Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 900 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl babyspenat
1 dl osötad mandelmjölk
1/2 banan
1/4 avokado
1 tsk chiafrön
1/2 tsk honung
1/2 dl fryst mango

Gör så här

Lägg babyspenat, mandelmjölk, banan, avokado, chiafrön, honung och fryst mango i en mixer.
Mixa på hög hastighet tills blandningen är slät och krämig.
Häll upp i ett glas och servera genast.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl färska blåbär
1 msk skivade mandlar
1 tsk honung
1 dl naturell lågfettsyoghurt
1 krm kanel

Gör så här

Lägg färska blåbär i en liten skål eller ett glas.
Toppa blåbären med naturell lågfettsyoghurt.
Strö skivade mandlar över yoghurten och blåbären.
Ringla honung över hela blandningen.
Avsluta med att pudra lite kanel ovanpå.

Lunch

Ingredienser

100 g gröna ärtor (färska eller frysta)
50 g babyspenat
50 g körsbärstomater, halverade
30 g gurka, tärnad
20 g rödlök, fint skivad
30 g fetaost, smulad
1 msk olivolja
1 tsk citronsaft
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka de gröna ärtorna i lättsaltat vatten i 2-3 minuter tills de är möra, skölj sedan med kallt vatten och låt rinna av.
Blanda babyspenat, körsbärstomater, gurka, rödlök och gröna ärtor i en stor skål.
Smula fetaosten över salladen.
Vispa ihop olivolja och citronsaft i en liten skål och ringla över salladen.
Krydda med salt och peppar efter smak och blanda försiktigt.
Servera direkt eller låt stå i kylskåp en kort stund innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

50 gram färska hallon
1 rågade tesked keso
1 tunt skiva knäckebröd
1/2 tesked honung

Gör så här

Mosa hallonen lätt med en gaffel.
Bred keso över knäckebrödet.
Skeda över de mosade hallonen och ringla honungen på toppen.

Middag

Ingredienser

100 gram kycklingbröst
1 tesked olivolja
1 vitlöksklyfta, hackad
1 tesked paprikapulver
1/2 tesked spiskummin
1/2 tesked torkad oregano
100 gram blomkål, delad i små buketter
1 morot, strimlad
1/2 paprika, skuren i bitar
50 gram spenat
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Skär kycklingbröstet i små bitar och krydda med paprikapulver, spiskummin, oregano, salt och peppar.
Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelhög värme och fräs vitlöken tills den är gyllene.
Tillsätt kycklingen i stekpannan och stek tills den är genomstekt och har fått en fin yta, cirka 7-10 minuter.
Koka upp en kastrull med lättsaltat vatten och blanchera blomkål och morot i cirka 3 minuter.
Tillsätt paprika till kastrullen och blanchera ytterligare 2 minuter. Häll av vattnet och låt grönsakerna rinna av.
Lägg de blancherade grönsakerna och den färska spenaten i stekpannan med kycklingen och blanda väl.
Låt allt tillagas tillsammans i ytterligare 2-3 minuter så att smakerna blandas.
Servera rätten varm direkt från stekpannan.