Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3200 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Lägg naturell yoghurt, apelsinjuice, banan, honung och frysta bär i en mixer.
  2. Mixa tills du får en jämn smoothie.
  3. Hacka mandlar, valnötter och hasselnötter grovt.
  4. Häll upp smoothien i ett glas eller en skål.
  5. Strö de hackade nötterna och chiafrön ovanpå.
  6. Njut av din frukost direkt.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 msk chiafrön
  • 1 msk torkade tranbär
  • 1 msk mandelsmör
  • 1 msk havregryn
  • 1 tsk honung
  • 1 nypa kanel
  • 2 msk osötad mandelmjölk
Gör så här
  1. Blanda chiafrön, torkade tranbär, mandelsmör, havregryn, honung och kanel i en liten skål.
  2. Tillsätt mandelmjölken och rör om ordentligt tills allt är jämnt blandat.
  3. Ställ skålen i kylskåpet i minst 30 minuter för att låta chiafröna svälla och smakerna blandas. Avnjut därefter direkt från skålen!

Lunch

Ingredienser
  • 1 dl quinoa
  • 2,5 dl vatten
  • 1 tsk olivolja
  • 0,5 tsk salt
  • 100 g kikärtor (konserverade, sköljda och avrunna)
  • 1 tsk rökt paprikapulver
  • 1 tsk spiskummin
  • 1 avokado
  • 1 stor morot, riven
  • 1 dl rödkål, tunt skivad
  • 0,5 dl granatäppelkärnor
  • 2 msk färsk koriander, hackad
  • 0,5 dl grekisk yoghurt
  • 1 msk limejuice
  • 0,5 tsk honung
  • 0,5 tsk chiliflakes
  • 1 msk solrosfrön
  • 1 msk sesamfrön
Gör så här
  1. Koka quinoan i vatten med en nypa salt. Sänk värmen och låt sjuda i 15 minuter eller tills vattnet absorberats. Låt svalna.
  2. Värm ugnen till 200 grader. Blanda kikärtor med 1 tsk olivolja, rökt paprikapulver och spiskummin. Rosta på en bakplåt i 20 minuter tills de är krispiga.
  3. Dela avokadon, ta bort kärnan och skär den i skivor.
  4. Blanda grekisk yoghurt, limejuice, honung och chiliflakes i en liten skål.
  5. Lägg quinoa i en skål, toppa med avokado, rostade kikärtor, riven morot, skivad rödkål, granatäppelkärnor och hackad koriander.
  6. Ringla över yoghurtblandningen och strö solrosfrön och sesamfrön på toppen.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Blanda mandelsmör, blåbär, havregryn och hackade valnötter i en skål.
  2. Tillsätt honungen och rör om tills allt är väl blandat.
  3. Forma små kluster av blandningen och lägg dem på ett bakplåtspapper.
  4. Kyl klustren i kylskåp i cirka 30 minuter tills de har stelnat.

Middag

Ingredienser
  • 200 g laxfilé
  • 1 dl quinoa
  • 1,5 dl vatten
  • 1/2 tärning grönsaksbuljong
  • 1/2 dl grädde
  • 0,2 g saffran
  • 1 msk olivolja
  • 1/2 röd paprika
  • 1/2 gul paprika
  • 1/2 zucchini
  • 1 liten rödlök
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 msk finriven parmesanost
  • Salt och peppar efter smak
  • 1 msk citronsaft
Gör så här
  1. Värm ugnen till 200 grader Celsius.
  2. Skölj och tärna paprika, zucchini och rödlök. Blanda med skivad vitlök, olivolja, salt och peppar i en ugnsform.
  3. Rosta grönsakerna i ugnen i 25-30 minuter eller tills de är mjuka och gyllenbruna.
  4. Skölj quinoan noggrant och koka upp vattnet med buljongtärningen.
  5. Lägg i quinoan och låt sjuda på låg värme i cirka 15 minuter eller tills vattnet är absorberat.
  6. Blanda grädde och saffran i en liten kastrull och värm försiktigt tills saffranet löses upp.
  7. När quinoan är färdigkokt, blanda i saffransgrädden och parmesanosten. Rör om väl.
  8. Krydda laxfilén med salt, peppar och citronsaft. Stek filén i en panna på medelvärme i cirka 4-5 minuter per sida eller tills den är genomstekt.
  9. Servera den färdiga laxfilén tillsammans med saffransquinoan och de ugnsrostade grönsakerna.