Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1800 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
2 dl osötad mandelmjölk
1/2 tsk vaniljpulver
1 msk chiafrön
1 msk hackade valnötter
1/2 dl färska blåbär
1/2 dl färska hallon
1 tsk honung

Gör så här

Blanda havregryn, mandelmjölk, vaniljpulver och chiafrön i en kastrull.
Koka upp blandningen och låt den sedan sjuda på låg värme i cirka 5 minuter, eller tills gröten tjocknat.
Häll upp gröten i en skål och toppa med hackade valnötter, blåbär, hallon och honung.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl färska blåbär
1 dl skivad kiwi
1 tsk honung
1 msk hackade mandlar
10 blad färsk mynta

Gör så här

Lägg blåbär och kiwi i en serveringsskål eller glas.
Ringla över honungen.
Strö hackade mandlar över och garnera med myntablad.

Lunch

Ingredienser

1 dl kokt quinoa
50 g kikärtor, sköljda och avrunna
1/2 avokado, skuren i bitar
1/4 röd paprika, hackad
1/4 gul paprika, hackad
1/2 morot, skalad och riven
1 näve babyspenat
1 msk finhackad rödlök
1 msk solrosfrön
För dressingen:
1 msk olivolja
1/2 msk färskpressad citronsaft
1/2 tsk honung
1/4 tsk dijonsenap
salt och peppar efter smak

Gör så här

Blanda kikärtor, avokado, paprika, morot, babyspenat och rödlök i en stor skål.
Rör ner den kokta quinoan och solrosfröna.
Blanda olivolja, citronsaft, honung, dijonsenap, salt och peppar i en liten skål för att göra dressingen.
Häll dressingen över salladen och blanda noggrant.
Servera direkt och njut.

Mellanmål

Ingredienser

1 mandarin
1 tsk chiafrön
1 msk grekisk yoghurt
1 nypa kanel
1 tsk flytande honung

Gör så här

Skala och separera mandarinklyftorna.
Blanda grekisk yoghurt, chiafrön och kanel i en liten skål.
Lägg mandarinklyftorna på en tallrik och ringla över yoghurtblandningen. Tillsätt honung på toppen.

Middag

Ingredienser

100 g kycklingbröstfilé
1 dl kokt quinoa
0,5 dl tärnad mango
0,5 avokado
1 dl blandad grönsallad
0,5 röd paprika, skivad
1 msk olivolja
1 tsk balsamvinäger
0,5 tsk honung
1 msk färsk limejuice
0,5 tsk finriven färsk ingefära
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Krydda kycklingbröstfilén med salt och peppar, och grilla eller stek den i olivolja tills den är genomstekt, cirka 6-7 minuter per sida.
Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen och låt den svalna något.
Skiva avokadon och paprikan.
I en liten skål, blanda olivolja, balsamvinäger, honung, limejuice och färsk ingefära för att göra vinägretten.
I en stor skål, blanda kokt quinoa, tärnad mango, avokado, blandad grönsallad och röd paprika.
Häll vinägretten över salladen och blanda väl.
Skiva den grillade kycklingen och lägg den ovanpå salladen.
Servera genast, gärna med en limeklyfta vid sidan.