Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3800 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka havregrynen med mandelmjölken på medelhög värme under omrörning tills gröten tjocknar, cirka 5-7 minuter.
  2. Rör ner chiafrön och riven kokos i gröten och låt stå i ytterligare en minut.
  3. Tillsätt lönnsirap och rör om ordentligt.
  4. Häll upp gröten i en skål och toppa med skivad banan, färska blåbär och hackade valnötter.
  5. Koka ägget i kokande vatten i cirka 7-8 minuter för ett fast resultat.
  6. Skala ägget noggrant och smörj det lätt med smör innan servering.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Blanda havregryn, chiafrön, vaniljpulver och kanel i en skål.
  2. Tillsätt naturell yoghurt och honung, och rör om tills allt är jämnt fördelat.
  3. Lägg över blåbären och de hackade mandlarna på toppen. Blanda försiktigt om du vill ha en jämn fördelning eller låt dem vara ovanpå som en topping.
  4. Låt stå i kylskåpet i minst 30 minuter, eller helst över natten, för att chiafröna och havregrynen ska mjukna och svälla.
  5. Servera direkt från skålen eller häll upp i en serveringsskål.

Lunch

Ingredienser
  • 200 g sötpotatis
  • 1 msk olivolja
  • 1 dl kokt quinoa
  • 50 g babyspenat
  • 50 g kikärtor, avrunna och sköljda
  • 50 g körsbärstomater, halverade
  • 1 st avokado, tärnad
  • 25 g fetaost, smulad
  • Dressing:
  • 2 msk olivolja
  • 1 msk honung
  • 1 msk srirachasås
  • 1 msk färskpressad citronjuice
  • 0,5 tsk salt
  • 0,5 tsk svartpeppar
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader Celsius.
  2. Skala och tärna sötpotatisen i små bitar.
  3. Blanda sötpotatisbitarna med 1 msk olivolja och sprid ut dem på en bakplåt.
  4. Rosta sötpotatisen i ugnen i cirka 25-30 minuter tills den är mjuk och gyllenbrun.
  5. Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen.
  6. Förbered dressingen genom att blanda 2 msk olivolja, 1 msk honung, 1 msk srirachasås, 1 msk citronjuice, salt och svartpeppar i en liten skål.
  7. I en stor skål, kombinera den kokta quinoan, rostad sötpotatis, babyspenat, kikärtor, körsbärstomater och avokado.
  8. Smula fetaosten över salladen.
  9. Häll dressingen över salladen och blanda försiktigt för att allt ska bli jämnt fördelat.
  10. Servera direkt och njut av din hemlagade måltid.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Lägg den grekiska yoghurten i en skål.
  2. Toppa yoghurten med blåbären och hallonen.
  3. Ringla honungen över bären.
  4. Strö granolan jämnt över skålen.
  5. Klicka i mandelsmöret på toppen.
  6. Strö chiafrön över hela blandningen.
  7. Avsluta med att strö den rivna mörka chokladen överst.

Middag

Ingredienser
  • 200 g stora räkor (kokta och skalade)
  • 100 g pilgrimsmusslor
  • 1 sötpotatis (ca 200 g)
  • 2 msk olivolja
  • 1 vitlöksklyfta
  • 30 g pinjenötter
  • 50 g rucola
  • 20 g färsk basilika
  • 30 g parmesanost
  • 2 tsk citronsaft
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader. Skala och skär sötpotatisen i tärningar.
  2. Lägg sötpotatistärningarna på en bakplåt, ringla över 1 msk olivolja, salta och peppra. Rosta i ugnen ca 25-30 minuter tills de är mjuka och gyllene.
  3. Under tiden, hetta upp en stekpanna med 1 msk olivolja på medelvärme.
  4. Halvera vitlöksklyftan och tillsätt den till pannan. Stek pilgrimsmusslorna 2-3 minuter per sida tills de är gyllenbruna och genomstekta. Ta bort vitlöken när den börjar bli brun.
  5. För rucolapeston, rosta pinjenötterna lätt i en torr stekpanna tills de är gyllene.
  6. Mixa rucola, basilika, pinjenötter, parmesanost, 1 msk olivolja och citronsaft till en slät pesto. Smaka av med salt och peppar.
  7. Värm de kokta räkorna försiktigt i pannan från tidigare, bara tills de är genomvarma.
  8. Blanda de rostade sötpotatistärningarna med rucolapeston i en skål.
  9. Servera de varma räkorna och pilgrimsmusslorna ovanpå sötpotatisen och rucolapeston.