Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3500 kalorier (kcal).
Kalorier

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka upp havregryn med lättmjölk i en kastrull på medelvärme och låt sjuda tills gröten tjocknar, cirka 5-7 minuter.
  2. Ta av kastrullen från värmen och rör ner chiafrön och honung. Låt stå i några minuter för att chiafröna ska svälla.
  3. Lägg gröten i en skål och toppa med blåbär, skivad banan, och hackade valnötter.
  4. I en separat skål, vispa yoghurten tills den blir krämig och klicka över gröttoppingen.
  5. Förbered en stekpanna med olivolja och värm på medelvärme.
  6. Knäck ägget i stekpannan och stek tills vitan är fast men gulan fortfarande rinnig, cirka 3-4 minuter.
  7. Strö en nypa salt över ägget och servera det tillsammans med grötskålen.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 liten avokado
  • 1 tesked olivolja
  • 1 matsked majsmjöl
  • 1 tesked chilipulver
  • 1 nypa salt
  • 2 matskedar grekisk yoghurt
  • 1 tesked citronsaft
  • 1 liten vitlöksklyfta, finhackad
  • 1 nypa svartpeppar
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader Celsius och klä en bakplåt med bakplåtspapper.
  2. Skär avokadon i klyftor och ta bort kärnan och skalet.
  3. Pensla avokadoklyftorna med olivolja.
  4. Blanda majsmjöl, chilipulver och salt i en skål.
  5. Rulla avokadoklyftorna i majsmjölblandningen så att de täcks jämnt.
  6. Lägg de täckta avokadoklyftorna på bakplåten och baka i ugnen i 12-15 minuter eller tills de är gyllene och krispiga.
  7. Under tiden, blanda grekisk yoghurt, citronsaft, finhackad vitlök och svartpeppar i en liten skål.
  8. Servera de bakade avokadoklyftorna tillsammans med den kryddiga dippen och njut.

Lunch

Ingredienser
  • 150 g kycklingbröst
  • 1 dl quinoa
  • 1 avokado
  • 1/2 röd paprika
  • 1/2 röd lök
  • 1 vitlöksklyfta
  • 2 msk olivolja
  • 2 msk limejuice
  • 1/2 tsk kummin
  • 1/2 tsk paprika
  • 1/4 tsk cayennepeppar
  • En nypa salt
  • En nypa svartpeppar
  • 2 dl bladspenat
  • 1 dl grekisk yoghurt
  • 1 msk färsk koriander
Gör så här
  1. Koka quinoa enligt förpackningens instruktioner och låt svalna.
  2. Skär kycklingbröstet i bitar och krydda med kummin, paprika, cayennepeppar, salt och svartpeppar.
  3. Hetta upp 1 msk olivolja i en stekpanna på medelvärme och stek kycklingen tills den är genomstekt och har fått en fin gyllenbrun färg.
  4. Hacka paprikan och rödlök i små bitar.
  5. Värm resterande 1 msk olivolja i en ny stekpanna och fräs paprikan, rödlöken och den finhackade vitlöksklyftan tills de mjuknar.
  6. Blanda den kokta quinoan med den stekta paprikan och rödlöken i en stor skål.
  7. Lägg till bladspenat och rör om för att kombinera allt.
  8. Mosa avokadon i en liten skål och tillsätt limejuice, salt och peppar. Rör om tills såsen blir jämn och krämig.
  9. Hacka den färska koriandern fint och blanda den i den grekiska yoghurten.
  10. Lägg kycklingbitarna över quinoablandningen och ringla avokadosåsen över det hela.
  11. Toppa med korianderyoghurten och servera genast.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Blanda havregryn, chiafrön, vaniljpulver och kanel i en skål.
  2. Tillsätt naturell yoghurt och honung, och rör om tills allt är jämnt fördelat.
  3. Lägg över blåbären och de hackade mandlarna på toppen. Blanda försiktigt om du vill ha en jämn fördelning eller låt dem vara ovanpå som en topping.
  4. Låt stå i kylskåpet i minst 30 minuter, eller helst över natten, för att chiafröna och havregrynen ska mjukna och svälla.
  5. Servera direkt från skålen eller häll upp i en serveringsskål.

Middag

Ingredienser
  • 150 g kycklingfilé
  • 1 msk honung
  • 1 msk citronsaft
  • 1 tsk olivolja
  • 100 g risottoris (arborioris)
  • 200 g rödbetor, råa och finhackade
  • 1 dl grönsaksbuljong
  • 1 dl vitt vin
  • 1 liten schalottenlök, finhackad
  • 1 vitlöksklyfta, finhackad
  • 1 msk riven parmesanost
  • 1 msk smör
  • Salt efter smak
  • Svartpeppar efter smak
  • 1 msk färsk persilja, hackad
  • 50 g babyspenat
  • 1 msk crème fraîche
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 200 grader.
  2. Blanda honung, citronsaft, och olivolja, och pensla över kycklingfilén. Krydda med salt och svartpeppar efter smak.
  3. Placera kycklingfilén i en ugnsform och tillaga i ugnen i cirka 20-25 minuter tills den är genomstekt.
  4. Under tiden, smält hälften av smöret i en stor kastrull på medelvärme. Tillsätt schalottenlök och vitlök, och fräs i 2 minuter tills de är mjuka.
  5. Lägg till risottoris och rör om i cirka 1 minut tills riset är täckt av smöret och börjar bli genomskinligt.
  6. Häll i vitt vin och låt det koka tills det nästan helt absorberats av riset.
  7. Tillsätt rödbetorna och en slev av grönsaksbuljongen. Rör om kontinuerligt och tillsätt mer buljong gradvis, en slev i taget, låt riset absorbera vätskan innan mer tillsätts.
  8. Efter cirka 18-20 minuter, när riset är krämigt och har en mild tuggig konsistens, rör ner resten av smöret, riven parmesanost, och crème fraîche. Smaka av med salt och svartpeppar.
  9. Ta ut kycklingen ur ugnen och låt den vila i några minuter. Skiva upp den innan servering.
  10. Blanda babyspenaten med hackad persilja och placera på tallriken som en bädd.
  11. Lägg upp risotton på spenatbädden och toppa med skivad kyckling.
  12. Servera genast och njut.