Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2300 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

2 dl osötad mandelmjölk
5 dl fryst mango
1 dl fryst ananas
1/2 banan
1 msk chiafrön
1 msk mandelsmör
2 msk naturell granola

Gör så här

Mixa mandelmjölk, fryst mango, fryst ananas och banan tills det blir en slät smoothie.
Tillsätt chiafrön och mandelsmör i smoothien och mixa ytterligare i några sekunder.
Häll upp smoothien i ett glas och strö över granolan på toppen innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt, fettfri
0,5 dl färska blåbär
0,5 dl färska hallon
1 msk osötade müsli
1 tsk honung

Gör så här

Lägg ett lager grekisk yoghurt i botten av ett glas.
Toppa med blåbär och hallon.
Strö över müslin jämnt ovanpå bären.
Ringla honungen över toppen.
Servera omedelbart och njut.

Lunch

Ingredienser

150 g kycklingbröst
1 tsk olivolja
1 tsk paprikapulver
Salt och peppar efter smak
2 dl blandad salladsmix
1/2 röd paprika, tärnad
1/4 rödlök, finhackad
50 g Västerbottensost, riven
2 msk torkade hjortron
1 msk balsamvinäger
1 msk olivolja
1 tsk dijonsenap
1 krm honung

Gör så här

Krydda kycklingbröstet med paprikapulver, salt och peppar.
Värm 1 tsk olivolja i en stekpanna på medelhög värme.
Stek kycklingbröstet i pannan i cirka 6-7 minuter per sida, eller tills det är genomstekt och har en innertemperatur på 74 grader.
Låt kycklingen vila i några minuter innan du skär den i tunna skivor.
Lägg salladsmixen i en stor skål.
Tillsätt tärnad röd paprika och finhackad rödlök till salladen.
Strö riven Västerbottensost över salladen.
Strö torkade hjortron över salladen.
Förbered dressingen genom att blanda balsamvinäger, 1 msk olivolja, dijonsenap och honung i en liten skål.
Häll dressingen över salladen och blanda väl.
Lägg de skivade kycklingbitarna ovanpå salladen.
Servera direkt och njut!

Mellanmål

Ingredienser

1 msk mandelsmör
1/2 dl blåbär
1/2 dl havregryn
1 msk hackade valnötter
1 tsk honung

Gör så här

Blanda mandelsmör, blåbär, havregryn och hackade valnötter i en skål.
Tillsätt honungen och rör om tills allt är väl blandat.
Forma små kluster av blandningen och lägg dem på ett bakplåtspapper.
Kyl klustren i kylskåp i cirka 30 minuter tills de har stelnat.

Middag

Ingredienser

150 g kycklingbröst
1 tsk olivolja
1 tsk riven ingefära
1 vitlöksklyfta, finhackad
50 g cashewnötter
100 g blandade grönsaker (t.ex. paprika, zucchini och morötter)
1 msk soja
1 msk honung
1 tsk sesamolja
1 tsk citronsaft
50 g blandad salladsmix
2 msk granatäppelkärnor
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Skär kycklingbröstet i bitar och marinera det i soja, honung, riven ingefära och finhackad vitlök i 15 minuter.
Rosta cashewnötterna i en torr stekpanna tills de är gyllenbruna och ställ åt sidan.
Värm olivoljan i samma stekpanna och stek kycklingbitarna på medelhög värme tills de är genomstekta och har fått fin färg.
Skär de blandade grönsakerna i jämnstora bitar och sprid ut dem på en bakplåt.
Ringla över lite olivolja, salta och peppra, och rosta grönsakerna i ugnen på 200 grader Celsius i cirka 20-25 minuter.
Blanda rostad grönsaker med salladsmixen och toppa med granatäppelkärnor, citronsaft och sesamolja.
Servera kycklingbitarna med den rostade grönsakssalladen och strö de rostade cashewnötterna över allting.