Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3700 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
2 dl mandelmjölk
1 msk chiafrön
1 msk linfrön
1 msk solrosfrön
1 tsk honung
1 tsk kanel
1 äpple, skivat
1 banan, skivad
2 msk grekisk yoghurt
1 msk mandelsmör
10 mandlar, hackade

Gör så här

Koka havregryn och mandelmjölk på medelhög värme i en kastrull tills gröten tjocknar, cirka 5 minuter.
Rör i chiafrön, linfrön, solrosfrön, honung och kanel i gröten och låt den stå och dra i ytterligare 2 minuter.
Häll upp gröten i en skål och toppa med skivade äpplen och bananer.
Klicka på grekisk yoghurt och mandelsmör ovanpå.
Strö över hackade mandlar som sista touch.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl havregryn
2 msk chiafrön
2 dl mandelmjölk
1 msk honung
1 dl blandade bär (t.ex. blåbär och hallon)
1 msk mandelsmör
1 tsk kanel
1 nypa salt

Gör så här

Blanda havregryn, chiafrön och mandelmjölk i en skål.
Tillsätt honung, kanel och en nypa salt, och rör om ordentligt.
Låt blandningen stå i kylskåpet i minst 2 timmar, gärna över natten.
Ta ut skålen och toppa med blandade bär och mandelsmör innan servering.

Lunch

Ingredienser

150 g älgkött
1 msk smör
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 morot
100 g rotselleri
2 potatisar
1 dl vispgrädde
1 dl svampbuljong
1 tsk timjan
1 tsk enbär
1 lagerblad
0,5 tsk salt
0,5 tsk svartpeppar
2 dl mjölk
1 msk hackad persilja
1 dl lingon
0,5 msk socker

Gör så här

Skär älgköttet i tärningar och bryn det i en stekpanna med smör på medelhög värme.
Finhacka gul lök och vitlök, och tillsätt dem till köttet i stekpannan. Fräs tills löken är mjuk och genomskinlig.
Skala och skiva morot, rotselleri och potatis i bitar. Lägg dem i stekpannan.
Häll över vispgrädde och svampbuljong. Rör om ordentligt.
Tillsätt timjan, enbär, lagerblad, salt och svartpeppar. Låt sjuda på låg värme i cirka 30 minuter.
Under tiden, koka potatisen i en kastrull med lättsaltat vatten tills de är mjuka.
Häll av vattnet och mosa potatisen tillsammans med mjölken till ett lent mos.
När allt är klart, strö hackad persilja över älggrytan och servera med rotfruktsmoset.
Blanda lingon och socker i en liten skål och servera som en söt-syrlig sida.

Mellanmål

Ingredienser

1 liten morot, riven
1 ägg
1 msk honung
2 msk havremjöl
1 msk mandelmjöl
1/2 tsk bakpulver
1/2 tsk kanel
1/2 tsk vaniljpulver
2 msk grekisk yoghurt
1 msk hackade valnötter

Gör så här

Förvärm ugnen till 175 grader Celsius och smörj en liten ugnsform.
Blanda ägg och honung i en skål tills det är väl blandat.
Tillsätt riven morot, havremjöl, mandelmjöl, bakpulver, kanel och vaniljpulver och rör om tills allt är jämnt fördelat.
Häll smeten i den smorda ugnsformen och bred ut den jämnt.
Grädda i mitten av ugnen i cirka 15-20 minuter, eller tills en tandpetare som sticks in i mitten kommer ut ren.
Låt kakan svalna något innan du toppar med grekisk yoghurt och hackade valnötter.
Servera och njut!

Middag

Ingredienser

100 g räkor
50 g blåmusslor
50 g bläckfiskringar
1 msk olivolja
1 schalottenlök, hackad
1 vitlöksklyfta, finhackad
1 dl arborioris
1 dl vitt vin
2 dl fiskbuljong
1 dl grädde
5 g saffran
5 dl riven parmesanost
1 morot, skuren i stavar
1 zucchini, skuren i stavar
1 röd paprika, skuren i strimlor
Salt och peppar efter smak
Färsk persilja, hackad, för garnering

Gör så här

Skala räkorna om de inte redan är skalade och rengör musslorna.
Värm olivoljan i en stor stekpanna över medelvärme.
Fräs schalottenlök och vitlök tills de är mjuka och genomskinliga.
Tillsätt arborioriset och rör om tills det är glansigt.
Häll i vitt vin och låt det reducera tills det nästan är helt absorberat.
Börja tillsätta fiskbuljongen lite i taget, låt riset absorbera vätskan innan du tillsätter mer.
Rör ner saffran och fortsätt tillsätta buljong tills risotton är krämig och riset har en lätt tuggmotstånd.
Tillsätt grädde och rör om ordentligt.
Vänd ner parmesanosten och smaka av med salt och peppar.
Under tiden, värm ugnen till 200 grader Celsius.
Lägg morot, zucchini och paprika på en bakplåt.
Ringla över lite olivolja och krydda med salt och peppar.
Rosta grönsakerna i ugnen i cirka 20 minuter, eller tills de är mjuka och lätt rostade.
I en separat kastrull, ånga musslorna och bläckfiskringarna tills de är tillagade.
Blanda räkorna, musslorna och bläckfiskringarna med risotton.
Servera risotton med de rostade grönsakerna vid sidan av.
Garnera med hackad färsk persilja innan servering.