Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1400 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl kokt quinoa
1 dl osötad mandelmjölk
1 tsk honung
1/2 dl färska blåbär
1/2 medelstor banan
1 msk mandelsmör
1 msk hackade valnötter

Gör så här

Mixa kokt quinoa, mandelmjölk och honung till en jämn kräm.
Skiva bananen.
Lägg quinoakrämen i en skål och toppa med blåbär, skivad banan, mandelsmör och hackade valnötter.

Mellanmål

Ingredienser

50 gram färska hallon
1 rågade tesked keso
1 tunt skiva knäckebröd
1/2 tesked honung

Gör så här

Mosa hallonen lätt med en gaffel.
Bred keso över knäckebrödet.
Skeda över de mosade hallonen och ringla honungen på toppen.

Lunch

Ingredienser

1 dl kokta kikärtor
1 morot
1 röd paprika
1 liten rödlök
1 tsk olivolja
1/2 avokado
1 msk grekisk yoghurt
1 msk citronsaft
Salt
Peppar
1 vitlöksklyfta
1 tsk torkad oregano
50 g babyspenat
1 tsk solrosfrön

Gör så här

Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
Skala och skär moroten i stavar, skiva paprikan i remsor och halvera rödlöken.
Lägg morot, paprika och rödlök på en bakplåt och ringla över olivolja.
Strö över salt, peppar och oregano, och rosta i ugnen i 20 minuter tills grönsakerna är mjuka och lätt brynta.
Skölj kikärtorna och låt dem rinna av.
Mosa avokadon i en skål och blanda med grekisk yoghurt, citronsaft och en pressad vitlöksklyfta.
Smaka av avokadosåsen med salt och peppar.
Ta ut de rostade grönsakerna ur ugnen.
Lägg babyspenaten på en tallrik och toppa med de rostade grönsakerna och kikärtorna.
Ringla avokadosåsen över salladen.
Strö solrosfrön över rätten och servera genast.

Mellanmål

Ingredienser

1 medelstort äpple
1 tsk kanel
1/2 tsk smör
1 tsk lönnsirap

Gör så här

Skiva äpplet i tunna ringar och ta bort kärnhuset.
Smält smöret i en stekpanna på medelhög värme.
Lägg äppelringarna i den smälta smöret och stek tills de blir gyllenbruna, cirka 2-3 minuter per sida.
Strö kanel över de varma äppelringarna.
Ringla lönnsirapen över de färdiga äppelringarna innan servering.

Middag

Ingredienser

120 g laxfilé
1 tsk riven citronskal
1 msk citronsaft
1 tsk honung
1 tsk olivolja
0,5 dl quinoa
1 dl vatten
1/4 tärning grönsaksbuljong
1 dl broccoli, små buketter
1/2 morot, skuren i tunna skivor
1 msk färsk persilja, hackad
Salt, efter smak
Svartpeppar, efter smak

Gör så här

Skölj quinoan noggrant under rinnande vatten.
Koka upp quinoan med vatten och grönsaksbuljong på medelhög värme, sänk värmen och låt sjuda tills vattnet absorberats, cirka 15 minuter.
Blanda citronskal, citronsaft, honung, olivolja, salt och peppar i en liten skål.
Förvärm ugnen till 180 grader Celsius.
Lägg laxfilén på en ugnsform klädd med bakplåtspapper.
Pensla citronglazen över laxfilén.
Baka laxen i ugnen i 12-15 minuter eller tills den är genomstekt och glazad.
Koka broccolibuketterna och morotsskivorna i lättsaltat vatten i 3-4 minuter, tills de är mjuka men fortfarande krispiga.
Servera laxfilén med quinoa och de kokta grönsakerna.
Strö över hackad persilja innan servering.