Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2400 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
2 dl osötad mandelmjölk
1 msk chiafrön
1 msk solrosfrön
1 tsk honung
1 dl färska hallon
1/2 skivad banan
1 msk mandelsmör

Gör så här

Koka upp havregryn och mandelmjölk i en kastrull på medelvärme, rör om då och då tills gröten tjocknar, cirka 5 minuter.
Tillsätt chiafrön och rör om noggrant. Låt puttra i ytterligare 1-2 minuter.
Häll upp gröten i en skål och rör ner honungen för att söta.
Toppa gröten med solrosfrön, färska hallon, skivad banan och mandelsmör.

Mellanmål

Ingredienser

1 päron, skivat
1 tsk smör
1 tsk honung
2 msk valnötter, grovhackade
1 tsk kanel
1 msk grekisk yoghurt

Gör så här

Värm smöret i en stekpanna på medelhög värme och tillsätt skivade päron.
Stek päronen i 3-4 minuter tills de börjar mjukna, och ringla över honung.
Tillsätt valnötter och kanel, och fortsätt steka i ytterligare 2 minuter tills päronen karamelliserats något och nötterna är gyllenbruna.
Lägg upp päron- och valnötsblandningen på en tallrik och toppa med grekisk yoghurt.

Lunch

Ingredienser

150 g kycklingbröst
1 msk olivolja
1 tsk paprikapulver
0,5 tsk vitlökspulver
Salt, efter smak
Svartpeppar, efter smak
100 g quinoa, kokt
50 g babyspenat
50 g körsbärstomater, halverade
1/2 avocado, skivad
1 riven morot
1 msk tahini
Saften från 1/2 citron
1 tsk honung
1 vitlöksklyfta, pressad
2 msk vatten (justera för önskad konsistens)

Gör så här

Krydda kycklingbröstet med olivolja, paprikapulver, vitlökspulver, salt och svartpeppar.
Stek kycklingbröstet i en stekpanna på medelhög värme i ca 6-7 minuter per sida eller tills genomstekt.
Låt kycklingen vila i några minuter och skär den sedan i skivor.
Koka quinoan enligt förpackningens anvisningar.
Lägg den kokta quinoan i en skål och toppa med babyspenat, körsbärstomater, skivad avocado och riven morot.
Blanda tahini, citronsaft, honung, pressad vitlök och vatten i en skål till en jämn sås.
Ringla såsen över salladen och toppa med de skivade kycklingbitarna.
Servera direkt och njut.

Mellanmål

Ingredienser

1 msk solrosfrön
1 msk pumpafrön
1 tsk chiafrön
5 st valnötshalvor
2 st torkade aprikoser
1 tsk honung

Gör så här

Hacka de torkade aprikoserna och valnötshalvorna i mindre bitar.
Blanda solrosfrön, pumpafrön, chiafrön, hackade aprikoser och valnötter i en skål.
Tillsätt honungen och rör om tills allt är väl blandat och klibbigt.
Forma blandningen till små bitar eller bollar, cirka en matsked vardera.
Ställ dem i kylen i minst 30 minuter för att de ska sätta sig innan du äter.

Middag

Ingredienser

150 g kycklingbröst
1 nypa saffranstrådar
2 msk grekisk yoghurt
1 tsk honung
1 vitlöksklyfta, finhackad
150 g sötpotatis, tärnad
1 msk olivolja
Salt och peppar efter smak
1 apelsin, skalad och skivad
100 g broccoli, i buketter
50 g morot, skivad
1 msk hackad färsk persilja
1 dl kokt quinoa
1 tsk citronsaft

Gör så här

Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
Blanda saffran, grekisk yoghurt, honung och vitlök i en skål.
Pensla kycklingbröstet med saffran- och yoghurtblandningen.
Lägg kycklingen på en ugnsfast form och tillaga i ugnen i 25-30 minuter eller tills genomstekt.
Blanda tärnad sötpotatis med olivolja, salt och peppar.
Sprid ut sötpotatisen på en bakplåt och rosta i ugnen i 25-30 minuter, eller tills mjuk.
Koka broccoli och morot i lättsaltat vatten i cirka 5-7 minuter tills mjuka men fortfarande krispiga.
Skiva apelsinen och blanda med de kokta grönsakerna.
Tillsätt citronsaft och hackad persilja till grönsaksblandningen.
Servera kycklingen med rostad sötpotatis, citrusgrönsaker och en portion kokt quinoa.