Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2000 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl kokt quinoa
1 ägg
1 msk mandelmjöl
1 dl osötad mandelmjölk
0,5 tsk bakpulver
0,5 tsk vaniljpulver
0,5 dl blåbär
1 msk hackade nötter (t.ex. mandel eller valnötter)
1 tsk kokosolja (för stekning)
1 msk lönnsirap (valfritt, för topping)

Gör så här

Mosa den kokta quinoan med en gaffel tills den är mjuk och jämn.
Blanda quinoan med ägget och mandelmjölet i en bunke.
Tillsätt mandelmjölken, bakpulvret och vaniljpulvret. Rör om tills smeten är slät.
Värm kokosoljan i en stekpanna på medelvärme.
Häll i cirka 1/4 av smeten i pannan och bred ut den till en pannkaka.
Stek pannkakan i cirka 2 minuter på varje sida, eller tills den är gyllenbrun och genomstekt.
Upprepa med resten av smeten för att få totalt fyra små pannkakor.
Lägg upp pannkakorna på en tallrik och toppa dem med blåbär och hackade nötter.
Ringla över lönnsirap, om så önskas, och servera genast.

Mellanmål

Ingredienser

1 äpple (medelstort)
1 tesked hackade hasselnötter
1 matsked grekisk yoghurt (0% fett)
1 tesked honung

Gör så här

Skär äpplet i tunna skivor och arrangera på en tallrik.
Toppa äppelskivorna med grekisk yoghurt.
Strö hackade hasselnötter över yoghurten.
Ringla honungen över hela skapelsen.

Lunch

Ingredienser

2 dl kokt quinoa
1 röd paprika, skivad
1 liten sötpotatis, tärnad
1 zucchini, skivad
1/2 rödlök, skivad
1 msk olivolja
Salt och peppar efter smak
1/2 tsk rökt paprika
1/2 citron, saften
30 gram fetaost, smulad
1 handfull färsk spenat

Gör så här

Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
Lägg paprika, sötpotatis, zucchini och rödlök på en bakplåt.
Ringla olivoljan över grönsakerna och strö över salt, peppar och rökt paprika.
Rosta grönsakerna i ugnen i cirka 20-25 minuter tills de är mjuka och har fått fin färg.
Under tiden koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen om du inte redan gjort det.
När grönsakerna är färdigrostade, blanda dem med kokt quinoa i en stor skål.
Pressa citronsaft över blandningen och rör om väl.
Toppa med smulad fetaost och färsk spenat.
Servera och njut direkt.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl naturell yoghurt
1/2 dl färska blåbär
1/2 dl skivade jordgubbar
1 msk hackade valnötter
1 tsk honung

Gör så här

Häll yoghurten i en liten skål.
Toppa med blåbär och skivade jordgubbar.
Strö över de hackade valnötterna.
Ringla honungen över frukten och nötterna.
Blanda försiktigt och servera direkt.

Middag

Ingredienser

150 g torskfilé
1 röd chili
1 tsk olivolja
1 dl quinoa
2 dl vatten
0,5 tärning grönsaksbuljong
0,5 mango
0,5 röd paprika
0,25 rödlök
1 lime
1 msk färsk koriander
1 tsk honung
Salt
Svartpeppar

Gör så här

Hacka chilin fint och blanda med olivolja, salt och svartpeppar. Marinerade torsken i blandningen och låt den vila i 15 minuter.
Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen tillsammans med vatten och buljongtärning.
Tärna mango, paprika och rödlök och blanda i en skål.
Pressa lime över mango, paprika och rödlök. Tillsätt hackad koriander och honung. Blanda väl.
Stek den marinerade torsken i en panna på medelvärme tills den är genomstekt, cirka 3-4 minuter per sida.
Servera torsken med quinoan och mango-salsan.