Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2800 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
0,5 dl quinoa
2,5 dl mandelmjölk
1 msk chiafrön
1 dl blåbär
0,5 dl hallon
1 msk mandelsmör
1 msk valnötter, grovhackade
1 msk lönnsirap
1 tsk kanel
1 nypa salt

Gör så här

Skölj quinoan under kallt vatten.
Koka quinoan med 1 dl vatten och en nypa salt tills vattnet har absorberats, cirka 15 minuter.
Koka havregryn med mandelmjölk på medelvärme tills det är krämigt, cirka 5-7 minuter.
Tillsätt chiafrön i havregrynsblandningen och rör om noggrant.
Blanda den kokta quinoan med havregryns- och chiafröblandningen.
Häll blandningen i en skål och toppa med blåbär, hallon och mandelsmör.
Strö över grovhackade valnötter och häll lönnsirap på toppen.
Avsluta med att strö på kanel.

Mellanmål

Ingredienser

1 medelstort äpple
1 tesked kanel
1 matsked hackade valnötter
2 matskedar grekisk yoghurt
2 teskedar honung

Gör så här

Skala och skär äpplet i tunna skivor.
Lägg äppelskivorna i en skål och strö över kanelen, blanda väl.
Tillsätt de hackade valnötterna och blanda igen.
Lägg blandningen på en tallrik, klicka över grekisk yoghurt.
Ringla honung över toppen och servera.

Lunch

Ingredienser

1 dl quinoa
2 dl vatten
1/2 tärnad mango
1/2 skivad avokado
100 g grillad kycklingfilé
1/2 skivad röd paprika
1/2 skivad gurka
1 msk solrosfrön
2 msk olivolja
1 msk limejuice
2 msk hackad färsk koriander
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Skölj quinoan ordentligt under rinnande vatten.
Koka upp quinoan med vattnet i en kastrull. Sänk värmen och låt det sjuda i ca 15 minuter tills vattnet är absorberat och quinoan är mjuk.
Under tiden, grilla eller stek kycklingfilén tills den är genomstekt och skär den i mindre bitar.
Förbered mango, avokado, röd paprika och gurka genom att skära dem i bitar eller skivor.
När quinoan är klar, låt den svalna något och fluffa upp den med en gaffel.
Lägg quinoan i en stor skål och toppa med mango, avokado, paprika, gurka och kyckling.
Strö över solrosfrön och hackad färsk koriander.
Ringla över olivolja och limejuice.
Krydda med salt och peppar efter smak.
Blanda allt försiktigt innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl havregryn
1 dl färska blåbär
1 msk chiafrön
1 tsk honung
1 dl naturell yoghurt
1/2 tsk vaniljpulver
1 tsk kanel
1 msk hackade mandlar

Gör så här

Blanda havregryn, chiafrön, vaniljpulver och kanel i en skål.
Tillsätt naturell yoghurt och honung, och rör om tills allt är jämnt fördelat.
Lägg över blåbären och de hackade mandlarna på toppen. Blanda försiktigt om du vill ha en jämn fördelning eller låt dem vara ovanpå som en topping.
Låt stå i kylskåpet i minst 30 minuter, eller helst över natten, för att chiafröna och havregrynen ska mjukna och svälla.
Servera direkt från skålen eller häll upp i en serveringsskål.

Middag

Ingredienser

1 dl quinoa, okokt
1 morot, skuren i stavar
1 röd paprika, skuren i bitar
1/2 liten zucchini, skuren i halvmånar
1 msk olivolja
1 tsk balsamvinäger
1 tsk torkad timjan
1 dl kokta kikärter
1/2 avokado, skuren i skivor
50 g hummus
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt den svalna.
Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
Lägg morotsstavarna, paprikabitarna och zucchiniskivorna på en bakplåt, ringla över olivolja och balsamvinäger, strö över torkad timjan samt salt och peppar.
Rosta grönsakerna i ugnen i 20-25 minuter, eller tills de är mjuka och lätt brynta.
Värm de kokta kikärterna i en liten kastrull eller i mikrovågsugn.
Lägg den kokta quinoan i botten av en skål.
Toppa med de rostade grönsakerna, värmda kikärterna och skivad avokado.
Klicka på hummus ovanpå eller vid sidan av skålen.
Servera och njut.