Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 4000 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Rosta fullkornsbrödet i en brödrost tills det är gyllenbrunt.
  2. Mosa avokadon och bred ut det jämnt över det rostade brödet. Strö över en nypa salt och peppar.
  3. Värm en stekpanna på medelvärme och smält smöret.
  4. Knäck äggen i stekpannan och stek dem tills äggvitorna är genomskinliga och äggulorna är fasta, cirka 3-4 minuter (alternativt efter önskad konsistens).
  5. Skär tomaten i skivor och lägg dem bredvid avokadomackan.
  6. Lägg upp den grekiska yoghurten i en skål.
  7. Toppa yoghurt med färska bär, honung och chiafrön.
  8. Servera de stekta äggen på en tallrik bredvid det rostade brödet med avokado samt tomatskivorna.
  9. Njut av din frukost tillsammans med en valfri dryck, t.ex. te eller kaffe.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Häll den grekiska yoghurten i en skål.
  2. Strö granolan jämnt över yoghurten.
  3. Placera de tärnade äppelbitarna och apelsinklyftorna ovanpå granolan.
  4. Strö granatäppelkärnorna över frukten.
  5. Ringla honungen över hela skålen.
  6. Toppa med den hackade mandeln.

Lunch

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka quinoan enligt förpackningens anvisningar och låt den svalna något.
  2. Skala och tärna sötpotatisen, rosta i ugnen på 200°C i ca 25 minuter eller tills den är mjuk och gyllenbrun.
  3. Skölj och låt kikärtorna rinna av.
  4. Skär avokadon i skivor.
  5. Blanda olivolja, citronsaft, salt och peppar till en dressing.
  6. Lägg quinoan i botten av en skål.
  7. Placera ugnsrostad sötpotatis, kikärtor, avokado, rödkål, riven morot och babyspenat i olika sektioner ovanpå quinoan.
  8. Strö torkade tranbär, solrosfrön, fetaost och sesamfrön över skålen.
  9. Ringla över dressingen och servera direkt.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Lägg den grekiska yoghurten i en skål.
  2. Toppa yoghurten med blåbären och hallonen.
  3. Ringla honungen över bären.
  4. Strö granolan jämnt över skålen.
  5. Klicka i mandelsmöret på toppen.
  6. Strö chiafrön över hela blandningen.
  7. Avsluta med att strö den rivna mörka chokladen överst.

Middag

Ingredienser
  • 200 g torskfilé
  • 1 msk olivolja
  • 1 vitlöksklyfta, finhackad
  • ½ citron, zest och saft
  • 3 msk hackad färsk dill
  • 2 dl quinoa
  • 3 dl vatten
  • 1 avokado, skivad
  • 50 g färsk spenat
  • 2 msk granatäppelkärnor
  • ½ rödlök, skivad
  • 1 tsk honung
  • 1 tsk dijonsenap
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Koka quinoan i vatten enligt anvisningarna på förpackningen.
  2. Värm olivoljan i en stekpanna på medelvärme, tillsätt vitlöken och fräs den i cirka 1 minut.
  3. Lägg torskfilén i stekpannan och stek 3-4 minuter per sida tills fisken är genomstekt.
  4. Pressa citronsaft över fisken och strö över citronskal och hackad dill.
  5. Blanda den kokta quinoan med spenat, avokado, granatäppelkärnor och rödlök i en skål.
  6. Blanda honung, dijonsenap, en skvätt citronsaft, salt och peppar för att göra en dressing.
  7. Häll dressingen över quinoa- och grönsaksblandningen och rör om väl.
  8. Servera torskfilén ovanpå quinoa- och grönsaksblandningen.