Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3100 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
1 dl lättmjölk
2 ägg
1 äpple, tunt skivat
1 tsk kanel
1 tsk bakpulver
1 msk honung
1 krm salt
1 tsk vaniljsocker
1 msk olivolja (för stekning)
2 msk grekisk yoghurt (för servering)

Gör så här

Mixa havregrynen i en blender tills de blir ett fint mjöl.
Vispa ihop ägg, lättmjölk, kanel, bakpulver, vaniljsocker och salt i en skål.
Tillsätt havremjölet blandningen och vispa tills du får en slät smet.
Skiva äpplet tunt och rör ner det i smeten.
Värm olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
Häll i cirka en fjärdedel av smeten i stekpannan och forma till en pannkaka.
Stek pannkakan i 2-3 minuter på varje sida eller tills den är gyllenbrun och genomstekt.
Upprepa med resten av smeten för att göra fler pannkakor.
Servera pannkakorna med lite grekisk yoghurt och ringla honung över.

Mellanmål

Ingredienser

1 msk mandelsmör
1/2 dl blåbär
1/2 dl havregryn
1 msk hackade valnötter
1 tsk honung

Gör så här

Blanda mandelsmör, blåbär, havregryn och hackade valnötter i en skål.
Tillsätt honungen och rör om tills allt är väl blandat.
Forma små kluster av blandningen och lägg dem på ett bakplåtspapper.
Kyl klustren i kylskåp i cirka 30 minuter tills de har stelnat.

Lunch

Ingredienser

1 dl quinoa
2 dl vatten
0,5 tsk saffran
1 tsk olivolja
1 liten rödbeta
1 liten morot
1 liten palsternacka
1 tsk honung
1 tsk balsamvinäger
1 tsk rosmarin
100 g halloumi
0,5 msk solrosfrön
1 näve babyspenat
0,5 avokado
1 msk granatäppelkärnor
1 nypa svartpeppar
1 nypa salt

Gör så här

Skölj quinoan i kallt vatten.
Koka upp 2 dl vatten i en kastrull och tillsätt quinoan, saffran och en nypa salt.
Sänk värmen och låt sjuda under lock i cirka 15 minuter tills vattnet är absorberat.
Värm ugnen till 200 grader.
Skala och skär rödbeta, morot och palsternacka i jämnstora bitar.
Lägg rotfrukterna på en ugnsplåt och ringla över olivolja, honung, balsamvinäger och rosmarin. Blanda väl.
Rosta rotfrukterna i ugnen i 25-30 minuter tills de är mjuka och karamelliserade.
Skär halloumin i skivor och grilla dem i en grillpanna på medelhög värme tills de är gyllenbruna på båda sidor.
Rosta solrosfrön i en torr stekpanna på medelhög värme tills de är gyllenbruna.
Skiva avokadon.
Arrangera tillagad quinoa på en tallrik.
Toppa med de rostade rotfrukterna, grillad halloumi, babyspenat, avokadoskivor och granatäppelkärnor.
Strö över rostade solrosfrön.
Smaka av med svartpeppar och eventuellt mer salt.
Servera direkt och njut.

Mellanmål

Ingredienser

1 msk chiafrön
1 msk torkade tranbär
1 msk mandelsmör
1 msk havregryn
1 tsk honung
1 nypa kanel
2 msk osötad mandelmjölk

Gör så här

Blanda chiafrön, torkade tranbär, mandelsmör, havregryn, honung och kanel i en liten skål.
Tillsätt mandelmjölken och rör om ordentligt tills allt är jämnt blandat.
Ställ skålen i kylskåpet i minst 30 minuter för att låta chiafröna svälla och smakerna blandas. Avnjut därefter direkt från skålen!

Middag

Ingredienser

100 g quinoa
150 g laxfilé
1 msk olivolja
1/2 citron (juice och zest)
1 vitlöksklyfta
100 g färsk spenat
50 g körsbärstomater
20 g fetaost
1/2 avokado
1 msk kapris
Salt efter smak
Peppar efter smak

Gör så här

Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen.
Krydda laxfilén med salt och peppar.
Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
Stek laxfilén i cirka 4-5 minuter per sida tills den är genomstekt.
Pressa över citronsaften och strö citronskal över laxen.
Hacka vitlöksklyftan och fräs den i samma panna tills den är gyllene.
Tillsätt spenaten och rör om tills den mjuknar.
Halvera körsbärstomaterna och blanda dem med spenaten.
Skär avokadon i kuber.
Smula fetaosten.
Blanda quinoa med spenatblandningen.
Lägg quinoan på en tallrik och toppa med laxfilén.
Strö avokadokuber, fetaost och kapris över.
Smaka av med salt och peppar efter behov.