Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1700 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl kokt quinoa
1 dl osötad mandelmjölk
1 tsk honung
1/2 dl färska blåbär
1/2 medelstor banan
1 msk mandelsmör
1 msk hackade valnötter

Gör så här

Mixa kokt quinoa, mandelmjölk och honung till en jämn kräm.
Skiva bananen.
Lägg quinoakrämen i en skål och toppa med blåbär, skivad banan, mandelsmör och hackade valnötter.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl naturell yoghurt
1/2 dl färska blåbär
1/2 dl skivade jordgubbar
1 msk hackade valnötter
1 tsk honung

Gör så här

Häll yoghurten i en liten skål.
Toppa med blåbär och skivade jordgubbar.
Strö över de hackade valnötterna.
Ringla honungen över frukten och nötterna.
Blanda försiktigt och servera direkt.

Lunch

Ingredienser

1 dl kokta linser
50 g grillad kycklingbröstfilé
1 morot, riven
1/2 avokado, tärnad
1 dl babyspenat
5 körsbärstomater, halverade
1 msk solrosfrön
1 msk olivolja
1 msk färskpressad citronsaft
1 tsk dijonsenap
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Blanda olivolja, citronsaft och dijonsenap i en liten skål för att göra en dressing. Smaka av med salt och peppar.
Lägg babyspenat, rivna morötter, tärnad avokado och halverade körsbärstomater i en större salladsskål.
Tillsätt de kokta linserna och den grillade kycklingbröstfilén till salladen.
Häll dressingen över salladen och blanda väl.
Strö solrosfrön över salladen innan du serverar.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl frysta hallon
1 dl frysta blåbär
1 dl lätt naturell yoghurt
1 tsk chiafrön
5 tsk honung
5 dl vatten

Gör så här

Lägg de frysta hallonen och blåbären i en mixer.
Tillsätt lätt naturell yoghurt, chiafrön, honung och vatten.
Mixa tills du får en jämn och krämig konsistens, cirka 1-2 minuter.
Häll upp i ett glas och servera direkt.

Middag

Ingredienser

150 g kycklingfilé
1 citron (zest och saft)
1 msk färska hackade örter (t.ex. timjan, rosmarin, persilja)
1 vitlöksklyfta (pressad)
1 msk olivolja
1 liten sötpotatis (ca 200 g), skalad och tärnad
Salt och peppar efter smak
50 g babyspenat
1 msk balsamvinäger

Gör så här

Förvärm ugnen till 200 grader Celsius och klä en bakplåt med bakplåtspapper.
Blanda zest från citronen, pressad vitlök, och de hackade örterna i en liten skål.
Skär ett snitt längs sidan av kycklingfilén för att skapa en ficka och fyll fickan med ört- och citronblandningen.
Pensla kycklingfilén med 1 tsk olivolja och krydda med salt och peppar.
Lägg kycklingen på bakplåten.
Lägg tärnad sötpotatis i en skål, tillsätt resterande olivolja, och krydda med salt och peppar efter smak. Blanda ordentligt.
Sprid ut sötpotatisen jämnt på samma bakplåt som kycklingen.
Rosta i ugnen i 25-30 minuter tills kycklingen är genomstekt och sötpotatisen är mjuk och gyllene.
Under tiden, skölj babyspenaten och blanda med balsamvinäger i en skål.
Ta ut kycklingen och sötpotatisen från ugnen, låt vila i några minuter.
Servera kycklingen tillsammans med rostad sötpotatis och babyspenaten.
Droppa citronsaft över kycklingen och sötpotatisen innan servering för extra smak.