Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1000 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl keso
5 dl färska blåbär
1 skiva fullkornsbröd
1 tsk honung
5 msk hackade valnötter

Gör så här

Lägg keso i en skål.
Toppa med färska blåbär och strö över hackade valnötter.
Ringla honung över keso-blandningen.
Servera med en skiva fullkornsbröd vid sidan av.

Mellanmål

Ingredienser

1 medelstort äpple
1 tsk kanel
1/2 tsk smör
1 tsk lönnsirap

Gör så här

Skiva äpplet i tunna ringar och ta bort kärnhuset.
Smält smöret i en stekpanna på medelhög värme.
Lägg äppelringarna i den smälta smöret och stek tills de blir gyllenbruna, cirka 2-3 minuter per sida.
Strö kanel över de varma äppelringarna.
Ringla lönnsirapen över de färdiga äppelringarna innan servering.

Lunch

Ingredienser

1 dl kokta kikärtor
1/2 avokado
1 dl blandad sallad (t.ex. spenat, ruccola och bladsallad)
5 körsbärstomater
1/4 rödlök
1/4 gurka
1 msk färskpressad citronsaft
2 msk naturell yoghurt (3% fetthalt)
1 tsk olivolja
1 tsk hackad färsk persilja
Salt efter smak
Peppar efter smak

Gör så här

Skölj och grovhacka salladen, tomaterna, rödlöken och gurkan.
Skär avokadon i bitar.
Blanda kikärtor, sallad, tomater, rödlök, gurka och avokado i en skål.
I en liten skål, blanda yoghurt, citronsaft, olivolja, persilja, salt och peppar.
Ringla yoghurtblandningen över salladen och blanda försiktigt.
Servera direkt och njut.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt, fettfri
0,5 dl färska blåbär
0,5 dl färska hallon
1 msk osötade müsli
1 tsk honung

Gör så här

Lägg ett lager grekisk yoghurt i botten av ett glas.
Toppa med blåbär och hallon.
Strö över müslin jämnt ovanpå bären.
Ringla honungen över toppen.
Servera omedelbart och njut.

Middag

Ingredienser

150 gram fast tofu
1 tesked soja
1 tesked sesamolja
1 vitlöksklyfta, riven
1 centimeter färsk ingefära, riven
100 gram morötter, strimlade
100 gram broccoli, i små buketter
50 gram röd paprika, skivad
1 tesked chili flakes
1 matsked färsk limejuice
1 tesked olivolja för stekning
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Skär tofun i kuber och marinera i soja och sesamolja i 10 minuter.
Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
Stek den marinerade tofun tills den är gyllenbrun på alla sidor, cirka 5-7 minuter.
Ta ur tofun ur pannan och lägg åt sidan.
Lägg till mer olivolja om nödvändigt och stek vitlök och ingefära i stekpannan i 1 minut.
Tillsätt morötter, broccoli och paprika i pannan och stek tills grönsakerna är mjuka men fortfarande krispiga, cirka 5-7 minuter.
Strö över chili flakes, salt och peppar och rör om väl.
Tillsätt tofun tillbaka i pannan och blanda med grönsakerna.
Häll över limejuice och ge en sista omrörning innan servering.