Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3300 kalorier (kcal).
Kalorier

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Blanda mandelmjölk, fryst mango, frysta hallon, mogen banan, chiafrön, honung och grekisk yoghurt i en mixer.
  2. Mixa tills konsistensen är jämn och krämig.
  3. Häll smoothien i en skål.
  4. Ringla mandelsmör över smoothien.
  5. Strö granola, pumpakärnor och hackade valnötter ovanpå.
  6. Servera omedelbart och njut av din frukost.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Blanda mandelsmör, blåbär, havregryn och hackade valnötter i en skål.
  2. Tillsätt honungen och rör om tills allt är väl blandat.
  3. Forma små kluster av blandningen och lägg dem på ett bakplåtspapper.
  4. Kyl klustren i kylskåp i cirka 30 minuter tills de har stelnat.

Lunch

Ingredienser
  • 200 gram kycklingbröst
  • 1 msk olivolja
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1 tsk paprikapulver
  • 1 krm chiliflakes
  • 100 gram quinoa, okokt
  • 2,5 dl vatten
  • 1 hönsbuljongtärning
  • 1 liten röd paprika
  • 50 gram cocktailtomater
  • 1/2 avokado
  • 30 gram fetaost
  • 1 näve babyspenat
  • 1 msk citronsaft
  • Salt
  • Svartpeppar
Gör så här
  1. Skär kycklingbröstet i mindre bitar, ringla över olivolja och tillsätt pressad vitlök, paprikapulver, chiliflakes, salt och peppar. Blanda väl och låt marinera i minst 10 minuter.
  2. Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen tillsammans med vatten och hönsbuljongtärningen.
  3. Hetta upp en stekpanna på medelhög värme och stek kycklingen tills den är genomstekt och fått en gyllenbrun färg, cirka 8-10 minuter.
  4. Tärna den röda paprikan och halvera cocktailtomaterna.
  5. Skär avokadon i skivor och smula fetaosten.
  6. När quinoan är färdigkokt, blanda den med paprikan, cocktailtomaterna och babyspenaten.
  7. Lägg den tillagade quinoamixen på en tallrik, placera kycklingbitarna ovanpå.
  8. Toppa med skivad avokado, smulad fetaost och ringla över citronsaft.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Mixa de frysta blåbären, frysta hallonen, bananen och yoghurten i en mixer tills smeten är slät.
  2. Häll smeten i en skål och toppa med chiafrön, honung, granola och pumpakärnor.
  3. Servera direkt och njut av ditt näringsrika mellanmål.

Middag

Ingredienser
Gör så här
  1. Skala och tärna morötter och palsternackor, koka dem i lättsaltat vatten tills de är mjuka. Sila av vattnet och mixa tillsammans med smör till en puré. Smaka av med salt och peppar.
  2. Riv skalen från citronen och apelsinen fint, pressa ur saften och blanda med olivolja, hackad persilja, riven ingefära och honung.
  3. Krydda laxfilén med salt och peppar, pensla med citrusmarinaden och låt den marinera i minst 15 minuter.
  4. Stek laxen i en het panna cirka 3-4 minuter per sida tills fisken är genomstekt och har fått en fin yta.
  5. Hacka vitlöken fint och fräs den i en panna med lite olivolja, tillsätt spenat och stek kort tills spenaten mjuknar. Blanda in resterande citrusmarinad.
  6. Koka upp grönsaksbuljongen och låt reducera till hälften, rör ned de hackade valnötterna.
  7. Servera laxen på en bädd av rotsakspuré, toppa med den citrusdoftande spenaten och skeda över valnötsbuljongen. Garnera med lite extra persilja om önskat.