Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3400 kalorier (kcal).
Kalorier

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Blanda havregryn, mandelmjölk, chiafrön och kanel i en skål. Rör om väl och låt stå i kylskåpet över natten eller minst 2 timmar.
  2. När havreblandningen är klar, ta ut den ur kylskåpet och rör om igen.
  3. Toppa havreblandningen med skivad banan, tärnat äpple, torkade tranbär, grekisk yoghurt, färska blåbär, pumpafrön och hackade valnötter.
  4. Ringla honung över toppen och servera genast.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 skiva fullkornsbröd
  • 1 äpple
  • 1 tesked smör
  • 0,5 tesked kanel
  • 1 matsked mandelsmör
  • 1 tesked honung
  • 1 matsked hackade nötter (valfria, t.ex. valnötter eller mandlar)
Gör så här
  1. Rosta brödskivan i en brödrost tills den är gyllenbrun.
  2. Skala och kärna ur äpplet, och skär det i tunna skivor.
  3. Smält smöret i en stekpanna på medelhög värme.
  4. Tillsätt äppelskivorna i stekpannan och strö över kanelen.
  5. Stek äppelskivorna i ca 5 minuter tills de är mjuka och karamelliserade.
  6. Bred mandelsmöret över den rostade brödskivan.
  7. Lägg de karamelliserade äppelskivorna ovanpå mandelsmöret.
  8. Ringla honung över äppelskivorna.
  9. Strö de hackade nötterna på toppen för extra crunch.
  10. Servera omedelbart och njut av ditt mellanmål.

Lunch

Ingredienser
  • 150 g kycklingbröst
  • 1 dl quinoa
  • 1 avokado
  • 1/2 röd paprika
  • 1/2 röd lök
  • 1 vitlöksklyfta
  • 2 msk olivolja
  • 2 msk limejuice
  • 1/2 tsk kummin
  • 1/2 tsk paprika
  • 1/4 tsk cayennepeppar
  • En nypa salt
  • En nypa svartpeppar
  • 2 dl bladspenat
  • 1 dl grekisk yoghurt
  • 1 msk färsk koriander
Gör så här
  1. Koka quinoa enligt förpackningens instruktioner och låt svalna.
  2. Skär kycklingbröstet i bitar och krydda med kummin, paprika, cayennepeppar, salt och svartpeppar.
  3. Hetta upp 1 msk olivolja i en stekpanna på medelvärme och stek kycklingen tills den är genomstekt och har fått en fin gyllenbrun färg.
  4. Hacka paprikan och rödlök i små bitar.
  5. Värm resterande 1 msk olivolja i en ny stekpanna och fräs paprikan, rödlöken och den finhackade vitlöksklyftan tills de mjuknar.
  6. Blanda den kokta quinoan med den stekta paprikan och rödlöken i en stor skål.
  7. Lägg till bladspenat och rör om för att kombinera allt.
  8. Mosa avokadon i en liten skål och tillsätt limejuice, salt och peppar. Rör om tills såsen blir jämn och krämig.
  9. Hacka den färska koriandern fint och blanda den i den grekiska yoghurten.
  10. Lägg kycklingbitarna över quinoablandningen och ringla avokadosåsen över det hela.
  11. Toppa med korianderyoghurten och servera genast.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Lägg yoghurt, frysta bär, kakao, honung och banan i en mixer.
  2. Mixa tills du får en jämn och krämig konsistens.
  3. Häll smoothien i ett glas.
  4. Toppa med havregryn och hackade valnötter.
  5. Servera och njut direkt.

Middag

Ingredienser
Gör så här
  1. Skala och tärna morötter och palsternackor, koka dem i lättsaltat vatten tills de är mjuka. Sila av vattnet och mixa tillsammans med smör till en puré. Smaka av med salt och peppar.
  2. Riv skalen från citronen och apelsinen fint, pressa ur saften och blanda med olivolja, hackad persilja, riven ingefära och honung.
  3. Krydda laxfilén med salt och peppar, pensla med citrusmarinaden och låt den marinera i minst 15 minuter.
  4. Stek laxen i en het panna cirka 3-4 minuter per sida tills fisken är genomstekt och har fått en fin yta.
  5. Hacka vitlöken fint och fräs den i en panna med lite olivolja, tillsätt spenat och stek kort tills spenaten mjuknar. Blanda in resterande citrusmarinad.
  6. Koka upp grönsaksbuljongen och låt reducera till hälften, rör ned de hackade valnötterna.
  7. Servera laxen på en bädd av rotsakspuré, toppa med den citrusdoftande spenaten och skeda över valnötsbuljongen. Garnera med lite extra persilja om önskat.