Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2100 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka upp havregryn och vatten i en kastrull på medelhög värme. Rör om ibland.
  2. Tillsätt chiafrön och fortsätt koka tills gröten tjocknar, ca 5-7 minuter.
  3. Häll över gröten i en skål och toppa med blåbär, hallon, mandelsmör, honung och hackade valnötter.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Skiva äpplet i tunna, jämna skivor.
  2. Blanda kanel och honung i yoghurten.
  3. Doppa äppelskivorna i yoghurtblandningen och njut!

Lunch

Ingredienser
  • 200 gram kycklingbröst
  • 1 msk olivolja
  • 1 krm paprikapulver
  • 1 krm mald spiskummin
  • 0,5 tsk salt
  • 2 dl kokt quinoa
  • 0,5 mango, tärnad
  • 0,5 röd paprika, tärnad
  • 2 msk hackad färsk koriander
  • 1 lime
  • 2 dl babyspenat
  • 1 msk grekisk yoghurt
  • 1 krm chiliflakes
Gör så här
  1. Marinera kycklingbröstet i olivolja, paprikapulver, mald spiskummin och salt i cirka 15 minuter.
  2. Grilla eller stek kycklingbröstet på medelhög värme tills det är genomstekt, cirka 5-7 minuter per sida. Låt vila några minuter och skär sedan i skivor.
  3. Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen.
  4. Blanda tärnad mango, tärnad röd paprika och hackad koriander i en skål.
  5. Pressa saften från limen över mangoblandningen och rör om väl.
  6. Lägg babyspenaten i botten av en skål, toppa med kokt quinoa och skivor av kycklingbröst.
  7. Skeda över mangosalsan och klicka på grekisk yoghurt.
  8. Strö över chiliflakes och servera.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Skala apelsinen och dela den i bitar.
  2. Hacka mandlarna grovt.
  3. Blanda apelsinbitarna med den grekiska yoghurten i en skål.
  4. Ringla honungen över apelsin- och yoghurtblandningen.
  5. Strö de hackade mandlarna ovanpå och servera direkt.

Middag

Ingredienser
  • 1 dl quinoa
  • 2 dl vatten
  • 100 g kycklingbröst
  • 1 msk olivolja
  • 1 tsk citronsaft
  • 1 krm citronzest
  • 1/2 tsk paprikapulver
  • 1/2 tsk spiskummin
  • 1/4 tsk chiliflakes
  • 1/2 rödlök
  • 1/2 röd paprika
  • 1/2 zucchino
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1/2 tsk torkad fetaost
  • 1 krm salt
  • 1 krm svartpeppar
  • 1 msk hackad färsk persilja
Gör så här
  1. Koka quinoan i vatten på medelhög värme i cirka 15 minuter eller tills vattnet är absorberat. Ställ åt sidan.
  2. Värm 1/2 msk olivolja i en stekpanna på medelhög värme.
  3. Krydda kycklingbröstet med salt, peppar, citronzest, paprikapulver, spiskummin och chiliflakes.
  4. Stek kycklingbröstet i stekpannan i 5-7 minuter på varje sida, eller tills det är genomstekt. Ställ åt sidan och låt vila.
  5. Värm resterande 1/2 msk olivolja i samma stekpanna på medelhög värme.
  6. Hacka rödlöken, paprika och zucchino. Finhacka vitlöksklyftan.
  7. Fräs rödlök och vitlök i stekpannan i några minuter tills löken är mjuk.
  8. Tillsätt paprika och zucchino och stek i ytterligare 5-7 minuter, tills grönsakerna är mjuka och lätt karamelliserade.
  9. Blanda de stekta grönsakerna med den kokta quinoan.
  10. Skär kycklingbröstet i tunna skivor och lägg ovanpå quinoablandningen.
  11. Ringla citronsaft över hela rätten.
  12. Strö torkad fetaost och hackad persilja på toppen innan servering.