Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3900 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

2 skivor fullkornsbröd
1 avokado
1 tomat
1 msk färsk citronjuice
1/4 tsk salt
1/4 tsk svartpeppar
1 msk färsk gräslök, hackad
2 ägg
1 dl mandelmjölk
2 msk chiafrön
1 tsk honung
1/2 mango
1 passionsfrukt

Gör så här

Rosta fullkornsbröden tills de blir gyllenbruna.
Mosa avokadon i en skål och blanda med färsk citronjuice, salt och svartpeppar.
Skiva tomaten tunt.
Bre avokadoröran på de rostade bröden och toppa med tomatskivor och hackad gräslök.
Stek äggen på medelhög värme tills vitan är fast men gulan fortfarande rinnig.
Placera ett stekt ägg på varje smörgås.
Blanda mandelmjölk, chiafrön och honung i en liten skål och låt stå i minst 10 minuter tills det tjocknar till en pudding.
Skala och tärna mangon.
Dela och gröp ur passionsfrukten.
Toppa chiapuddingen med tärnad mango och passionsfrukt.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl havregryn
2 msk chiafrön
2 dl mandelmjölk
1 msk honung
1 dl blandade bär (t.ex. blåbär och hallon)
1 msk mandelsmör
1 tsk kanel
1 nypa salt

Gör så här

Blanda havregryn, chiafrön och mandelmjölk i en skål.
Tillsätt honung, kanel och en nypa salt, och rör om ordentligt.
Låt blandningen stå i kylskåpet i minst 2 timmar, gärna över natten.
Ta ut skålen och toppa med blandade bär och mandelsmör innan servering.

Lunch

Ingredienser

200 g sötpotatis
1 msk olivolja
1 dl kokt quinoa
50 g babyspenat
50 g kikärtor, avrunna och sköljda
50 g körsbärstomater, halverade
1 st avokado, tärnad
25 g fetaost, smulad
Dressing:
2 msk olivolja
1 msk honung
1 msk srirachasås
1 msk färskpressad citronjuice
0,5 tsk salt
0,5 tsk svartpeppar

Gör så här

Sätt ugnen på 200 grader Celsius.
Skala och tärna sötpotatisen i små bitar.
Blanda sötpotatisbitarna med 1 msk olivolja och sprid ut dem på en bakplåt.
Rosta sötpotatisen i ugnen i cirka 25-30 minuter tills den är mjuk och gyllenbrun.
Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen.
Förbered dressingen genom att blanda 2 msk olivolja, 1 msk honung, 1 msk srirachasås, 1 msk citronjuice, salt och svartpeppar i en liten skål.
I en stor skål, kombinera den kokta quinoan, rostad sötpotatis, babyspenat, kikärtor, körsbärstomater och avokado.
Smula fetaosten över salladen.
Häll dressingen över salladen och blanda försiktigt för att allt ska bli jämnt fördelat.
Servera direkt och njut av din hemlagade måltid.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt
0,5 dl blåbär
0,5 dl hallon
1 msk chiafrön
1 msk honung
0,5 tsk kanel
1 msk hackade mandlar

Gör så här

Blanda grekisk yoghurt med chiafrön, honung och kanel i en skål.
Tillsätt blåbär och hallon ovanpå yoghurtsblandningen.
Toppa med hackade mandlar för extra crunch.

Middag

Ingredienser

200 g torskfilé
1 msk olivolja
1 vitlöksklyfta, finhackad
½ citron, zest och saft
3 msk hackad färsk dill
2 dl quinoa
3 dl vatten
1 avokado, skivad
50 g färsk spenat
2 msk granatäppelkärnor
½ rödlök, skivad
1 tsk honung
1 tsk dijonsenap
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka quinoan i vatten enligt anvisningarna på förpackningen.
Värm olivoljan i en stekpanna på medelvärme, tillsätt vitlöken och fräs den i cirka 1 minut.
Lägg torskfilén i stekpannan och stek 3-4 minuter per sida tills fisken är genomstekt.
Pressa citronsaft över fisken och strö över citronskal och hackad dill.
Blanda den kokta quinoan med spenat, avokado, granatäppelkärnor och rödlök i en skål.
Blanda honung, dijonsenap, en skvätt citronsaft, salt och peppar för att göra en dressing.
Häll dressingen över quinoa- och grönsaksblandningen och rör om väl.
Servera torskfilén ovanpå quinoa- och grönsaksblandningen.