Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2000 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
2 dl osötad mandelmjölk
1/2 tsk vaniljpulver
1 msk chiafrön
1 msk hackade valnötter
1/2 dl färska blåbär
1/2 dl färska hallon
1 tsk honung

Gör så här

Blanda havregryn, mandelmjölk, vaniljpulver och chiafrön i en kastrull.
Koka upp blandningen och låt den sedan sjuda på låg värme i cirka 5 minuter, eller tills gröten tjocknat.
Häll upp gröten i en skål och toppa med hackade valnötter, blåbär, hallon och honung.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt, fettfri
0,5 dl färska blåbär
0,5 dl färska hallon
1 msk osötade müsli
1 tsk honung

Gör så här

Lägg ett lager grekisk yoghurt i botten av ett glas.
Toppa med blåbär och hallon.
Strö över müslin jämnt ovanpå bären.
Ringla honungen över toppen.
Servera omedelbart och njut.

Lunch

Ingredienser

150 g kycklingbröst
0,5 dl quinoa
1 morot
0,5 röd paprika
0,5 gullök
1 dl broccolibuketter
1 msk olivolja
1 vitlöksklyfta
0,5 tsk paprikapulver
0,5 tsk torkad basilika
0,5 tsk torkad timjan
1 dl körsbärstomater
0,5 dl fetaost
0,5 avokado
1 msk balsamvinäger
Salt efter smak
Svartpeppar efter smak

Gör så här

Skölj quinoan noggrant under kallt vatten och koka den enligt anvisningarna på förpackningen.
Skär kycklingbröstet i bitar och krydda med paprikapulver, basilika, timjan, salt och svartpeppar.
Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek kycklingbitarna tills de är genomstekta, ca 5-7 minuter.
Finhacka vitlöken, skiva moroten och skär paprika och gullök i bitar.
Tillsätt vitlök, morot, paprika, gullök och broccolibuketter till stekpannan med kycklingen och fräs i ca 5-7 minuter tills grönsakerna mjuknat.
Halvera körsbärstomaterna och tärna avokadon.
När quinoan är färdigkokt, tillsätt den till stekpannan med kyckling och grönsaker och blanda väl.
Smula fetaost över rätten och tillsätt körsbärstomater och avokado.
Ringla balsamvinäger över och smaka av med salt och svartpeppar.
Servera genast och njut av en näringsrik och smakrik lunch.

Mellanmål

Ingredienser

1 medelstort äpple
1 tesked kanel
1 matsked hackade valnötter
2 matskedar grekisk yoghurt
2 teskedar honung

Gör så här

Skala och skär äpplet i tunna skivor.
Lägg äppelskivorna i en skål och strö över kanelen, blanda väl.
Tillsätt de hackade valnötterna och blanda igen.
Lägg blandningen på en tallrik, klicka över grekisk yoghurt.
Ringla honung över toppen och servera.

Middag

Ingredienser

150 gram kycklingfilé
1 msk honung
1 tsk paprikapulver
1 tsk chilipulver
1 tsk rapsolja
1 liten sötpotatis (ca 200 gram)
1 morot
1 liten rödlök
1 msk olivolja
Salt efter smak
Svartpeppar efter smak
Färsk persilja för garnering

Gör så här

Förvärm ugnen till 200 grader Celsius och klä en bakplåt med bakplåtspapper.
Skala och tärna sötpotatis och morot, och skiva rödlöken i tunna ringar.
Lägg grönsakerna på bakplåten, ringla över olivolja, och krydda med salt och svartpeppar. Blanda väl.
Rosta grönsakerna i ugnen i cirka 25-30 minuter, eller tills de är mjuka och gyllenbruna.
Under tiden, blanda honung, paprikapulver, chilipulver, rapsolja, salt och svartpeppar i en liten skål.
Lägg kycklingfilén i en skål och häll över kryddblandningen. Se till att kycklingen är helt täckt.
Värm en stekpanna på medelhög värme och stek kycklingen i cirka 5-7 minuter per sida, eller tills den är genomstekt och har en fin gyllene färg.
Ta ut grönsakerna från ugnen och lägg upp dem på en tallrik.
Skiva kycklingen och lägg den bredvid de rostade grönsakerna.
Garnera med färsk persilja innan servering.