Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1200 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl babyspenat
1 dl osötad mandelmjölk
1/2 banan
1/4 avokado
1 tsk chiafrön
1/2 tsk honung
1/2 dl fryst mango

Gör så här

Lägg babyspenat, mandelmjölk, banan, avokado, chiafrön, honung och fryst mango i en mixer.
Mixa på hög hastighet tills blandningen är slät och krämig.
Häll upp i ett glas och servera genast.

Mellanmål

Ingredienser

1 medelstort äpple
1 tsk kanel
1/2 tsk smör
1 tsk lönnsirap

Gör så här

Skiva äpplet i tunna ringar och ta bort kärnhuset.
Smält smöret i en stekpanna på medelhög värme.
Lägg äppelringarna i den smälta smöret och stek tills de blir gyllenbruna, cirka 2-3 minuter per sida.
Strö kanel över de varma äppelringarna.
Ringla lönnsirapen över de färdiga äppelringarna innan servering.

Lunch

Ingredienser

100 g kycklingbröst
1 dl kokt fullkornsris
50 g bladspenat
1 st körsbärstomater (ca 100 g)
0,5 st grön paprika (ca 50 g)
1 msk riven parmesanost
1 tsk olivolja
1 tsk balsamvinäger
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka kycklingbröstet i lättsaltat vatten tills det är genomstekt, cirka 15-20 minuter, och skär det sedan i små bitar.
Koka fullkornsriset enligt anvisningarna på förpackningen.
Skölj bladspenaten och lägg den i en stor skål.
Halvera körsbärstomaterna och tärna paprikan, och tillsätt dem i skålen med spenaten.
Lägg till det kokta riset och kycklingbitarna i skålen med grönsakerna.
Strö över riven parmesanost.
Ringla olivolja och balsamvinäger över salladen.
Blanda salladen noga och smaka av med salt och peppar.

Mellanmål

Ingredienser

1 liten apelsin
5 mandlar
1 tsk honung
1 msk grekisk yoghurt

Gör så här

Skala apelsinen och dela den i bitar.
Hacka mandlarna grovt.
Blanda apelsinbitarna med den grekiska yoghurten i en skål.
Ringla honungen över apelsin- och yoghurtblandningen.
Strö de hackade mandlarna ovanpå och servera direkt.

Middag

Ingredienser

1 medelstor zucchini
100 g mager nötfärs
1/2 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 dl krossade tomater
1/2 tsk torkad oregano
1/2 tsk torkad basilika
30 g riven lätt ost
1 tsk olivolja
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Sätt ugnen på 200°C.
Skär zucchinin i tunna skivor på längden med en mandolin eller en skarp kniv.
Finhacka löken och vitlöken.
Värm olivolja i en stekpanna på medelvärme.
Tillsätt den hackade löken och vitlöken. Fräs tills de är mjuka och genomskinliga.
Tillsätt nötfärsen och bryn tills den är genomstekt.
Rör ner de krossade tomaterna och kryddorna. Låt sjuda i några minuter tills såsen tjocknar något. Smaka av med salt och peppar.
Lägg ett lager zucchiniskivor på botten av en liten ugnsform.
Häll över ett lager av köttsåsen.
Fortsätt att varva zucchiniskivor och köttsås tills alla ingredienser är använda, avsluta med ett lager zucchiniskivor.
Strö över den rivna osten.
Grädda i ugnen i cirka 20-25 minuter tills osten är gyllene och bubblig.
Låt stå några minuter innan servering för att lasagnen ska sätta sig lite.