Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3900 kalorier (kcal).
Kalorier

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka äggen i 7-8 minuter tills de är hårdkokta, låt svalna och skala dem.
  2. Mosa avokadon och bred ut på fullkornsbrödet. Ringla över olivolja.
  3. Blanda grekisk yoghurt med honung och chiafrön i en skål.
  4. Skär apelsinen i klyftor.
  5. Arrangera blandade färska bär ovanpå yoghurtblandningen.
  6. Servera fullkornsbrödet med avokadomoset och de kokta äggen vid sidan av yoghurten och apelsinklyftorna.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Blanda kokt quinoa med grekisk yoghurt i en skål.
  2. Tillsätt blåbär och jordgubbar ovanpå blandningen.
  3. Strö hackade mandlar jämnt över bären.
  4. Ringla honung över hela skålen.
  5. Avsluta med att strö över kanel.

Lunch

Ingredienser
  • 1 dl quinoa
  • 2 dl vatten
  • 1 matsked olivolja
  • 150 gram kycklingbröst
  • 1 tesked tacokrydda
  • 1 liten avokado
  • 1 dl majs
  • 1 dl svarta bönor
  • 1 dl körsbärstomater, halverade
  • 0,5 rödlök, tunt skivad
  • 2 matskedar gräddfil
  • 2 matskedar salsa
  • 1 matsked limejuice
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Koka quinoan i vattnet enligt anvisningarna på förpackningen, ofta i cirka 15 minuter eller tills vattnet absorberats. Fluffa upp med en gaffel när den är klar.
  2. Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelhög värme. Krydda kycklingbröstet med tacokrydda och stek det tills det är helt genomstekt och har fått fin färg på båda sidor, cirka 7-8 minuter per sida. Låt kycklingen vila några minuter innan du skär den i tunna skivor.
  3. Medan kycklingen tillagas, skala och tärna avokadon. Skölj majsen och de svarta bönorna under kallt vatten.
  4. Fördela quinoan på en tallrik. Lägg de skivade kycklingbröstbitarna ovanpå quinoan.
  5. Tillsätt avokado, majs, svarta bönor, körsbärstomater och rödlök runt kycklingen.
  6. Toppa med gräddfil och salsa, och pressa limejuice över hela rätten.
  7. Smaka av med salt och peppar efter behov innan servering.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Blanda havregryn, chiafrön, vaniljpulver och kanel i en skål.
  2. Tillsätt naturell yoghurt och honung, och rör om tills allt är jämnt fördelat.
  3. Lägg över blåbären och de hackade mandlarna på toppen. Blanda försiktigt om du vill ha en jämn fördelning eller låt dem vara ovanpå som en topping.
  4. Låt stå i kylskåpet i minst 30 minuter, eller helst över natten, för att chiafröna och havregrynen ska mjukna och svälla.
  5. Servera direkt från skålen eller häll upp i en serveringsskål.

Middag

Ingredienser
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader Celsius och skala potatisen, moroten och palsternackan. Skär rotfrukterna i jämnstora bitar.
  2. Lägg rotfrukterna på en bakplåt, ringla över 1 msk olivolja och honung, salta och peppra. Rosta i ugnen i cirka 30 minuter eller tills de är gyllenbruna och mjuka.
  3. Under tiden pressa saften av citronen och finhacka vitlöksklyftan. Blanda crème fraiche, citronjuice, vitlök, hackad dill samt salt och peppar efter smak i en skål.
  4. Hetta upp 1 msk olivolja i en stekpanna på medelhög värme. Salta och peppra torskfilén och stek den i cirka 3-4 minuter per sida eller tills den är genomstekt och vit i mitten.
  5. Rosta pinjenötterna i en torr stekpanna på medelvärme tills de är gyllenbruna, cirka 3 minuter.
  6. Ta ut de rostade rotfrukterna från ugnen och lägg upp på en tallrik. Lägg den stekta torsken bredvid och toppa med citron- och dillkrämen.
  7. Strö rucola och rostade pinjenötter över rätten som garnering och servera direkt.