Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1200 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl lätt naturell yoghurt
1/2 dl hallon
1/2 dl skivad banan
1 tsk chiafrön
1 msk hackade mandlar
1 tsk honung

Gör så här

Häll den naturella yoghurten i en skål.
Toppa yoghurten med hallon och skivad banan.
Strö över chiafrön och hackade mandlar.
Ringla honungen över toppen.
Rör försiktigt samman om du vill blanda smakerna.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl färska blåbär
1 msk mandlar (ca 7 stycken)
1 tsk chiafrön

Gör så här

Skölj blåbären noggrant och lägg dem i en liten skål.
Hacka mandlarna grovt och strö över blåbären.
Toppa med chiafrön och blanda försiktigt innan servering.

Lunch

Ingredienser

100 g gröna ärtor (färska eller frysta)
50 g babyspenat
50 g körsbärstomater, halverade
30 g gurka, tärnad
20 g rödlök, fint skivad
30 g fetaost, smulad
1 msk olivolja
1 tsk citronsaft
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka de gröna ärtorna i lättsaltat vatten i 2-3 minuter tills de är möra, skölj sedan med kallt vatten och låt rinna av.
Blanda babyspenat, körsbärstomater, gurka, rödlök och gröna ärtor i en stor skål.
Smula fetaosten över salladen.
Vispa ihop olivolja och citronsaft i en liten skål och ringla över salladen.
Krydda med salt och peppar efter smak och blanda försiktigt.
Servera direkt eller låt stå i kylskåp en kort stund innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl frysta hallon
1 dl frysta blåbär
1 dl lätt naturell yoghurt
1 tsk chiafrön
5 tsk honung
5 dl vatten

Gör så här

Lägg de frysta hallonen och blåbären i en mixer.
Tillsätt lätt naturell yoghurt, chiafrön, honung och vatten.
Mixa tills du får en jämn och krämig konsistens, cirka 1-2 minuter.
Häll upp i ett glas och servera direkt.

Middag

Ingredienser

1 msk olivolja
1 liten zucchini, skivad
1 liten aubergine, tärnad
1 röd paprika, strimlad
1 liten gul lök, hackad
2 vitlöksklyftor, pressade
2 msk tomatpuré
0,5 dl vatten
1 tsk torkad basilika
1 tsk torkad timjan
Salt och peppar efter smak
1 citron, pressad
0,5 dl glögg (alkoholfri)

Gör så här

Värm olivoljan i en stor stekpanna på medelvärme.
Tillsätt zucchini, aubergine, paprika och lök i stekpannan och stek i 5-7 minuter tills grönsakerna är mjuka.
Tillsätt vitlök och tomatpuré i stekpannan och rör om, låt fräsa i ytterligare 1 minut.
Häll i vatten, basilika, timjan, salt och peppar och rör om. Sänk värmen och låt sjuda i 10 minuter.
Tillsätt citronsaft och glögg och rör om ordentligt.
Låt sjuda i ytterligare 2-3 minuter tills alla smaker har blandats väl.
Smaka av och justera kryddningen vid behov. Servera genast.