Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.

Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2200 kalorier (kcal).

Kalorier

Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser

1 skiva fullkornsbröd
1 avokado
1 ägg
50 g körsbärstomater
10 g ruccola
1 tesked olivolja
1 nypa flingsalt
1 nypa svartpeppar
½ tesked citronsaft

Gör så här

Rosta fullkornsbrödet i en brödrost tills det är gyllenbrunt.
Mosa avokadon i en skål och blanda i citronsaft, flingsalt och svartpeppar.
Koka upp vatten i en kastrull och pochera ägget genom att försiktigt sänka det i det sjudande vattnet i cirka 4-5 minuter.
Dela körsbärstomaterna i halvor.
Bred den mosade avokadon över den rostade brödskivan.
Lägg ruccolan ovanpå avokadon och fördela körsbärstomaterna jämnt.
Ta upp ägget ur vattnet och låt det rinna av innan du placerar det på toppen av tomaterna.
Ringla olivolja över hela smörgåsen och krydda med lite mer flingsalt och svartpeppar om så önskas.
Servera rätten omedelbart.

Mellanmål

Ingredienser

1 msk chiafrön
1 msk torkade tranbär
1 msk mandelsmör
1 msk havregryn
1 tsk honung
1 nypa kanel
2 msk osötad mandelmjölk

Gör så här

Blanda chiafrön, torkade tranbär, mandelsmör, havregryn, honung och kanel i en liten skål.
Tillsätt mandelmjölken och rör om ordentligt tills allt är jämnt blandat.
Ställ skålen i kylskåpet i minst 30 minuter för att låta chiafröna svälla och smakerna blandas. Avnjut därefter direkt från skålen!

Lunch

Ingredienser

1 dl kokt quinoa
1 dl tärnad mango
1 avokado, tärnad
0,5 dl svarta bönor, avrunna och sköljda
0,5 dl finhackad röd paprika
0,25 dl finhackad rödlök
0,5 dl färsk koriander, hackad
1 msk olivolja
1 msk limejuice
0,5 tsk honung
Salt, efter smak
Svartpeppar, efter smak

Gör så här

Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen och låt den svalna.
Lägg den kokta quinoan i en stor salladsskål.
Tillsätt tärnad mango, avokado, svarta bönor, röd paprika, rödlök och koriander till skålen.
I en liten skål, vispa ihop olivolja, limejuice, honung, salt och svartpeppar.
Häll dressingen över salladen och blanda försiktigt tills allt är väl blandat.
Servera omedelbart eller låt stå i kylskåp i 15-20 minuter för att smakerna ska utvecklas ytterligare.

Mellanmål

Ingredienser

1 dl grekisk yoghurt, fettfri
0,5 dl färska blåbär
0,5 dl färska hallon
1 msk osötade müsli
1 tsk honung

Gör så här

Lägg ett lager grekisk yoghurt i botten av ett glas.
Toppa med blåbär och hallon.
Strö över müslin jämnt ovanpå bären.
Ringla honungen över toppen.
Servera omedelbart och njut.

Middag

Ingredienser

150 gram kycklingfilé
1 msk honung
1 tsk paprikapulver
1 tsk chilipulver
1 tsk rapsolja
1 liten sötpotatis (ca 200 gram)
1 morot
1 liten rödlök
1 msk olivolja
Salt efter smak
Svartpeppar efter smak
Färsk persilja för garnering

Gör så här

Förvärm ugnen till 200 grader Celsius och klä en bakplåt med bakplåtspapper.
Skala och tärna sötpotatis och morot, och skiva rödlöken i tunna ringar.
Lägg grönsakerna på bakplåten, ringla över olivolja, och krydda med salt och svartpeppar. Blanda väl.
Rosta grönsakerna i ugnen i cirka 25-30 minuter, eller tills de är mjuka och gyllenbruna.
Under tiden, blanda honung, paprikapulver, chilipulver, rapsolja, salt och svartpeppar i en liten skål.
Lägg kycklingfilén i en skål och häll över kryddblandningen. Se till att kycklingen är helt täckt.
Värm en stekpanna på medelhög värme och stek kycklingen i cirka 5-7 minuter per sida, eller tills den är genomstekt och har en fin gyllene färg.
Ta ut grönsakerna från ugnen och lägg upp dem på en tallrik.
Skiva kycklingen och lägg den bredvid de rostade grönsakerna.
Garnera med färsk persilja innan servering.