Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 800 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl babyspenat
1 dl osötad mandelmjölk
1/2 banan
1/4 avokado
1 tsk chiafrön
1/2 tsk honung
1/2 dl fryst mango

Gör så här

Lägg babyspenat, mandelmjölk, banan, avokado, chiafrön, honung och fryst mango i en mixer.
Mixa på hög hastighet tills blandningen är slät och krämig.
Häll upp i ett glas och servera genast.

Mellanmål

Ingredienser

1 medelstort äpple
1 tesked kanel
1 matsked grekisk yoghurt (0% fett)
1 tesked honung

Gör så här

Skiva äpplet i tunna, jämna skivor.
Blanda kanel och honung i yoghurten.
Doppa äppelskivorna i yoghurtblandningen och njut!

Lunch

Ingredienser

1 dl kokta kikärtor
1 tsk olivolja
0,5 gul lök
1 liten vitlöksklyfta
0,5 tsk malen spiskummin
0,5 tsk paprikapulver
1 krm cayennepeppar
1 dl krossade tomater
0,5 dl grönsaksbuljong
1 msk färsk mynta
0,5 dl naturell lättyoghurt
0,5 krm salt
1 krm svartpeppar

Gör så här

Finhacka löken och vitlöken.
Hetta upp olivoljan i en kastrull över medelvärme.
Fräs gul lök och vitlök tills de blir mjuka och genomskinliga.
Tillsätt malen spiskummin, paprikapulver och cayennepeppar, och rör om i cirka 1 minut.
Häll i krossade tomater och grönsaksbuljong, och låt det sjuda i cirka 5 minuter.
Tillsätt kikärtorna och låt koka ytterligare 5-10 minuter tills allt är väl blandat och varm.
Blanda samman hackad mynta och lättyoghurt i en liten skål.
Smaka av grytan med salt och svartpeppar.
Servera grytan varm med en klick myntayoghurt ovanpå.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt, fettfri
0,5 dl färska blåbär
0,5 dl färska hallon
1 msk osötade müsli
1 tsk honung

Gör så här

Lägg ett lager grekisk yoghurt i botten av ett glas.
Toppa med blåbär och hallon.
Strö över müslin jämnt ovanpå bären.
Ringla honungen över toppen.
Servera omedelbart och njut.

Middag

Ingredienser

1 dl kokt quinoa
50 g körsbärstomater, halverade
30 g gurka, tärnad
20 g rödlök, finhackad
20 g fetaost, smulad
1 msk färsk persilja, hackad
1 msk färsk mynta, hackad
1 tsk olivolja
½ tsk citronsaft
Salt och peppar, efter smak

Gör så här

Blanda kokt quinoa, körsbärstomater, gurka, rödlök, fetaost, persilja och mynta i en stor skål.
I en liten skål, vispa ihop olivolja, citronsaft, salt och peppar till en dressing.
Häll dressingen över salladen och blanda noggrant innan servering.