Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3000 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl havregryn
0,5 dl quinoa
2,5 dl mandelmjölk
1 msk chiafrön
1 dl blåbär
0,5 dl hallon
1 msk mandelsmör
1 msk valnötter, grovhackade
1 msk lönnsirap
1 tsk kanel
1 nypa salt

Gör så här

Skölj quinoan under kallt vatten.
Koka quinoan med 1 dl vatten och en nypa salt tills vattnet har absorberats, cirka 15 minuter.
Koka havregryn med mandelmjölk på medelvärme tills det är krämigt, cirka 5-7 minuter.
Tillsätt chiafrön i havregrynsblandningen och rör om noggrant.
Blanda den kokta quinoan med havregryns- och chiafröblandningen.
Häll blandningen i en skål och toppa med blåbär, hallon och mandelsmör.
Strö över grovhackade valnötter och häll lönnsirap på toppen.
Avsluta med att strö på kanel.

Mellanmål

Ingredienser

1 msk chiafrön
1 msk torkade tranbär
1 msk mandelsmör
1 msk havregryn
1 tsk honung
1 nypa kanel
2 msk osötad mandelmjölk

Gör så här

Blanda chiafrön, torkade tranbär, mandelsmör, havregryn, honung och kanel i en liten skål.
Tillsätt mandelmjölken och rör om ordentligt tills allt är jämnt blandat.
Ställ skålen i kylskåpet i minst 30 minuter för att låta chiafröna svälla och smakerna blandas. Avnjut därefter direkt från skålen!

Lunch

Ingredienser

1 dl quinoa
2 dl vatten
1/2 tärnad mango
1/2 skivad avokado
100 g grillad kycklingfilé
1/2 skivad röd paprika
1/2 skivad gurka
1 msk solrosfrön
2 msk olivolja
1 msk limejuice
2 msk hackad färsk koriander
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Skölj quinoan ordentligt under rinnande vatten.
Koka upp quinoan med vattnet i en kastrull. Sänk värmen och låt det sjuda i ca 15 minuter tills vattnet är absorberat och quinoan är mjuk.
Under tiden, grilla eller stek kycklingfilén tills den är genomstekt och skär den i mindre bitar.
Förbered mango, avokado, röd paprika och gurka genom att skära dem i bitar eller skivor.
När quinoan är klar, låt den svalna något och fluffa upp den med en gaffel.
Lägg quinoan i en stor skål och toppa med mango, avokado, paprika, gurka och kyckling.
Strö över solrosfrön och hackad färsk koriander.
Ringla över olivolja och limejuice.
Krydda med salt och peppar efter smak.
Blanda allt försiktigt innan servering.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl griekisk yoghurt (2% fett)
0,5 dl färska hallon
0,5 dl färska blåbär
1 msk krossade hasselnötter
1 tsk honung
0,5 tsk chiafrön

Gör så här

Lägg den grekiska yoghurten i en skål.
Toppa yoghurten med hallon och blåbär.
Strö över de krossade hasselnötterna och chiafröna.
Ringla honungen över toppen.
Rör försiktigt för att blanda ingredienserna något.
Servera genast.

Middag

Ingredienser

150 g kycklingbröstfilé
1 msk olivolja
1 röd paprika, tärnad
1 gul lök, finhackad
2 vitlöksklyftor, pressade
1 tsk mald spiskummin
1 tsk paprikapulver
½ tsk chiliflakes
1 burk (400 g) krossade tomater
1 dl kycklingbuljong
1 dl quinoa, okokt
1 liten sötpotatis, tärnad
1 morot, skivad
1 tsk torkad oregano
Salt och peppar efter smak
1 msk hackad färsk koriander för garnering

Gör så här

Skölj quinoan under rinnande vatten och koka den enligt anvisningarna på förpackningen. Ställ åt sidan när den är klar.
Skala och skär sötpotatisen och moroten i tärningar respektive skivor. Förvärm ugnen till 200 grader Celsius.
Lägg sötpotatisen och moroten på en bakplåt och ringla över halva mängden olivolja. Krydda med salt och peppar. Rosta i ugnen i cirka 25-30 minuter tills de är mjuka och lätt gyllenbruna.
Under tiden, värm resterande olivolja i en stor stekpanna på medelhög värme. Tillsätt den hackade löken och vitlöken. Fräs tills löken mjuknar.
Tillsätt kycklingen i stekpannan och bryn den tills den är genomstekt. Krydda med spiskummin, paprikapulver och chiliflakes.
Häll de krossade tomaterna och kycklingbuljongen över kycklingen. Rör om och låt sjuda i 10-15 minuter tills såsen tjocknar något.
Vänd i den tärnade paprikan och låt allt puttra ytterligare 5 minuter.
Ta ut de rostade grönsakerna från ugnen och blanda dem varsamt med quinoan i en stor serveringsskål.
Servera kycklinggrytan ovanpå quinoa- och grönsaksblandningen.
Garnera med färsk koriander precis före servering.