Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1900 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl kokt quinoa
1 ägg
0,5 dl havremjöl
1 msk honung
0,5 tsk bakpulver
1 krm vaniljpulver
2 msk naturell yoghurt
0,5 tsk rivet citronskal
0,5 dl blåbär
0,5 dl hallon
1 tsk kokosolja (för stekning)

Gör så här

Blanda kokt quinoa, ägg, havremjöl, honung, bakpulver och vaniljpulver i en skål tills smeten är jämn.
Värm kokosoljan i en stekpanna på medelvärme.
Häll smeten i stekpannan och forma en pannkaka, stek tills den är gyllenbrun på båda sidor.
Blanda yoghurten med rivet citronskal i en liten skål.
Lägg pannkakan på en tallrik och toppa med citronyoghurten.
Strö blåbär och hallon över pannkakan innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

1 msk mandelsmör
1/2 dl blåbär
1/2 dl havregryn
1 msk hackade valnötter
1 tsk honung

Gör så här

Blanda mandelsmör, blåbär, havregryn och hackade valnötter i en skål.
Tillsätt honungen och rör om tills allt är väl blandat.
Forma små kluster av blandningen och lägg dem på ett bakplåtspapper.
Kyl klustren i kylskåp i cirka 30 minuter tills de har stelnat.

Lunch

Ingredienser

1 dl kokt quinoa
2 dl tärnade kokta rödbetor
1/2 avokado, skivad
1 dl färsk babyspenat
50 g fetaost, smulad
1 msk rostade pumpakärnor
1 msk olivolja
1 msk grekisk yoghurt
1/2 tsk dijonsenap
1 msk citronsaft
1 msk hackad färsk dill
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen och låt den svalna något.
Blanda rödbetor, avokado, babyspenat och smulad fetaost i en stor skål.
Rör ihop olivolja, grekisk yoghurt, dijonsenap, citronsaft och hackad dill till en dressing i en liten skål.
Tillsätt quinoan till salladsskålen och blanda försiktigt.
Häll över dressingen och blanda tills allt är jämnt fördelat.
Strö över de rostade pumpakärnorna.
Smaka av med salt och peppar innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

1 äpple
1 tsk kanel
1 tsk honung
1 msk grekisk yoghurt
1 tsk hackade valnötter

Gör så här

Skiva äpplet i tunna skivor och ta bort kärnhusen.
Lägg äppelskivorna på en tallrik och strö över kanel.
Mikra äppelskivorna i cirka 2 minuter tills de blir mjuka.
Lägg ut de uppmjukade äppelskivorna i en rad, lätt överlappande.
Rulla ihop äppelskivorna försiktigt så att de formar en ros.
Ringla över honung.
Servera tillsammans med grekisk yoghurt och strö över hackade valnötter.

Middag

Ingredienser

150 g kycklingbröst
1 tsk olivolja
1 krm salt
1 krm svartpeppar
1 dl kokt quinoa
1/2 röd paprika, tärnad
1/2 gurka, tärnad
1/4 rödlök, finhackad
1 msk färsk koriander, hackad
1 avokado
1 msk limejuice
1 msk grekisk yoghurt
1/2 klyfta vitlök, finriven

Gör så här

Pensla kycklingbröstet med olivolja och krydda med salt och svartpeppar.
Grilla kycklingbröstet på medelhög värme i cirka 6-7 minuter per sida eller tills genomstekt. Låt vila några minuter innan skivning.
Blanda kokt quinoa, tärnad röd paprika, tärnad gurka, finhackad rödlök och hackad koriander i en skål.
Mosa avokadon i en liten skål och blanda med limejuice, grekisk yoghurt och riven vitlök till en jämn dressing.
Servera den skivade kycklingen över quinoasalladen och toppa med avokadodressingen.