Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3500 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

2 dl naturell yoghurt
1 dl apelsinjuice
1 banan
1 msk honung
1 dl frysta bär (blåbär, hallon, jordgubbar)
20 g mandlar
10 g valnötter
10 g hasselnötter
1 msk chiafrön

Gör så här

Lägg naturell yoghurt, apelsinjuice, banan, honung och frysta bär i en mixer.
Mixa tills du får en jämn smoothie.
Hacka mandlar, valnötter och hasselnötter grovt.
Häll upp smoothien i ett glas eller en skål.
Strö de hackade nötterna och chiafrön ovanpå.
Njut av din frukost direkt.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl frysta blåbär
1 dl frysta hallon
1 banan
1 dl naturell yoghurt
1 msk chiafrön
1 tsk honung
2 msk granola
1 msk pumpakärnor

Gör så här

Mixa de frysta blåbären, frysta hallonen, bananen och yoghurten i en mixer tills smeten är slät.
Häll smeten i en skål och toppa med chiafrön, honung, granola och pumpakärnor.
Servera direkt och njut av ditt näringsrika mellanmål.

Lunch

Ingredienser

150 g kycklingbröst
1 dl quinoa
1 avokado
1/2 röd paprika
1/2 röd lök
1 vitlöksklyfta
2 msk olivolja
2 msk limejuice
1/2 tsk kummin
1/2 tsk paprika
1/4 tsk cayennepeppar
En nypa salt
En nypa svartpeppar
2 dl bladspenat
1 dl grekisk yoghurt
1 msk färsk koriander

Gör så här

Koka quinoa enligt förpackningens instruktioner och låt svalna.
Skär kycklingbröstet i bitar och krydda med kummin, paprika, cayennepeppar, salt och svartpeppar.
Hetta upp 1 msk olivolja i en stekpanna på medelvärme och stek kycklingen tills den är genomstekt och har fått en fin gyllenbrun färg.
Hacka paprikan och rödlök i små bitar.
Värm resterande 1 msk olivolja i en ny stekpanna och fräs paprikan, rödlöken och den finhackade vitlöksklyftan tills de mjuknar.
Blanda den kokta quinoan med den stekta paprikan och rödlöken i en stor skål.
Lägg till bladspenat och rör om för att kombinera allt.
Mosa avokadon i en liten skål och tillsätt limejuice, salt och peppar. Rör om tills såsen blir jämn och krämig.
Hacka den färska koriandern fint och blanda den i den grekiska yoghurten.
Lägg kycklingbitarna över quinoablandningen och ringla avokadosåsen över det hela.
Toppa med korianderyoghurten och servera genast.

Mellanmål

Ingredienser

2 skivor fullkornsbröd
30 gram mandelsmör
1/2 äpple, tunt skivat
1 matsked torkade tranbär
1 tesked chiafrön
1 tesked flytande honung

Gör så här

Rosta fullkornsbröden i brödrost tills de är gyllenbruna och krispiga.
Bre mandelsmör jämnt över de rostade brödskivorna.
Lägg ut äppelskivorna över bröden.
Strö torkade tranbär och chiafrön över äppelskivorna.
Ringla flytande honung över det hela som avslutning.

Middag

Ingredienser

150 g laxfilé
1 dl basmatiris
0,25 g saffran
2 msk olivolja
1/4 rödlök
1/2 tomat
1/4 gurka
1/2 avokado
1 msk citronsaft
Salt efter smak
Svartpeppar efter smak
1 msk färsk persilja, hackad

Gör så här

Sätt ugnen på 175 grader Celsius.
Krydda laxfilén med salt och svartpeppar.
Pensla laxfilén med 1 msk olivolja och placera den på en ugnsplåt.
Baka laxfilén i ugnen i 20-25 minuter tills den är genomstekt.
Koka basmatiris enligt instruktionerna på förpackningen.
Tillsätt saffran till riset när det kokar för att ge det smak och färg.
Hacka rödlök, tomat, gurka och avokado i små tärningar.
Blanda rödlök, tomat, gurka och avokado med citronsaft och 1 msk olivolja i en skål.
Smaka av grönsakssalsan med salt och svartpeppar.
När riset är klart, fluffa upp det med en gaffel.
Servera laxfilén på en tallrik tillsammans med saffransriset.
Toppa med grönsakssalsan och strö hackad persilja över hela rätten.