Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3200 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

2 dl naturell yoghurt
1 dl apelsinjuice
1 banan
1 msk honung
1 dl frysta bär (blåbär, hallon, jordgubbar)
20 g mandlar
10 g valnötter
10 g hasselnötter
1 msk chiafrön

Gör så här

Lägg naturell yoghurt, apelsinjuice, banan, honung och frysta bär i en mixer.
Mixa tills du får en jämn smoothie.
Hacka mandlar, valnötter och hasselnötter grovt.
Häll upp smoothien i ett glas eller en skål.
Strö de hackade nötterna och chiafrön ovanpå.
Njut av din frukost direkt.

Mellanmål

Ingredienser

1 msk solrosfrön
1 msk pumpafrön
1 tsk chiafrön
5 st valnötshalvor
2 st torkade aprikoser
1 tsk honung

Gör så här

Hacka de torkade aprikoserna och valnötshalvorna i mindre bitar.
Blanda solrosfrön, pumpafrön, chiafrön, hackade aprikoser och valnötter i en skål.
Tillsätt honungen och rör om tills allt är väl blandat och klibbigt.
Forma blandningen till små bitar eller bollar, cirka en matsked vardera.
Ställ dem i kylen i minst 30 minuter för att de ska sätta sig innan du äter.

Lunch

Ingredienser

200 g vildsvinsfärs
1 äggula
2 msk ströbröd
1 tsk dijonsenap
1 klyfta vitlök, finhackad
5 tsk salt
5 tsk svartpeppar
1 tsk torkad timjan
1 msk smör, att steka i
2 msk lingonsylt
1 msk balsamvinäger
1 msk honung
200 g blandade rotfrukter (morötter, palsternacka, rödbetor)
1 msk olivolja
1 tsk rosmarin, torkad
1 nypa salt
1 nypa svartpeppar
30 g rucola
5 rödlök, tunt skivad
1 skiva fullkornsbröd, rostad
1 msk majonnäs
5 tomat, skivad
30 g fetaost, smulad

Gör så här

Sätt ugnen på 200 grader.
Skär rotfrukterna i jämnstora bitar.
Lägg rotfrukterna på en bakplåt, ringla över olivolja, och krydda med rosmarin, salt och peppar.
Rosta rotfrukterna i ugnen i 30–35 minuter, eller tills de är mjuka och gyllene.
Blanda vildsvinsfärs med äggula, ströbröd, dijonsenap, finhackad vitlök, salt, peppar och torkad timjan i en bunke.
Forma blandningen till en burgarbiff.
Smält smöret i en stekpanna på medelhög värme.
Stek burgaren i smöret, cirka 5-6 minuter per sida, eller tills den är genomlagad.
Blanda lingonsylt, balsamvinäger och honung i en liten kastrull.
Värm lingonglazen på låg värme tills den blir lite sirapsliknande, cirka 2-3 minuter.
Rosta skivan fullkornsbröd lätt i en brödrost eller ugn.
Bred majonnäsen på det rostade brödet.
Lägg skivade tomater, rucola och rödlök på brödet.
Placera den stekta burgaren ovanpå grönsakerna.
Häll lingonglazen över burgaren och smula fetaost på toppen.
Servera med de rostade rotfrukterna vid sidan av.

Mellanmål

Ingredienser

2 dl naturell yoghurt
1 dl frysta bär (blåbär, hallon eller jordgubbar)
1 msk kakao
1 tsk honung
1/2 banan
2 msk havregryn
1 msk hackade valnötter

Gör så här

Lägg yoghurt, frysta bär, kakao, honung och banan i en mixer.
Mixa tills du får en jämn och krämig konsistens.
Häll smoothien i ett glas.
Toppa med havregryn och hackade valnötter.
Servera och njut direkt.

Middag

Ingredienser

150 g laxfilé
1 apelsin
1 blodgrape
1 msk olivolja
1 tsk honung
2 dl babyspenat
1/2 rödlök
1 msk sesamfrön
1 dl quinoa
2 dl vatten
Salt
Svartpeppar

Gör så här

Koka quinoa i 2 dl vatten med en nypa salt i cirka 15 minuter eller tills vattnet är absorberat.
Medan quinoan kokar, värm en stekpanna på medelhög värme och tillsätt 1 msk olivolja.
Krydda laxfilén med salt och svartpeppar och stek den i pannan i cirka 4–5 minuter per sida, eller tills fisken är genomstekt.
Skala och skär apelsin och blodgrape i bitar, ta bort eventuella kärnor.
Finhacka rödlöken.
I en skål, vispa ihop honungen med saften från en av apelsinklyftorna.
Blanda den kokta quinoan med babyspenaten, apelsin- och blodgrapebitar, och den finhackade rödlöken.
Häll över honungsdressingen och blanda väl.
Rosta sesamfröna lätt i en torr stekpanna över medelhög värme i ett par minuter tills de blir gyllene.
Strö de rostade sesamfröna över salladen.
Servera den stekta laxfilén ovanpå salladen.