Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 3000 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
  • 1 dl quinoa
  • 2 dl vatten
  • 1 tsk olivolja
  • 1 vitlöksklyfta, finhackad
  • 1/2 rödlök, finhackad
  • 100 g körsbärstomater, halverade
  • 50 g färsk spenat
  • 1 msk riven parmesanost
  • 1 ägg
  • 1/2 avokado, skivad
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen.
  2. Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelvärme.
  3. Tillsätt vitlök och rödlök, fräs tills de är mjuka och doftande.
  4. Blanda i körsbärstomaterna och spenaten, stek tills spenaten är mjuk.
  5. Tillsätt den kokta quinoan i stekpannan och blanda väl.
  6. Strö över parmesanosten och rör om tills den smält.
  7. Stek ägget i en separat panna tills äggvitan är fast men gulan fortfarande är rinnig.
  8. Lägg den färdiga quinoaröran på en tallrik.
  9. Toppa med stekt ägg och skivad avokado.
  10. Smaka av med salt och peppar innan du serverar.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 liten avokado
  • 1 tesked olivolja
  • 1 matsked majsmjöl
  • 1 tesked chilipulver
  • 1 nypa salt
  • 2 matskedar grekisk yoghurt
  • 1 tesked citronsaft
  • 1 liten vitlöksklyfta, finhackad
  • 1 nypa svartpeppar
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader Celsius och klä en bakplåt med bakplåtspapper.
  2. Skär avokadon i klyftor och ta bort kärnan och skalet.
  3. Pensla avokadoklyftorna med olivolja.
  4. Blanda majsmjöl, chilipulver och salt i en skål.
  5. Rulla avokadoklyftorna i majsmjölblandningen så att de täcks jämnt.
  6. Lägg de täckta avokadoklyftorna på bakplåten och baka i ugnen i 12-15 minuter eller tills de är gyllene och krispiga.
  7. Under tiden, blanda grekisk yoghurt, citronsaft, finhackad vitlök och svartpeppar i en liten skål.
  8. Servera de bakade avokadoklyftorna tillsammans med den kryddiga dippen och njut.

Lunch

Ingredienser
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader Celsius. Skala och skär sötpotatisen i tärningar. Lägg tärningarna på en bakplåt, ringla över olivolja, strö på spiskummin och paprikapulver, samt salta. Rosta i ugnen i ca 25-30 minuter tills de är mjuka och gyllene.
  2. Skölj quinoan noggrant under kallt vatten. Koka upp 2 dl vatten i en kastrull, tillsätt quinoan och en nypa salt. Låt sjuda på låg värme i ca 15 minuter tills vattnet absorberats och quinoan är mjuk. Fluffa upp med en gaffel när den är klar.
  3. Hacka rödlök och tomat i små bitar. Skölj och torka babyspenaten.
  4. Mosa avokadon i en skål. Tillsätt saften från en halv citron, grekisk yoghurt, samt salt och peppar efter smak. Blanda väl till en slät kräm.
  5. Blanda koka quinoa, rostad sötpotatis, hackad rödlök, tomat och babyspenat i en stor skål.
  6. Toppa med avokadokrämen och servera direkt.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 skiva fullkornsbröd
  • 1 äpple
  • 1 tesked smör
  • 0,5 tesked kanel
  • 1 matsked mandelsmör
  • 1 tesked honung
  • 1 matsked hackade nötter (valfria, t.ex. valnötter eller mandlar)
Gör så här
  1. Rosta brödskivan i en brödrost tills den är gyllenbrun.
  2. Skala och kärna ur äpplet, och skär det i tunna skivor.
  3. Smält smöret i en stekpanna på medelhög värme.
  4. Tillsätt äppelskivorna i stekpannan och strö över kanelen.
  5. Stek äppelskivorna i ca 5 minuter tills de är mjuka och karamelliserade.
  6. Bred mandelsmöret över den rostade brödskivan.
  7. Lägg de karamelliserade äppelskivorna ovanpå mandelsmöret.
  8. Ringla honung över äppelskivorna.
  9. Strö de hackade nötterna på toppen för extra crunch.
  10. Servera omedelbart och njut av ditt mellanmål.

Middag

Ingredienser
  • 200 g laxfilé
  • 1 dl quinoa
  • 1,5 dl vatten
  • 1/2 tärning grönsaksbuljong
  • 1/2 dl grädde
  • 0,2 g saffran
  • 1 msk olivolja
  • 1/2 röd paprika
  • 1/2 gul paprika
  • 1/2 zucchini
  • 1 liten rödlök
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 msk finriven parmesanost
  • Salt och peppar efter smak
  • 1 msk citronsaft
Gör så här
  1. Värm ugnen till 200 grader Celsius.
  2. Skölj och tärna paprika, zucchini och rödlök. Blanda med skivad vitlök, olivolja, salt och peppar i en ugnsform.
  3. Rosta grönsakerna i ugnen i 25-30 minuter eller tills de är mjuka och gyllenbruna.
  4. Skölj quinoan noggrant och koka upp vattnet med buljongtärningen.
  5. Lägg i quinoan och låt sjuda på låg värme i cirka 15 minuter eller tills vattnet är absorberat.
  6. Blanda grädde och saffran i en liten kastrull och värm försiktigt tills saffranet löses upp.
  7. När quinoan är färdigkokt, blanda i saffransgrädden och parmesanosten. Rör om väl.
  8. Krydda laxfilén med salt, peppar och citronsaft. Stek filén i en panna på medelvärme i cirka 4-5 minuter per sida eller tills den är genomstekt.
  9. Servera den färdiga laxfilén tillsammans med saffransquinoan och de ugnsrostade grönsakerna.