Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1800 kalorier (kcal).
Kalorier

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Lägg yoghurt, avokado, babyspenat och honung i en mixer. Mixa tills blandningen är slät.
  2. Häll yoghurtblandningen i en skål och tillsätt havregryn. Rör om ordentligt.
  3. Toppa med frysta bär, skivat äpple, chiafrön och pumpakärnor.
  4. Låt stå i några minuter så att havregrynen mjuknar något innan du serverar.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 msk solrosfrön
  • 1 msk pumpafrön
  • 1 tsk chiafrön
  • 5 st valnötshalvor
  • 2 st torkade aprikoser
  • 1 tsk honung
Gör så här
  1. Hacka de torkade aprikoserna och valnötshalvorna i mindre bitar.
  2. Blanda solrosfrön, pumpafrön, chiafrön, hackade aprikoser och valnötter i en skål.
  3. Tillsätt honungen och rör om tills allt är väl blandat och klibbigt.
  4. Forma blandningen till små bitar eller bollar, cirka en matsked vardera.
  5. Ställ dem i kylen i minst 30 minuter för att de ska sätta sig innan du äter.

Lunch

Ingredienser
  • 1 dl kokt quinoa
  • 2 dl tärnade kokta rödbetor
  • 1/2 avokado, skivad
  • 1 dl färsk babyspenat
  • 50 g fetaost, smulad
  • 1 msk rostade pumpakärnor
  • 1 msk olivolja
  • 1 msk grekisk yoghurt
  • 1/2 tsk dijonsenap
  • 1 msk citronsaft
  • 1 msk hackad färsk dill
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen och låt den svalna något.
  2. Blanda rödbetor, avokado, babyspenat och smulad fetaost i en stor skål.
  3. Rör ihop olivolja, grekisk yoghurt, dijonsenap, citronsaft och hackad dill till en dressing i en liten skål.
  4. Tillsätt quinoan till salladsskålen och blanda försiktigt.
  5. Häll över dressingen och blanda tills allt är jämnt fördelat.
  6. Strö över de rostade pumpakärnorna.
  7. Smaka av med salt och peppar innan servering.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 dl färska blåbär
  • 1 msk mandlar (ca 7 stycken)
  • 1 tsk chiafrön
Gör så här
  1. Skölj blåbären noggrant och lägg dem i en liten skål.
  2. Hacka mandlarna grovt och strö över blåbären.
  3. Toppa med chiafrön och blanda försiktigt innan servering.

Middag

Ingredienser
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 200 grader Celsius. Skala och skär sötpotatisen i tunna skivor. Lägg den på en bakplåt, ringla över 1/2 msk olivolja, och krydda med salt och peppar. Rosta i ugnen i 25-30 minuter tills den är mjuk och gyllenbrun.
  2. Medan sötpotatisen rostas, skär kycklingbröstet i mindre bitar. Hetta upp resten av olivoljan i en stekpanna på medelhög värme. Tillsätt kycklingbitarna och stek dem tills de är genomstekta och gyllene, cirka 5-7 minuter.
  3. Skär broccolin i små buketter och paprikan i strimlor. Koka broccolin i lättsaltat vatten i 3-4 minuter, tills den är mjuk men fortfarande har tuggmotstånd. Tillsätt paprikan till stekpannan med kycklingen och stek i ytterligare 2-3 minuter.
  4. Blanda soja, honung, riven ingefära och pressad vitlöksklyfta i en liten skål. Häll blandningen över kycklingen och grönsakerna i stekpannan. Låt sjuda i ett par minuter tills såsen har tjocknat något.
  5. Servera de rostade sötpotatisarna bredvid kycklingen och grönsakerna på en tallrik. Smaka av med ytterligare salt och peppar om det behövs.