Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1700 kalorier (kcal).
Kalorier

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen och låt den svalna.
  2. Blanda saffran i quinoan medan den fortfarande är varm för att få fram saffranssmaken.
  3. Lägg den saffransdoftande quinoan i en skål.
  4. Toppa med grekisk yoghurt, blåbär, hallon, mandelspån och pumpafrön.
  5. Ringla över honungen.
  6. Rör om försiktigt innan du äter för att njuta av en jämn balans av smaker och texturer.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 dl färska blåbär
  • 1 dl skivad kiwi
  • 1 tsk honung
  • 1 msk hackade mandlar
  • 10 blad färsk mynta
Gör så här
  1. Lägg blåbär och kiwi i en serveringsskål eller glas.
  2. Ringla över honungen.
  3. Strö hackade mandlar över och garnera med myntablad.

Lunch

Ingredienser
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
  2. Lägg morötter, broccoli och blomkål på en bakplåt med bakplåtspapper.
  3. Ringla 1/2 msk olivolja över grönsakerna och rör om så att de täcks jämnt. Salta och peppra.
  4. Rosta grönsakerna i ugnen i 20-25 minuter, eller tills de är lätt mjuka och gyllene.
  5. Under tiden, hetta upp resterande 1/2 msk olivolja i en stor stekpanna på medelhög värme.
  6. Tillsätt hackad lök och pressad vitlök. Stek tills löken är mjuk och gyllene.
  7. Skär kycklingbröstet i bitar och lägg dem i stekpannan. Stek tills de är genomstekta och har fått fin färg.
  8. Häll matlagningsgrädde över kycklingen och låt sjuda i 5 minuter.
  9. Pressa över citronsaft och smaka av med salt och peppar.
  10. Ta ut grönsakerna från ugnen och placera dem på en tallrik.
  11. Lägg kycklinggrytan bredvid grönsakerna på tallriken.
  12. Strö hackad persilja över rätten innan servering.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 medelstort äpple
  • 1 tsk kanel
  • 1/2 tsk smör
  • 1 tsk lönnsirap
Gör så här
  1. Skiva äpplet i tunna ringar och ta bort kärnhuset.
  2. Smält smöret i en stekpanna på medelhög värme.
  3. Lägg äppelringarna i den smälta smöret och stek tills de blir gyllenbruna, cirka 2-3 minuter per sida.
  4. Strö kanel över de varma äppelringarna.
  5. Ringla lönnsirapen över de färdiga äppelringarna innan servering.

Middag

Ingredienser
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 200 grader Celsius. Skala och skär sötpotatisen i tunna skivor. Lägg den på en bakplåt, ringla över 1/2 msk olivolja, och krydda med salt och peppar. Rosta i ugnen i 25-30 minuter tills den är mjuk och gyllenbrun.
  2. Medan sötpotatisen rostas, skär kycklingbröstet i mindre bitar. Hetta upp resten av olivoljan i en stekpanna på medelhög värme. Tillsätt kycklingbitarna och stek dem tills de är genomstekta och gyllene, cirka 5-7 minuter.
  3. Skär broccolin i små buketter och paprikan i strimlor. Koka broccolin i lättsaltat vatten i 3-4 minuter, tills den är mjuk men fortfarande har tuggmotstånd. Tillsätt paprikan till stekpannan med kycklingen och stek i ytterligare 2-3 minuter.
  4. Blanda soja, honung, riven ingefära och pressad vitlöksklyfta i en liten skål. Häll blandningen över kycklingen och grönsakerna i stekpannan. Låt sjuda i ett par minuter tills såsen har tjocknat något.
  5. Servera de rostade sötpotatisarna bredvid kycklingen och grönsakerna på en tallrik. Smaka av med ytterligare salt och peppar om det behövs.