, ringla över lite olivolja och rosta i ugnen i 25–30 minuter tills de är mjuka och lätt gyllene.
Medan sötpotatisen rostar, koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt den svalna något.
Riv zest från apelsinen och pressa ur saften i en skål.
Tillsätt olivolja, honung, rödvinsvinäger, chili flakes, salt och peppar till apelsinsaften och zest. Vispa allt till en slät dressing.
Blanda ihop den kokta quinoan, babyspenat, tärnad avokado och rostade sötpotatistärningar i en stor skål.
Häll över apelsin-chili vinaigretten och blanda väl så att alla ingredienser är täckta.
Toppa med pumpakärnor och servera direkt.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl kokt quinoa
1 dl grekisk yoghurt
0,5 dl färska blåbär
0,5 dl skivade jordgubbar
1 msk hackade mandlar
1 tsk honung
0,5 tsk kanel

Gör så här

Blanda kokt quinoa med grekisk yoghurt i en skål.
Tillsätt blåbär och jordgubbar ovanpå blandningen.
Strö hackade mandlar jämnt över bären.
Ringla honung över hela skålen.
Avsluta med att strö över kanel.

Middag

Ingredienser

100 g kycklingfilé
1 dl kokt quinoa
1 dl körsbärstomater, halverade
50 g gurka, tärnad
50 g rödlök, skivad
1 msk olivolja
1 msk citronsaft
1/2 tsk torkad oregano
1/4 tsk salt
1/4 tsk svartpeppar
1 avokado
2 msk grekisk yoghurt
1 vitlöksklyfta, pressad
1 dl blandsallad
10 svarta oliver, urkärnade

Gör så här

Marinera kycklingfilén i 1/2 msk olivolja, citronsaft, oregano, salt och svartpeppar i minst 20 minuter.
Grilla eller stek kycklingfilén i en stekpanna tills den är genomstekt, cirka 6-7 minuter per sida. Låt vila.
Förbered quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt svalna något.
Blanda körsbärstomater, gurka och rödlök i en skål med resterande 1/2 msk olivolja och en nypa salt och peppar.
Mosa avokadon och blanda den med grekisk yoghurt och pressad vitlök för att göra avokadokräm.
Lägg ett lager kokt quinoa i en skål och toppa med den grillade kycklingen skuren i skivor.
Tillsätt den blandade salladen, tomat- och gurkblandningen samt urkärnade oliver runt kycklingen och quinoan.
Ringla avokadokräm över rätten och servera omedelbart.