Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3700 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

2 skivor rågbröd
1 avokado
1 msk limejuice
1 kokt ägg
1 tomat
30 g fetaost
1 msk olivolja
1 tsk chiliflakes
1 tsk sesamfrön
1 nypa salt
1 nypa svartpeppar

Gör så här

Mosa avokadon i en skål och blanda i limejuice, salt och svartpeppar.
Koka ägget och låt det svalna, skala och skiva det sedan.
Skär tomaten i tunna skivor.
Smula fetaosten.
Rosta rågbrödsskivorna lätt i en brödrost eller stekpanna.
Bred avokadoröran jämnt på båda brödskivorna.
Lägg skivorna med kokt ägg och tomat ovanpå avokadoröran.
Strö över smulad fetaost, chiliflakes och sesamfrön.
Ringla över olivoljan.
Montera ihop brödskivorna och servera genast.

Mellanmål

Ingredienser

1 skiva fullkornsbröd
1 matsked mandelsmör
1 tesked honung
1 matsked valnötter, hackade
1/2 tesked kanel
1/2 äpple, skivat

Gör så här

Rosta skivan av fullkornsbröd i en brödrost tills den är gyllenbrun.
Bred mandelsmöret jämnt över den rostade brödskivan.
Ringla honungen över mandelsmöret.
Strö de hackade valnötterna över toppen.
Pudra med kanel för extra smak.
Lägg de skivade äppelbitarna ovanpå eller bredvid brödet och njut!

Lunch

Ingredienser

200 g älgkött, i tärningar
1 msk rapsolja
1 gul lök, hackad
1 morot, skivad
1 palsternacka, skivad
2 vitlöksklyftor, hackade
1 dl rödvin
2 dl viltbuljong
1 msk tomatpuré
1 tsk torkad timjan
1 tsk torkad rosmarin
2 lagerblad
200 g potatis
100 g kålrot
50 g rotselleri
1 msk smör
1 dl mjölk
Salt och peppar efter smak
1 msk hackad färsk persilja

Gör så här

Värm rapsolja i en stor gryta på medelhög värme och bryn älgköttet tills det fått fin färg.
Lägg i hackad lök, morot, palsternacka och vitlök i grytan och fräs tillsammans med köttet i några minuter tills grönsakerna börjar mjukna.
Tillsätt rödvin och låt det koka upp. Låt sjuda i några minuter så att alkoholen kokar bort.
Häll i viltbuljong, tomatpuré, timjan, rosmarin och lagerblad. Rör om ordentligt och sänk värmen.
Låt grytan sjuda under lock i cirka 60 minuter, eller tills köttet är mört. Rör om då och då.
Medan grytan sjuder, skala och tärna potatis, kålrot och rotselleri. Koka dem mjuka i lättsaltat vatten i en separat kastrull.
När rotfrukterna är mjuka, häll av vattnet och mosa dem tillsammans med smör och mjölk. Smaka av med salt och peppar.
När grytan är klar, smaka av och justera kryddningen med salt och peppar.
Servera grytan tillsammans med rotfruktsmoset och strö över hackad färsk persilja innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl frysta blåbär
1 dl frysta hallon
1 banan
1 dl naturell yoghurt
1 msk chiafrön
1 tsk honung
2 msk granola
1 msk pumpakärnor

Gör så här

Mixa de frysta blåbären, frysta hallonen, bananen och yoghurten i en mixer tills smeten är slät.
Häll smeten i en skål och toppa med chiafrön, honung, granola och pumpakärnor.
Servera direkt och njut av ditt näringsrika mellanmål.

Middag

Ingredienser

100 g räkor
50 g blåmusslor
50 g bläckfiskringar
1 msk olivolja
1 schalottenlök, hackad
1 vitlöksklyfta, finhackad
1 dl arborioris
1 dl vitt vin
2 dl fiskbuljong
1 dl grädde
5 g saffran
5 dl riven parmesanost
1 morot, skuren i stavar
1 zucchini, skuren i stavar
1 röd paprika, skuren i strimlor
Salt och peppar efter smak
Färsk persilja, hackad, för garnering

Gör så här

Skala räkorna om de inte redan är skalade och rengör musslorna.
Värm olivoljan i en stor stekpanna över medelvärme.
Fräs schalottenlök och vitlök tills de är mjuka och genomskinliga.
Tillsätt arborioriset och rör om tills det är glansigt.
Häll i vitt vin och låt det reducera tills det nästan är helt absorberat.
Börja tillsätta fiskbuljongen lite i taget, låt riset absorbera vätskan innan du tillsätter mer.
Rör ner saffran och fortsätt tillsätta buljong tills risotton är krämig och riset har en lätt tuggmotstånd.
Tillsätt grädde och rör om ordentligt.
Vänd ner parmesanosten och smaka av med salt och peppar.
Under tiden, värm ugnen till 200 grader Celsius.
Lägg morot, zucchini och paprika på en bakplåt.
Ringla över lite olivolja och krydda med salt och peppar.
Rosta grönsakerna i ugnen i cirka 20 minuter, eller tills de är mjuka och lätt rostade.
I en separat kastrull, ånga musslorna och bläckfiskringarna tills de är tillagade.
Blanda räkorna, musslorna och bläckfiskringarna med risotton.
Servera risotton med de rostade grönsakerna vid sidan av.
Garnera med hackad färsk persilja innan servering.