Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2800 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Rosta fullkornsbrödet tills det är gyllenbrunt.
  2. Mosa avokadon och blanda med en nypa salt och svartpeppar.
  3. Bred avokadoröran jämt över de två skivorna rostat bröd.
  4. Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
  5. Stek ägget tills vitan är fast men gulan fortfarande rinnig.
  6. Fördela den hackade paprikan över avokadomackorna.
  7. Smula fetaosten över paprikan.
  8. Placera det stekta ägget över en av mackorna.
  9. Toppa båda mackorna med färsk spenat.
  10. Servera med en gång och njut av en god och hälsosam frukost.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 175 grader Celsius och smörj en liten ugnsform.
  2. Blanda ägg och honung i en skål tills det är väl blandat.
  3. Tillsätt riven morot, havremjöl, mandelmjöl, bakpulver, kanel och vaniljpulver och rör om tills allt är jämnt fördelat.
  4. Häll smeten i den smorda ugnsformen och bred ut den jämnt.
  5. Grädda i mitten av ugnen i cirka 15-20 minuter, eller tills en tandpetare som sticks in i mitten kommer ut ren.
  6. Låt kakan svalna något innan du toppar med grekisk yoghurt och hackade valnötter.
  7. Servera och njut!

Lunch

Ingredienser
  • 200 gram laxfilé
  • 2 matskedar västerbottenost, riven
  • 1 matsked olivolja
  • 1 medelstor sötpotatis
  • 100 gram färsk spenat
  • 1 medelstor röd paprika
  • 1 vitlöksklyfta, finhackad
  • 1 matsked citronsaft
  • 2 matskedar grekisk yoghurt
  • En nypa salt
  • En nypa svartpeppar
  • En nypa chiliflakes (valfritt)
  • 1 tesked honung
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
  2. Skala och skär sötpotatisen i små bitar, lägg på en bakplåt med bakplåtspapper.
  3. Ringla över 1/2 matsked olivolja och en nypa salt, blanda väl och rosta i ugnen i cirka 25 minuter tills de är mjuka.
  4. Under tiden, lägg laxfilén på en separat ugnsfast form, droppa över citronsaft och strö över riven västerbottenost.
  5. Baka laxfilén i ugnen i cirka 15-20 minuter tills den är färdig och osten smält.
  6. Hetta upp resten av olivoljan i en stekpanna på medelvärme.
  7. Tillsätt finhackad vitlök och låt den fräsa i cirka 1 minut.
  8. Skär röd paprika i bitar och tillsätt i pannan, stek i cirka 5 minuter tills den är mjuk.
  9. Tillsätt färsk spenat och rör om tills den slaknar.
  10. Blanda den grekiska yoghurten med en tesked honung, en nypa salt och svartpeppar i en liten skål.
  11. Servera laxfilén med de rostade sötpotatisbitarna och den stekta grönsaksblandningen.
  12. Toppa med yoghurtsåsen och eventuellt en nypa chiliflakes om du vill ha extra hetta.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 skiva fullkornsbröd
  • 1 matsked mandelsmör
  • 1 tesked honung
  • 1 matsked valnötter, hackade
  • 1/2 tesked kanel
  • 1/2 äpple, skivat
Gör så här
  1. Rosta skivan av fullkornsbröd i en brödrost tills den är gyllenbrun.
  2. Bred mandelsmöret jämnt över den rostade brödskivan.
  3. Ringla honungen över mandelsmöret.
  4. Strö de hackade valnötterna över toppen.
  5. Pudra med kanel för extra smak.
  6. Lägg de skivade äppelbitarna ovanpå eller bredvid brödet och njut!

Middag

Ingredienser
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader Celsius.
  2. Skala och skär sötpotatisen i klyftor, blanda med olivolja, salt och peppar.
  3. Rosta sötpotatisen i ugnen i cirka 25-30 minuter tills de är mjuka och gyllenbruna.
  4. Skär en ficka i mitten av kycklingfilén.
  5. Blanda färskost och hackad basilika, fyll kycklingfilén med blandningen.
  6. Krydda kycklingen med salt och peppar.
  7. Stek kycklingen i en het panna på medelvärme i cirka 5-7 minuter per sida tills den är genomstekt.
  8. Dela avokadon, ta bort kärnan och skär den i små bitar.
  9. Finhacka rödlök och tärna tomaten.
  10. Pressa lime över avokado, rödlök och tomat. Blanda allt försiktigt och smaka av med salt och peppar.
  11. Servera kycklingen tillsammans med den rostade sötpotatisen och avokadosalsan.