Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 1100 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 dl lättmjölk
1 dl fryst mango
1 dl skivad banan
1 tsk chiafrön

Gör så här

Lägg mjölk, mango, banan och chiafrön i en mixer.
Mixa tills allt är väl blandat och slätt.
Häll upp i ett glas och servera direkt.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl naturell yoghurt
1/2 dl färska blåbär
1/2 dl skivade jordgubbar
1 msk hackade valnötter
1 tsk honung

Gör så här

Häll yoghurten i en liten skål.
Toppa med blåbär och skivade jordgubbar.
Strö över de hackade valnötterna.
Ringla honungen över frukten och nötterna.
Blanda försiktigt och servera direkt.

Lunch

Ingredienser

100 g kycklingbröst
1 dl kokt fullkornsris
50 g bladspenat
1 st körsbärstomater (ca 100 g)
0,5 st grön paprika (ca 50 g)
1 msk riven parmesanost
1 tsk olivolja
1 tsk balsamvinäger
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Koka kycklingbröstet i lättsaltat vatten tills det är genomstekt, cirka 15-20 minuter, och skär det sedan i små bitar.
Koka fullkornsriset enligt anvisningarna på förpackningen.
Skölj bladspenaten och lägg den i en stor skål.
Halvera körsbärstomaterna och tärna paprikan, och tillsätt dem i skålen med spenaten.
Lägg till det kokta riset och kycklingbitarna i skålen med grönsakerna.
Strö över riven parmesanost.
Ringla olivolja och balsamvinäger över salladen.
Blanda salladen noga och smaka av med salt och peppar.

Mellanmål

Ingredienser

1 äpple (medelstort)
1 tesked hackade hasselnötter
1 matsked grekisk yoghurt (0% fett)
1 tesked honung

Gör så här

Skär äpplet i tunna skivor och arrangera på en tallrik.
Toppa äppelskivorna med grekisk yoghurt.
Strö hackade hasselnötter över yoghurten.
Ringla honungen över hela skapelsen.

Middag

Ingredienser

150 gram fast tofu
1 tesked soja
1 tesked sesamolja
1 vitlöksklyfta, riven
1 centimeter färsk ingefära, riven
100 gram morötter, strimlade
100 gram broccoli, i små buketter
50 gram röd paprika, skivad
1 tesked chili flakes
1 matsked färsk limejuice
1 tesked olivolja för stekning
Salt och peppar efter smak

Gör så här

Skär tofun i kuber och marinera i soja och sesamolja i 10 minuter.
Hetta upp olivoljan i en stekpanna på medelhög värme.
Stek den marinerade tofun tills den är gyllenbrun på alla sidor, cirka 5-7 minuter.
Ta ur tofun ur pannan och lägg åt sidan.
Lägg till mer olivolja om nödvändigt och stek vitlök och ingefära i stekpannan i 1 minut.
Tillsätt morötter, broccoli och paprika i pannan och stek tills grönsakerna är mjuka men fortfarande krispiga, cirka 5-7 minuter.
Strö över chili flakes, salt och peppar och rör om väl.
Tillsätt tofun tillbaka i pannan och blanda med grönsakerna.
Häll över limejuice och ge en sista omrörning innan servering.