Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1600 kalorier (kcal).
Kalorier

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka upp havregrynen med mandelmjölken på medelhög värme, rör om regelbundet tills gröten tjocknar, cirka 5-7 minuter.
  2. Ta av gröten från värmen och rör ner chiafrön och kanel.
  3. Häll upp gröten i en skål och toppa med äppelskivor, hackade valnötter och ringla över honungen.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Lägg de frysta hallonen och blåbären i en mixer.
  2. Tillsätt lätt naturell yoghurt, chiafrön, honung och vatten.
  3. Mixa tills du får en jämn och krämig konsistens, cirka 1-2 minuter.
  4. Häll upp i ett glas och servera direkt.

Lunch

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka quinoan enligt förpackningens instruktioner, låt sedan svalna.
  2. Tärna avokadon, halvera körsbärstomaterna, strimla röd paprikan och finhacka rödlöken.
  3. Blanda avokado, körsbärstomater, röd paprika, rödlök och babyspenat i en stor skål.
  4. Finhacka persilja och koriander, och blanda dem med citronsaft, olivolja, grekisk yoghurt och honung i en liten skål. Krydda med salt och peppar.
  5. Häll dressingen över salladen och blanda väl.
  6. Lägg den kokta och avsvalnade quinoan i salladen och blanda försiktigt in alla ingredienser.
  7. Servera direkt eller kyl en stund innan servering, om så önskas.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Skiva äpplet i tunna, jämna skivor.
  2. Blanda kanel och honung i yoghurten.
  3. Doppa äppelskivorna i yoghurtblandningen och njut!

Middag

Ingredienser
  • 150 g kycklingbröst
  • 1 msk honung
  • 1 msk soja
  • 1 tsk balsamvinäger
  • 200 g butternutpumpa
  • 1 tsk olivolja
  • 1/4 tsk kanel
  • 50 g grönkål
  • 1 tsk sesamfrön
  • 1 msk olivolja
  • 1 vitlöksklyfta
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader Celsius. Skala och tärna butternutpumpan. Lägg tärningarna på en bakplåt, ringla över 1 tsk olivolja och strö över kanel. Rosta i ugnen i ca 25-30 minuter tills pumpan är mjuk.
  2. Medan pumpan rostar, marinera kycklingbröstet med honung, soja och balsamvinäger. Låt stå i minst 10 minuter.
  3. Förbered grönkålen genom att skära bort de tjocka stjälkarna och riva bladen i mindre bitar. Lägg bladen på en bakplåt, ringla över 1 msk olivolja och strö på sesamfrön. Massera in oljan och sesamfröna i grönkålen. Sätt in grönkålen i ugnen och rosta i 10-15 minuter tills den är krispig, se till att inte bränna den.
  4. Hetta upp en stekpanna på medelhög värme och tillsätt 1 msk olivolja. Stek kycklingbröstet i ca 6-7 minuter per sida, eller tills det är genomstekt och har en fin gyllenbrun yta. Ta upp kycklingen och låt vila några minuter.
  5. Ta ut den rostade pumpan ur ugnen och mixa den tillsammans med en pressad vitlöksklyfta till en slät puré. Smaka av med salt och peppar.
  6. Servera kycklingen med pumpapurén och krispiga grönkålschips på sidan.