Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3300 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
2 dl lättmjölk
1 msk chiafrön
1 tsk honung
1 dl blåbär
1/2 banan, skivad
2 msk hackade valnötter
1 dl naturell yoghurt
1 ägg
1 tsk olivolja
En nypa salt

Gör så här

Koka upp havregryn med lättmjölk i en kastrull på medelvärme och låt sjuda tills gröten tjocknar, cirka 5-7 minuter.
Ta av kastrullen från värmen och rör ner chiafrön och honung. Låt stå i några minuter för att chiafröna ska svälla.
Lägg gröten i en skål och toppa med blåbär, skivad banan, och hackade valnötter.
I en separat skål, vispa yoghurten tills den blir krämig och klicka över gröttoppingen.
Förbered en stekpanna med olivolja och värm på medelvärme.
Knäck ägget i stekpannan och stek tills vitan är fast men gulan fortfarande rinnig, cirka 3-4 minuter.
Strö en nypa salt över ägget och servera det tillsammans med grötskålen.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl frysta blåbär
1 dl frysta hallon
1 banan
1 dl naturell yoghurt
1 msk chiafrön
1 tsk honung
2 msk granola
1 msk pumpakärnor

Gör så här

Mixa de frysta blåbären, frysta hallonen, bananen och yoghurten i en mixer tills smeten är slät.
Häll smeten i en skål och toppa med chiafrön, honung, granola och pumpakärnor.
Servera direkt och njut av ditt näringsrika mellanmål.

Lunch

Ingredienser

200 g kycklingbröst
1 msk olivolja
1 msk balsamvinäger
1 msk honung
1 msk sojasås
1 vitlöksklyfta, finhackad
150 g morötter, skurna i stavar
100 g rödbetor, skurna i kvartar
100 g blomkål, uppdelad i små buketter
1 msk honung (för grönsakerna)
1 msk olivolja (för grönsakerna)
Salt och peppar efter smak
1 dl quinoa
2 dl vatten
1 nypa salt (för quinoan)
1 tsk färsk timjan, hackad (till garnering)

Gör så här

Förvärm ugnen till 200°C.
Blanda 1 msk olivolja, balsamvinäger, 1 msk honung, sojasås och finhackad vitlök i en skål.
Låt kycklingbröstet marineras i blandningen i minst 15 minuter.
Skala och skär morötter och rödbetor, samt dela blomkålen i små buketter.
Lägg grönsakerna på en bakplåt och ringla över 1 msk honung och 1 msk olivolja. Krydda med salt och peppar.
Rosta grönsakerna i ugnen i cirka 30-35 minuter, eller tills de är mjuka och karamelliserade.
Under tiden, skölj quinoan noggrant i kallt vatten.
Koka upp 2 dl vatten med en nypa salt, tillsätt quinoan och sänk värmen.
Låt quinoan sjuda i 15-20 minuter tills vattnet absorberats och quinoan är fluffig.
Hetta upp en stekpanna på medelhög värme.
Stek det marinerade kycklingbröstet i 5-7 minuter per sida, eller tills det är genomstekt och karamelliserat.
Servera den karamelliserade kycklingen tillsammans med de honungsrostade grönsakerna och den kokta quinoan.
Garnera med hackad färsk timjan innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

2 skivor fullkornsbröd
30 gram mandelsmör
1/2 äpple, tunt skivat
1 matsked torkade tranbär
1 tesked chiafrön
1 tesked flytande honung

Gör så här

Rosta fullkornsbröden i brödrost tills de är gyllenbruna och krispiga.
Bre mandelsmör jämnt över de rostade brödskivorna.
Lägg ut äppelskivorna över bröden.
Strö torkade tranbär och chiafrön över äppelskivorna.
Ringla flytande honung över det hela som avslutning.

Middag

Ingredienser

150 g laxfilé
1 dl kokt quinoa
1 avokado
2 msk crème fraiche
1 msk limejuice
1 msk olivolja
1 tsk chilipulver
1 krm paprikapulver
1 krm salt
1 krm svartpeppar
1 dl ruccola
0,5 röd paprika, tärnad
2 msk färsk koriander, hackad
0,5 rödlök, tunt skivad

Gör så här

Sätt ugnen på 175 grader Celsius och klä en bakplåt med bakplåtspapper.
Lägg laxfilén på bakplåtspappret, ringla över olivolja och krydda med chilipulver, paprikapulver, salt och svartpeppar.
Baka laxen i ugnen i cirka 15-20 minuter tills den är genomstekt och lätt går att fläka isär.
Under tiden, mosa avokadon i en skål tillsammans med crème fraiche och limejuice, och blanda väl tills en krämig konsistens uppnås.
Förbered grönsakerna genom att skiva rödlök tunt och tärna röd paprika.
Blanda kokt quinoa, ruccola, tärnad paprika, skivad rödlök och hackad koriander i en stor skål.
När laxen är färdig, bryt den i mindre bitar och blanda försiktigt med quinoasalladen.
Servera salladen i en tallrik och toppa med avokadokrämen.