Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3800 kalorier (kcal).
Kalorier

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka havregrynen med mandelmjölken på medelvärme tills du får en krämig konsistens, cirka 5-7 minuter.
  2. Häll upp havregrynsgröten i en skål och blanda i chiafrön, kokosflingor och honung.
  3. Toppa gröten med färska blåbär och skivad banan.
  4. Tillred ett kokt ägg under tiden gröten tillagas.
  5. Servera gröten tillsammans med det kokta ägget och mandlarna vid sidan om.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 175 grader Celsius och smörj en liten ugnsform.
  2. Blanda ägg och honung i en skål tills det är väl blandat.
  3. Tillsätt riven morot, havremjöl, mandelmjöl, bakpulver, kanel och vaniljpulver och rör om tills allt är jämnt fördelat.
  4. Häll smeten i den smorda ugnsformen och bred ut den jämnt.
  5. Grädda i mitten av ugnen i cirka 15-20 minuter, eller tills en tandpetare som sticks in i mitten kommer ut ren.
  6. Låt kakan svalna något innan du toppar med grekisk yoghurt och hackade valnötter.
  7. Servera och njut!

Lunch

Ingredienser
  • 1 dl quinoa
  • 2 dl vatten
  • 1 matsked olivolja
  • 150 gram kycklingbröst
  • 1 tesked tacokrydda
  • 1 liten avokado
  • 1 dl majs
  • 1 dl svarta bönor
  • 1 dl körsbärstomater, halverade
  • 0,5 rödlök, tunt skivad
  • 2 matskedar gräddfil
  • 2 matskedar salsa
  • 1 matsked limejuice
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Koka quinoan i vattnet enligt anvisningarna på förpackningen, ofta i cirka 15 minuter eller tills vattnet absorberats. Fluffa upp med en gaffel när den är klar.
  2. Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelhög värme. Krydda kycklingbröstet med tacokrydda och stek det tills det är helt genomstekt och har fått fin färg på båda sidor, cirka 7-8 minuter per sida. Låt kycklingen vila några minuter innan du skär den i tunna skivor.
  3. Medan kycklingen tillagas, skala och tärna avokadon. Skölj majsen och de svarta bönorna under kallt vatten.
  4. Fördela quinoan på en tallrik. Lägg de skivade kycklingbröstbitarna ovanpå quinoan.
  5. Tillsätt avokado, majs, svarta bönor, körsbärstomater och rödlök runt kycklingen.
  6. Toppa med gräddfil och salsa, och pressa limejuice över hela rätten.
  7. Smaka av med salt och peppar efter behov innan servering.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Mixa de frysta blåbären, frysta hallonen, bananen och yoghurten i en mixer tills smeten är slät.
  2. Häll smeten i en skål och toppa med chiafrön, honung, granola och pumpakärnor.
  3. Servera direkt och njut av ditt näringsrika mellanmål.

Middag

Ingredienser
  • 200 g stora räkor (kokta och skalade)
  • 100 g pilgrimsmusslor
  • 1 sötpotatis (ca 200 g)
  • 2 msk olivolja
  • 1 vitlöksklyfta
  • 30 g pinjenötter
  • 50 g rucola
  • 20 g färsk basilika
  • 30 g parmesanost
  • 2 tsk citronsaft
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader. Skala och skär sötpotatisen i tärningar.
  2. Lägg sötpotatistärningarna på en bakplåt, ringla över 1 msk olivolja, salta och peppra. Rosta i ugnen ca 25-30 minuter tills de är mjuka och gyllene.
  3. Under tiden, hetta upp en stekpanna med 1 msk olivolja på medelvärme.
  4. Halvera vitlöksklyftan och tillsätt den till pannan. Stek pilgrimsmusslorna 2-3 minuter per sida tills de är gyllenbruna och genomstekta. Ta bort vitlöken när den börjar bli brun.
  5. För rucolapeston, rosta pinjenötterna lätt i en torr stekpanna tills de är gyllene.
  6. Mixa rucola, basilika, pinjenötter, parmesanost, 1 msk olivolja och citronsaft till en slät pesto. Smaka av med salt och peppar.
  7. Värm de kokta räkorna försiktigt i pannan från tidigare, bara tills de är genomvarma.
  8. Blanda de rostade sötpotatistärningarna med rucolapeston i en skål.
  9. Servera de varma räkorna och pilgrimsmusslorna ovanpå sötpotatisen och rucolapeston.