Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 4000 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka havregrynen med mandelmjölk på medelhög värme i cirka 5-7 minuter tills grynen är mjuka.
  2. Rör i chiafrön, honung och kanel; låt gröten svalna något.
  3. Halvera avokadon, ta bort kärnan och mosa ena halvan till en slät massa.
  4. Rosta skivan fullkornsbröd tills den är gyllenbrun.
  5. Stek ägget på medelhög värme i olivolja tills äggvitan är fast och gulan fortfarande är krämig.
  6. Bred mosad avokado på det rostade brödet och lägg på ägget.
  7. Skiva den andra halvan av avokadon och tomaten.
  8. Arrangera skivor av avokado, tomat och en näve babyspenat på en tallrik.
  9. Strö salt och svartpeppar över salladen.
  10. Servera gröten tillsammans med avokadotoasten och salladen.

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 skiva fullkornsbröd
  • 1 äpple
  • 1 tesked smör
  • 0,5 tesked kanel
  • 1 matsked mandelsmör
  • 1 tesked honung
  • 1 matsked hackade nötter (valfria, t.ex. valnötter eller mandlar)
Gör så här
  1. Rosta brödskivan i en brödrost tills den är gyllenbrun.
  2. Skala och kärna ur äpplet, och skär det i tunna skivor.
  3. Smält smöret i en stekpanna på medelhög värme.
  4. Tillsätt äppelskivorna i stekpannan och strö över kanelen.
  5. Stek äppelskivorna i ca 5 minuter tills de är mjuka och karamelliserade.
  6. Bred mandelsmöret över den rostade brödskivan.
  7. Lägg de karamelliserade äppelskivorna ovanpå mandelsmöret.
  8. Ringla honung över äppelskivorna.
  9. Strö de hackade nötterna på toppen för extra crunch.
  10. Servera omedelbart och njut av ditt mellanmål.

Lunch

Ingredienser
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader Celsius och skölj quinoa noga under kallt vatten.
  2. Skala och skär morot, palsternacka och rödbeta i stavar.
  3. Lägg rotfrukterna på en bakplåt, ringla över olivolja, och krydda med salt och peppar. Baka i ugnen i 25-30 minuter tills de är mjuka och lätt karamelliserade.
  4. Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen, cirka 15 minuter, och låt den sedan vila under lock.
  5. Krydda kycklingfilén med salt och peppar och stek den i en het panna tills den är genomstekt, cirka 6-7 minuter per sida.
  6. Mosa avokado i en skål och blanda med grekisk yoghurt, riven vitlöksklyfta, citronsaft, honung, salt och peppar till en jämn kräm.
  7. Skär den stekta kycklingen i skivor och fördela den över quinoan.
  8. Ta ut rotfrukterna från ugnen och arrangera dem runt kycklingen och quinoan.
  9. Toppa rätten med avokadokräm, smulad fetaost och hackad persilja.
  10. Servera omedelbart och njut av måltiden!

Mellanmål

Ingredienser
  • 1 liten avokado
  • 1 tesked olivolja
  • 1 matsked majsmjöl
  • 1 tesked chilipulver
  • 1 nypa salt
  • 2 matskedar grekisk yoghurt
  • 1 tesked citronsaft
  • 1 liten vitlöksklyfta, finhackad
  • 1 nypa svartpeppar
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader Celsius och klä en bakplåt med bakplåtspapper.
  2. Skär avokadon i klyftor och ta bort kärnan och skalet.
  3. Pensla avokadoklyftorna med olivolja.
  4. Blanda majsmjöl, chilipulver och salt i en skål.
  5. Rulla avokadoklyftorna i majsmjölblandningen så att de täcks jämnt.
  6. Lägg de täckta avokadoklyftorna på bakplåten och baka i ugnen i 12-15 minuter eller tills de är gyllene och krispiga.
  7. Under tiden, blanda grekisk yoghurt, citronsaft, finhackad vitlök och svartpeppar i en liten skål.
  8. Servera de bakade avokadoklyftorna tillsammans med den kryddiga dippen och njut.

Middag

Ingredienser
  • 200 g torskfilé
  • 1 msk olivolja
  • 1 vitlöksklyfta, finhackad
  • ½ citron, zest och saft
  • 3 msk hackad färsk dill
  • 2 dl quinoa
  • 3 dl vatten
  • 1 avokado, skivad
  • 50 g färsk spenat
  • 2 msk granatäppelkärnor
  • ½ rödlök, skivad
  • 1 tsk honung
  • 1 tsk dijonsenap
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Koka quinoan i vatten enligt anvisningarna på förpackningen.
  2. Värm olivoljan i en stekpanna på medelvärme, tillsätt vitlöken och fräs den i cirka 1 minut.
  3. Lägg torskfilén i stekpannan och stek 3-4 minuter per sida tills fisken är genomstekt.
  4. Pressa citronsaft över fisken och strö över citronskal och hackad dill.
  5. Blanda den kokta quinoan med spenat, avokado, granatäppelkärnor och rödlök i en skål.
  6. Blanda honung, dijonsenap, en skvätt citronsaft, salt och peppar för att göra en dressing.
  7. Häll dressingen över quinoa- och grönsaksblandningen och rör om väl.
  8. Servera torskfilén ovanpå quinoa- och grönsaksblandningen.