Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1000 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl lättmjölk
1 dl färsk ananas, tärnad
1/2 banan, skivad
1 msk chiafrön
1 tsk honung
5 isbitar

Gör så här

Lägg ananas, banan, lättmjölk, chiafrön, honung och isbitar i en blender.
Mixa på hög hastighet tills allt är slätt och väl blandat.
Häll upp i ett glas och servera genast.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl färska blåbär
1 msk mandlar (ca 7 stycken)
1 tsk chiafrön

Gör så här

Skölj blåbären noggrant och lägg dem i en liten skål.
Hacka mandlarna grovt och strö över blåbären.
Toppa med chiafrön och blanda försiktigt innan servering.

Lunch

Ingredienser

2 dl kokta kikärtor
1 dl färska babyspenatblad
0,5 dl tärnad gurka
0,5 dl tärnad tomat
0,25 dl fint tärnad rödlök
0,5 dl tärnad paprika
1 msk hackad färsk persilja
1 tsk olivolja
1 tsk pressad citron
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Skölj och tärna gurka, tomat, rödlök och paprika.
I en stor skål, blanda kikärtor, babyspenatblad, tärnad gurka, tomat, rödlök och paprika.
Tillsätt hackad persilja, olivolja och pressad citron till skålen.
Krydda med salt och peppar efter smak.
Blanda alla ingredienser noggrant tills allt är jämnt fördelat.
Servera omedelbart eller förvara i kylskåp till senare.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl naturell yoghurt
1/2 dl färska blåbär
1/2 dl skivade jordgubbar
1 msk hackade valnötter
1 tsk honung

Gör så här

Häll yoghurten i en liten skål.
Toppa med blåbär och skivade jordgubbar.
Strö över de hackade valnötterna.
Ringla honungen över frukten och nötterna.
Blanda försiktigt och servera direkt.

Middag

Ingredienser

150 gram fast tofu
1 tesked soja
1 tesked sesamolja
1 vitlöksklyfta, riven
1 centimeter färsk ingefära, riven
100 gram morötter, strimlade
100 gram broccoli, i små buketter
50 gram röd paprika, skivad
1 tesked chili flakes
1 matsked färsk limejuice
1 tesked olivolja för stekning
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Skär tofun i kuber och marinera i soja och sesamolja i 10 minuter.
Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
Stek den marinerade tofun tills den är gyllenbrun på alla sidor, cirka 5-7 minuter.
Ta ur tofun ur pannan och lägg åt sidan.
Lägg till mer olivolja om nödvändigt och stek vitlök och ingefära i stekpannan i 1 minut.
Tillsätt morötter, broccoli och paprika i pannan och stek tills grönsakerna är mjuka men fortfarande krispiga, cirka 5-7 minuter.
Strö över chili flakes, salt och peppar och rör om väl.
Tillsätt tofun tillbaka i pannan och blanda med grönsakerna.
Häll över limejuice och ge en sista omrörning innan servering.