Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3900 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
2 dl mandelmjölk
1 msk chiafrön
1 tsk honung
1 nypa kanel
1 avokado
1 skiva fullkornsbröd
1 ägg
1 näve babyspenat
5 tomat
1 msk olivolja
1 krm salt
1 krm svartpeppar

Gör så här

Koka havregrynen med mandelmjölk på medelhög värme i cirka 5-7 minuter tills grynen är mjuka.
Rör i chiafrön, honung och kanel; låt gröten svalna något.
Halvera avokadon, ta bort kärnan och mosa ena halvan till en slät massa.
Rosta skivan fullkornsbröd tills den är gyllenbrun.
Stek ägget på medelhög värme i olivolja tills äggvitan är fast och gulan fortfarande är krämig.
Bred mosad avokado på det rostade brödet och lägg på ägget.
Skiva den andra halvan av avokadon och tomaten.
Arrangera skivor av avokado, tomat och en näve babyspenat på en tallrik.
Strö salt och svartpeppar över salladen.
Servera gröten tillsammans med avokadotoasten och salladen.

Mellanmål

Ingredienser

2 skivor fullkornsbröd
30 gram mandelsmör
1/2 äpple, tunt skivat
1 matsked torkade tranbär
1 tesked chiafrön
1 tesked flytande honung

Gör så här

Rosta fullkornsbröden i brödrost tills de är gyllenbruna och krispiga.
Bre mandelsmör jämnt över de rostade brödskivorna.
Lägg ut äppelskivorna över bröden.
Strö torkade tranbär och chiafrön över äppelskivorna.
Ringla flytande honung över det hela som avslutning.

Lunch

Ingredienser

200 g sötpotatis
1 msk olivolja
1 dl kokt quinoa
50 g babyspenat
50 g kikärtor, avrunna och sköljda
50 g körsbärstomater, halverade
1 st avokado, tärnad
25 g fetaost, smulad
Dressing:
2 msk olivolja
1 msk honung
1 msk srirachasås
1 msk färskpressad citronjuice
0,5 tsk salt
0,5 tsk svartpeppar

Gör så här

Sätt ugnen på 200 grader Celsius.
Skala och tärna sötpotatisen i små bitar.
Blanda sötpotatisbitarna med 1 msk olivolja och sprid ut dem på en bakplåt.
Rosta sötpotatisen i ugnen i cirka 25-30 minuter tills den är mjuk och gyllenbrun.
Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen.
Förbered dressingen genom att blanda 2 msk olivolja, 1 msk honung, 1 msk srirachasås, 1 msk citronjuice, salt och svartpeppar i en liten skål.
I en stor skål, kombinera den kokta quinoan, rostad sötpotatis, babyspenat, kikärtor, körsbärstomater och avokado.
Smula fetaosten över salladen.
Häll dressingen över salladen och blanda försiktigt för att allt ska bli jämnt fördelat.
Servera direkt och njut av din hemlagade måltid.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt
0,5 dl blåbär
0,5 dl hallon
1 msk chiafrön
1 msk honung
0,5 tsk kanel
1 msk hackade mandlar

Gör så här

Blanda grekisk yoghurt med chiafrön, honung och kanel i en skål.
Tillsätt blåbär och hallon ovanpå yoghurtsblandningen.
Toppa med hackade mandlar för extra crunch.

Middag

Ingredienser

200 g torskfilé
1 msk olivolja
1 vitlöksklyfta, finhackad
½ citron, zest och saft
3 msk hackad färsk dill
2 dl quinoa
3 dl vatten
1 avokado, skivad
50 g färsk spenat
2 msk granatäppelkärnor
½ rödlök, skivad
1 tsk honung
1 tsk dijonsenap
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka quinoan i vatten enligt anvisningarna på förpackningen.
Värm olivoljan i en stekpanna på medelvärme, tillsätt vitlöken och fräs den i cirka 1 minut.
Lägg torskfilén i stekpannan och stek 3-4 minuter per sida tills fisken är genomstekt.
Pressa citronsaft över fisken och strö över citronskal och hackad dill.
Blanda den kokta quinoan med spenat, avokado, granatäppelkärnor och rödlök i en skål.
Blanda honung, dijonsenap, en skvätt citronsaft, salt och peppar för att göra en dressing.
Häll dressingen över quinoa- och grönsaksblandningen och rör om väl.
Servera torskfilén ovanpå quinoa- och grönsaksblandningen.