Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 900 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl lättmjölk
1 dl färsk ananas, tärnad
1/2 banan, skivad
1 msk chiafrön
1 tsk honung
5 isbitar

Gör så här

Lägg ananas, banan, lättmjölk, chiafrön, honung och isbitar i en blender.
Mixa på hög hastighet tills allt är slätt och väl blandat.
Häll upp i ett glas och servera genast.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt, fettfri
0,5 dl färska blåbär
0,5 dl färska hallon
1 msk osötade müsli
1 tsk honung

Gör så här

Lägg ett lager grekisk yoghurt i botten av ett glas.
Toppa med blåbär och hallon.
Strö över müslin jämnt ovanpå bären.
Ringla honungen över toppen.
Servera omedelbart och njut.

Lunch

Ingredienser

1 dl kokta kikärtor
1 tsk olivolja
0,5 gul lök
1 liten vitlöksklyfta
0,5 tsk malen spiskummin
0,5 tsk paprikapulver
1 krm cayennepeppar
1 dl krossade tomater
0,5 dl grönsaksbuljong
1 msk färsk mynta
0,5 dl naturell lättyoghurt
0,5 krm salt
1 krm svartpeppar

Gör så här

Finhacka löken och vitlöken.
Hetta upp olivoljan i en kastrull över medelvärme.
Fräs gul lök och vitlök tills de blir mjuka och genomskinliga.
Tillsätt malen spiskummin, paprikapulver och cayennepeppar, och rör om i cirka 1 minut.
Häll i krossade tomater och grönsaksbuljong, och låt det sjuda i cirka 5 minuter.
Tillsätt kikärtorna och låt koka ytterligare 5-10 minuter tills allt är väl blandat och varm.
Blanda samman hackad mynta och lättyoghurt i en liten skål.
Smaka av grytan med salt och svartpeppar.
Servera grytan varm med en klick myntayoghurt ovanpå.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl naturell yoghurt
1/2 dl färska blåbär
1/2 dl skivade jordgubbar
1 msk hackade valnötter
1 tsk honung

Gör så här

Häll yoghurten i en liten skål.
Toppa med blåbär och skivade jordgubbar.
Strö över de hackade valnötterna.
Ringla honungen över frukten och nötterna.
Blanda försiktigt och servera direkt.

Middag

Ingredienser

150 gram fast tofu
1 tesked soja
1 tesked sesamolja
1 vitlöksklyfta, riven
1 centimeter färsk ingefära, riven
100 gram morötter, strimlade
100 gram broccoli, i små buketter
50 gram röd paprika, skivad
1 tesked chili flakes
1 matsked färsk limejuice
1 tesked olivolja för stekning
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Skär tofun i kuber och marinera i soja och sesamolja i 10 minuter.
Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
Stek den marinerade tofun tills den är gyllenbrun på alla sidor, cirka 5-7 minuter.
Ta ur tofun ur pannan och lägg åt sidan.
Lägg till mer olivolja om nödvändigt och stek vitlök och ingefära i stekpannan i 1 minut.
Tillsätt morötter, broccoli och paprika i pannan och stek tills grönsakerna är mjuka men fortfarande krispiga, cirka 5-7 minuter.
Strö över chili flakes, salt och peppar och rör om väl.
Tillsätt tofun tillbaka i pannan och blanda med grönsakerna.
Häll över limejuice och ge en sista omrörning innan servering.