Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3100 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
  • 1 fullkornstortilla (ca 50 g)
  • 2 ägg
  • 1/2 avokado
  • 1 liten tomat
  • 1/4 rödlök
  • 30 g fetaost
  • 50 g färsk spenat
  • 1 msk olivolja
  • 1 tsk citronsaft
  • 1 krm chiliflakes
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Vispa äggen lätt tillsammans med en nypa salt och peppar.
  2. Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelhög värme och häll i äggen. Rör om tills de är mjukt scrambled.
  3. Finhacka tomaten och rödlöken, och skiva avokadon.
  4. Värm tortillan i en separat torr panna på medelhög värme i cirka 30 sekunder per sida.
  5. Lägg tortillan på en tallrik och sprid ut spenaten jämnt över ytan.
  6. Fördela de scrambled äggen över spenaten.
  7. Tillsätt tomat, rödlök, avokado och smula fetaost ovanpå.
  8. Ringla över citronsaft och strö över chiliflakes.
  9. Vik ihop tortillan till en wrap och dela den på mitten om så önskas.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Blanda havregryn, chiafrön, vaniljpulver och kanel i en skål.
  2. Tillsätt naturell yoghurt och honung, och rör om tills allt är jämnt fördelat.
  3. Lägg över blåbären och de hackade mandlarna på toppen. Blanda försiktigt om du vill ha en jämn fördelning eller låt dem vara ovanpå som en topping.
  4. Låt stå i kylskåpet i minst 30 minuter, eller helst över natten, för att chiafröna och havregrynen ska mjukna och svälla.
  5. Servera direkt från skålen eller häll upp i en serveringsskål.

Lunch

Ingredienser
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader Celsius. Skala och skär sötpotatisen i tärningar. Lägg tärningarna på en bakplåt, ringla över olivolja, strö på spiskummin och paprikapulver, samt salta. Rosta i ugnen i ca 25-30 minuter tills de är mjuka och gyllene.
  2. Skölj quinoan noggrant under kallt vatten. Koka upp 2 dl vatten i en kastrull, tillsätt quinoan och en nypa salt. Låt sjuda på låg värme i ca 15 minuter tills vattnet absorberats och quinoan är mjuk. Fluffa upp med en gaffel när den är klar.
  3. Hacka rödlök och tomat i små bitar. Skölj och torka babyspenaten.
  4. Mosa avokadon i en skål. Tillsätt saften från en halv citron, grekisk yoghurt, samt salt och peppar efter smak. Blanda väl till en slät kräm.
  5. Blanda koka quinoa, rostad sötpotatis, hackad rödlök, tomat och babyspenat i en stor skål.
  6. Toppa med avokadokrämen och servera direkt.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 msk chiafrön
  • 1 msk torkade tranbär
  • 1 msk mandelsmör
  • 1 msk havregryn
  • 1 tsk honung
  • 1 nypa kanel
  • 2 msk osötad mandelmjölk
Gör så här
  1. Blanda chiafrön, torkade tranbär, mandelsmör, havregryn, honung och kanel i en liten skål.
  2. Tillsätt mandelmjölken och rör om ordentligt tills allt är jämnt blandat.
  3. Ställ skålen i kylskåpet i minst 30 minuter för att låta chiafröna svälla och smakerna blandas. Avnjut därefter direkt från skålen!

Middag

Ingredienser
  • 200 g laxfilé
  • 100 g stora räkor, skalade
  • 1 msk olivolja
  • 1 tsk citronsaft
  • 1 vitlöksklyfta, finhackad
  • 1 tsk havssalt
  • 1/2 tsk svartpeppar
  • 150 g broccoli, i små buketter
  • 100 g morötter, skivade
  • 100 g röd paprika, skivad
  • 50 g rödlök, skivad
  • 50 g körsbärstomater, halverade
  • 1 tsk torkad timjan
  • 1 tsk torkad rosmarin
  • 40 g quinoa
  • 2 dl vatten
  • 1/2 tärning grönsaksbuljong
  • 20 g fetaost, smulad
  • 1 handfull färsk persilja, hackad
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader Celsius.
  2. Lägg laxfilén och räkorna i en ugnsform. Ringla över olivolja och citronsaft.
  3. Strö över vitlök, havssalt och svartpeppar. Ställ åt sidan.
  4. Sprid ut broccolibuketter, morotsskivor, paprika, rödlök och körsbärstomater på en bakplåt.
  5. Ringla olivolja över grönsakerna och strö på timjan och rosmarin.
  6. Ställ ugnsformen med lax och räkor samt bakplåten med grönsaker i ugnen.
  7. Rosta grönsakerna och ugnsbaka laxen och räkorna i 20-25 minuter tills de är genomlagade.
  8. Under tiden, skölj quinoan under kallt vatten.
  9. Koka upp 2 dl vatten med grönsaksbuljongen i en kastrull.
  10. Tillsätt quinoan och sänk värmen till medel. Låt sjuda i 15 minuter eller tills vattnet absorberats.
  11. Ta ut ugnsformen och bakplåten. Låt dem vila några minuter.
  12. Fördela quinoan på en tallrik. Lägg på laxfilén, räkorna och de rostade grönsakerna.
  13. Toppa med smulad fetaost och färsk persilja före servering.