Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 800 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Skölj quinoan under kallt vatten och koka den i vatten i cirka 15 minuter eller tills all vätska absorberats.
  2. Låt quinoan svalna något och rör sedan ner grekisk yoghurt och honung.
  3. Toppa med hallon, skivad jordgubbe, blåbär och hackade valnötter.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Skala apelsinen och dela den i bitar.
  2. Hacka mandlarna grovt.
  3. Blanda apelsinbitarna med den grekiska yoghurten i en skål.
  4. Ringla honungen över apelsin- och yoghurtblandningen.
  5. Strö de hackade mandlarna ovanpå och servera direkt.

Lunch

Ingredienser
  • 1 dl kokt quinoa
  • 50 g babyspenat
  • 1/2 äpple, tunt skivat
  • 1/4 rödlök, tunt skivad
  • 1 liten morot, riven
  • 1 msk hackade valnötter
  • 1 tsk olivolja
  • 1 tsk färskpressad citronsaft
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Lägg den kokta quinoan i en stor skål.
  2. Tillsätt babyspenat, äpple, rödlök, morot och hackade valnötter till skålen.
  3. Ringla över olivolja och färskpressad citronsaft.
  4. Krydda med salt och peppar efter smak och blanda ordentligt.
  5. Servera direkt eller låt stå i kylskåpet i 15 minuter för att smakerna ska komma fram bättre.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Skär äpplet i tunna skivor och arrangera på en tallrik.
  2. Toppa äppelskivorna med grekisk yoghurt.
  3. Strö hackade hasselnötter över yoghurten.
  4. Ringla honungen över hela skapelsen.

Middag

Ingredienser
  • 1 dl gröna linser, kokta
  • 1 morot, riven
  • 1/2 zucchini, skivad
  • 1/2 röd paprika, strimlad
  • 1 dl babyspenat
  • 1/4 rödlök, finhackad
  • 1 vitlöksklyfta, pressad
  • 1 tsk olivolja
  • 1 msk citronsaft
  • 1 dl naturell yoghurt, fettfri
  • Salt och peppar efter smak
  • 1 tsk färsk persilja, hackad
Gör så här
  1. Värm olivoljan i en stekpanna på medelhög värme och tillsätt vitlöken, moroten, zucchinin, paprikan och rödlöken. Fräs i cirka 5-7 minuter tills grönsakerna är mjuka.
  2. Tillsätt de kokta linserna i stekpannan och blanda väl. Låt allt värmas i ytterligare 2 minuter.
  3. Lägg babyspenaten i stekpannan och rör om tills den börjar mjukna, cirka 1 minut.
  4. Smaka av med salt och peppar samt tillsätt citronsaften. Rör om ordentligt.
  5. Blanda den fettfria yoghurten med hackad persilja i en liten skål.
  6. Servera grönsaks- och linsblandningen på en tallrik och toppa med citronyoghurten.