Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3100 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

2 skivor fullkornsbröd
1 avokado
1 ägg
50 g hackad paprika
30 g fetaost
1 tesked olivolja
1 nypa salt
1 nypa svartpeppar
1 dl färsk spenat

Gör så här

Rosta fullkornsbrödet tills det är gyllenbrunt.
Mosa avokadon och blanda med en nypa salt och svartpeppar.
Bred avokadoröran jämt över de två skivorna rostat bröd.
Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
Stek ägget tills vitan är fast men gulan fortfarande rinnig.
Fördela den hackade paprikan över avokadomackorna.
Smula fetaosten över paprikan.
Placera det stekta ägget över en av mackorna.
Toppa båda mackorna med färsk spenat.
Servera med en gång och njut av en god och hälsosam frukost.

Mellanmål

Ingredienser

1 päron, skivat
1 tsk smör
1 tsk honung
2 msk valnötter, grovhackade
1 tsk kanel
1 msk grekisk yoghurt

Gör så här

Värm smöret i en stekpanna på medelhög värme och tillsätt skivade päron.
Stek päronen i 3-4 minuter tills de börjar mjukna, och ringla över honung.
Tillsätt valnötter och kanel, och fortsätt steka i ytterligare 2 minuter tills päronen karamelliserats något och nötterna är gyllenbruna.
Lägg upp päron- och valnötsblandningen på en tallrik och toppa med grekisk yoghurt.

Lunch

Ingredienser

150 g kycklingfilé
1 msk olivolja
1 klyfta vitlök
1 tsk ingefära, riven
100 g färsk spenat
50 g quinoa
50 g kikärtor, kokta
50 g granatäppelkärnor
1 morot, riven
0,5 avokado, skivad
1 liten rödbeta, riven
2 msk grekisk yoghurt
1 msk sesamfrön
1 citron, saft och zest
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt svalna.
Hetta upp hälften av olivoljan i en stekpanna.
Krydda kycklingfilén med salt och peppar och stek sedan tills den är genomstekt. Skär den i skivor.
Tillsätt resten av olivoljan i samma stekpanna och fräs den rivna vitlöken och ingefäran i någon minut.
Blanda ihop den avsvalnade quinoan, spenaten, kikärtorna, granatäppelkärnorna, moroten, rödbetan och avokadon i en stor skål.
Lägg skivorna av kycklingfilén ovanpå salladen.
Blanda grekisk yoghurt, citronsaft och zest i en liten skål och ringla över salladen.
Strö sesamfrön på toppen och smaka av med salt och peppar.

Mellanmål

Ingredienser

1 skiva fullkornsbröd
1 äpple
1 tesked smör
0,5 tesked kanel
1 matsked mandelsmör
1 tesked honung
1 matsked hackade nötter (valfria, t.ex. valnötter eller mandlar)

Gör så här

Rosta brödskivan i en brödrost tills den är gyllenbrun.
Skala och kärna ur äpplet, och skär det i tunna skivor.
Smält smöret i en stekpanna på medelhög värme.
Tillsätt äppelskivorna i stekpannan och strö över kanelen.
Stek äppelskivorna i ca 5 minuter tills de är mjuka och karamelliserade.
Bred mandelsmöret över den rostade brödskivan.
Lägg de karamelliserade äppelskivorna ovanpå mandelsmöret.
Ringla honung över äppelskivorna.
Strö de hackade nötterna på toppen för extra crunch.
Servera omedelbart och njut av ditt mellanmål.

Middag

Ingredienser

150 g vildsvinskött, tärnat
1 msk olja
1 liten gul lök, hackad
1 vitlöksklyfta, hackad
1 dl matlagningsgrädde
1 dl vatten
1/2 tärning köttbuljong
1/2 tsk timjan
1/2 tsk rosmarin
1 morot, skivad
100 g rotselleri, tärnad
1 potatis, tunt skivad
1/2 dl riven ost
1 msk smör
Salt, efter smak
Svartpeppar, efter smak

Gör så här

Värm oljan i en stor stekpanna på medelhög värme och bryn vildsvinsköttet tills det är genomstekt.
Tillsätt hackad lök och vitlök, och fräs tills löken är mjuk och genomskinlig.
Blanda i matlagningsgrädden, vatten och buljongtärningen. Rör runt och låt sjuda.
Tillsätt timjan och rosmarin, och smaka av med salt och svartpeppar.
Sänk värmen och låt grytan sjuda i 20-25 minuter, rör om då och då.
Förbered rotsaksgratängen genom att förkoka morot, rotselleri och potatis i lättsaltat vatten i ca 10 minuter. Häll av vattnet.
Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
Smörj en ugnsfast form med smör och lägg i de förkokta rotsakerna.
Strö över riven ost och en klick smör.
Grädda i ugnen i cirka 15-20 minuter, tills osten är gyllenbrun.
Servera grytan tillsammans med den gratinerade rotsaken.