Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 2200 kalorier (kcal).
Kalorier

Frukost

Ingredienser
  • 1 skiva fullkornsbröd
  • 1 avokado
  • 1 ägg
  • 50 g körsbärstomater
  • 10 g ruccola
  • 1 tesked olivolja
  • 1 nypa flingsalt
  • 1 nypa svartpeppar
  • ½ tesked citronsaft
Gör så här
  1. Rosta fullkornsbrödet i en brödrost tills det är gyllenbrunt.
  2. Mosa avokadon i en skål och blanda i citronsaft, flingsalt och svartpeppar.
  3. Koka upp vatten i en kastrull och pochera ägget genom att försiktigt sänka det i det sjudande vattnet i cirka 4-5 minuter.
  4. Dela körsbärstomaterna i halvor.
  5. Bred den mosade avokadon över den rostade brödskivan.
  6. Lägg ruccolan ovanpå avokadon och fördela körsbärstomaterna jämnt.
  7. Ta upp ägget ur vattnet och låt det rinna av innan du placerar det på toppen av tomaterna.
  8. Ringla olivolja över hela smörgåsen och krydda med lite mer flingsalt och svartpeppar om så önskas.
  9. Servera rätten omedelbart.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Värm smöret i en stekpanna på medelhög värme och tillsätt skivade päron.
  2. Stek päronen i 3-4 minuter tills de börjar mjukna, och ringla över honung.
  3. Tillsätt valnötter och kanel, och fortsätt steka i ytterligare 2 minuter tills päronen karamelliserats något och nötterna är gyllenbruna.
  4. Lägg upp päron- och valnötsblandningen på en tallrik och toppa med grekisk yoghurt.

Lunch

Ingredienser
  • 150 g färsk laxfilé
  • 0,5 dl quinoa
  • 1 st ägg
  • 1 msk finhackad rödlök
  • 1 msk finhackad färsk koriander
  • 1 tsk riven färsk ingefära
  • 0,5 tsk chiliflakes
  • 1 msk citronsaft
  • 1 dl tärnad mango
  • 0,5 dl tärnad avokado
  • 1 msk finhackad röd paprika
  • 1 tsk olivolja
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen och låt svalna.
  2. Hacka laxfilén fint och blanda den med ägg, rödlök, koriander, ingefära, chiliflakes, citronsaft, salt och peppar i en skål.
  3. Forma blandningen till två biffar.
  4. Hetta upp olivolja i en stekpanna på medelhög värme och stek biffarna i 3-4 minuter per sida tills de är genomstekta och gyllene.
  5. Blanda mango, avokado och röd paprika i en skål för att skapa salladen.
  6. Servera biffarna tillsammans med quinoa och mango-avokadosalladen.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Skär äpplet i tunna skivor och arrangera på en tallrik.
  2. Toppa äppelskivorna med grekisk yoghurt.
  3. Strö hackade hasselnötter över yoghurten.
  4. Ringla honungen över hela skapelsen.

Middag

Ingredienser
  • 200 g pumpa, tärnad
  • 1 matsked olivolja
  • 0,5 gul lök, finhackad
  • 1 vitlöksklyfta, pressad
  • 0,5 tesked färsk ingefära, riven
  • 1 tesked curry
  • 1 dl kokosmjölk
  • 2 dl grönsaksbuljong
  • 0,5 dl quinoa
  • 1 dl vatten
  • 0,5 röd paprika, tärnad
  • 0,5 zucchini, tärnad
  • 0,5 matsked limejuice
  • 0,5 matsked hackad koriander
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Värm olivoljan i en stor kastrull på medelhög värme och fräs lök, vitlök och ingefära tills de är mjuka.
  2. Tillsätt curry och rör om i ytterligare en minut.
  3. Lägg i den tärnade pumpan och stek under omrörning i cirka 5 minuter.
  4. Häll i kokosmjölk och grönsaksbuljong, låt koka upp och sänk sedan värmen. Låt småkoka i cirka 15-20 minuter tills pumpan är mjuk.
  5. Skölj quinoan under kallt vatten i en sil.
  6. Koka quinoan med 1 dl vatten och en nypa salt i en liten kastrull. Sänk värmen när det börjar koka och låt sjuda tills vätskan har absorberats, cirka 15 minuter.
  7. Blanda den kokta quinoan med tärnad paprika, zucchini, limejuice och hackad koriander. Smaka av med salt och peppar.
  8. Smaka av pumpagrytan med salt och peppar och servera den tillsammans med den kryddiga quinoasalladen.