Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1900 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Blanda havregryn, mandelmjölk, vaniljpulver och chiafrön i en kastrull.
  2. Koka upp blandningen och låt den sedan sjuda på låg värme i cirka 5 minuter, eller tills gröten tjocknat.
  3. Häll upp gröten i en skål och toppa med hackade valnötter, blåbär, hallon och honung.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Skär äpplet i tunna skivor och arrangera på en tallrik.
  2. Toppa äppelskivorna med grekisk yoghurt.
  3. Strö hackade hasselnötter över yoghurten.
  4. Ringla honungen över hela skapelsen.

Lunch

Ingredienser
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
  2. Lägg morötter, broccoli och blomkål på en bakplåt med bakplåtspapper.
  3. Ringla 1/2 msk olivolja över grönsakerna och rör om så att de täcks jämnt. Salta och peppra.
  4. Rosta grönsakerna i ugnen i 20-25 minuter, eller tills de är lätt mjuka och gyllene.
  5. Under tiden, hetta upp resterande 1/2 msk olivolja i en stor stekpanna på medelhög värme.
  6. Tillsätt hackad lök och pressad vitlök. Stek tills löken är mjuk och gyllene.
  7. Skär kycklingbröstet i bitar och lägg dem i stekpannan. Stek tills de är genomstekta och har fått fin färg.
  8. Häll matlagningsgrädde över kycklingen och låt sjuda i 5 minuter.
  9. Pressa över citronsaft och smaka av med salt och peppar.
  10. Ta ut grönsakerna från ugnen och placera dem på en tallrik.
  11. Lägg kycklinggrytan bredvid grönsakerna på tallriken.
  12. Strö hackad persilja över rätten innan servering.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 skiva fullkornsbröd
  • 1 matsked mandelsmör
  • 1 tesked honung
  • 1 matsked valnötter, hackade
  • 1/2 tesked kanel
  • 1/2 äpple, skivat
Gör så här
  1. Rosta skivan av fullkornsbröd i en brödrost tills den är gyllenbrun.
  2. Bred mandelsmöret jämnt över den rostade brödskivan.
  3. Ringla honungen över mandelsmöret.
  4. Strö de hackade valnötterna över toppen.
  5. Pudra med kanel för extra smak.
  6. Lägg de skivade äppelbitarna ovanpå eller bredvid brödet och njut!

Middag

Ingredienser
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 200 grader. Lägg laxfilén på en bakplåtspappersklädd plåt, pensla med 0,5 msk olivolja, salta och peppra. Baka i ugnen i 15-20 minuter tills laxen är genomstekt.
  2. Riv blomkålen grovt för att få blomkålsris. Hetta upp resterande olivolja i en stekpanna på medelhög värme. Fräs purjolöken tills den är mjuk, tillsätt blomkålsriset och stek i 5-7 minuter.
  3. Häll i matlagningsgrädden i pannan med blomkålen och rör om. Tillsätt dill, persilja och citronsaft. Smaka av med salt och peppar och låt sjuda ytterligare 2-3 minuter. Servera den örtiga blomkålsrisotton tillsammans med den ugnsbakade laxfilén.