Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1100 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl naturell lätt yoghurt
1 dl osötad mandelmjölk
0,5 dl frysta mangotärningar
0,5 banan
1 tsk chiafrön
1 tsk honung
3-4 isbitar

Gör så här

Lägg naturell lätt yoghurt, mandelmjölk, mangotärningar, banan, chiafrön och honung i en mixer.
Tillsätt isbitarna och mixa allt tills du får en slät konsistens.
Häll upp smoothien i ett glas och servera omedelbart.

Mellanmål

Ingredienser

50 gram färska hallon
1 rågade tesked keso
1 tunt skiva knäckebröd
1/2 tesked honung

Gör så här

Mosa hallonen lätt med en gaffel.
Bred keso över knäckebrödet.
Skeda över de mosade hallonen och ringla honungen på toppen.

Lunch

Ingredienser

2 dl kokta kikärtor
1 dl färska babyspenatblad
0,5 dl tärnad gurka
0,5 dl tärnad tomat
0,25 dl fint tärnad rödlök
0,5 dl tärnad paprika
1 msk hackad färsk persilja
1 tsk olivolja
1 tsk pressad citron
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Skölj och tärna gurka, tomat, rödlök och paprika.
I en stor skål, blanda kikärtor, babyspenatblad, tärnad gurka, tomat, rödlök och paprika.
Tillsätt hackad persilja, olivolja och pressad citron till skålen.
Krydda med salt och peppar efter smak.
Blanda alla ingredienser noggrant tills allt är jämnt fördelat.
Servera omedelbart eller förvara i kylskåp till senare.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl färska blåbär
1 msk skivade mandlar
1 tsk honung
1 dl naturell lågfettsyoghurt
1 krm kanel

Gör så här

Lägg färska blåbär i en liten skål eller ett glas.
Toppa blåbären med naturell lågfettsyoghurt.
Strö skivade mandlar över yoghurten och blåbären.
Ringla honung över hela blandningen.
Avsluta med att pudra lite kanel ovanpå.

Middag

Ingredienser

150 gram fast tofu
1 tesked soja
1 tesked sesamolja
1 vitlöksklyfta, riven
1 centimeter färsk ingefära, riven
100 gram morötter, strimlade
100 gram broccoli, i små buketter
50 gram röd paprika, skivad
1 tesked chili flakes
1 matsked färsk limejuice
1 tesked olivolja för stekning
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Skär tofun i kuber och marinera i soja och sesamolja i 10 minuter.
Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
Stek den marinerade tofun tills den är gyllenbrun på alla sidor, cirka 5-7 minuter.
Ta ur tofun ur pannan och lägg åt sidan.
Lägg till mer olivolja om nödvändigt och stek vitlök och ingefära i stekpannan i 1 minut.
Tillsätt morötter, broccoli och paprika i pannan och stek tills grönsakerna är mjuka men fortfarande krispiga, cirka 5-7 minuter.
Strö över chili flakes, salt och peppar och rör om väl.
Tillsätt tofun tillbaka i pannan och blanda med grönsakerna.
Häll över limejuice och ge en sista omrörning innan servering.