Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 4000 kalorier (kcal).
Kalorier

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka havregrynen med mandelmjölken på medelvärme tills du får en krämig konsistens, cirka 5-7 minuter.
  2. Häll upp havregrynsgröten i en skål och blanda i chiafrön, kokosflingor och honung.
  3. Toppa gröten med färska blåbär och skivad banan.
  4. Tillred ett kokt ägg under tiden gröten tillagas.
  5. Servera gröten tillsammans med det kokta ägget och mandlarna vid sidan om.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Häll den grekiska yoghurten i en skål.
  2. Strö granolan jämnt över yoghurten.
  3. Placera de tärnade äppelbitarna och apelsinklyftorna ovanpå granolan.
  4. Strö granatäppelkärnorna över frukten.
  5. Ringla honungen över hela skålen.
  6. Toppa med den hackade mandeln.

Lunch

Ingredienser
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader Celsius och skölj quinoa noga under kallt vatten.
  2. Skala och skär morot, palsternacka och rödbeta i stavar.
  3. Lägg rotfrukterna på en bakplåt, ringla över olivolja, och krydda med salt och peppar. Baka i ugnen i 25-30 minuter tills de är mjuka och lätt karamelliserade.
  4. Koka quinoan enligt anvisningarna på förpackningen, cirka 15 minuter, och låt den sedan vila under lock.
  5. Krydda kycklingfilén med salt och peppar och stek den i en het panna tills den är genomstekt, cirka 6-7 minuter per sida.
  6. Mosa avokado i en skål och blanda med grekisk yoghurt, riven vitlöksklyfta, citronsaft, honung, salt och peppar till en jämn kräm.
  7. Skär den stekta kycklingen i skivor och fördela den över quinoan.
  8. Ta ut rotfrukterna från ugnen och arrangera dem runt kycklingen och quinoan.
  9. Toppa rätten med avokadokräm, smulad fetaost och hackad persilja.
  10. Servera omedelbart och njut av måltiden!

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Mixa de frysta blåbären, frysta hallonen, bananen och yoghurten i en mixer tills smeten är slät.
  2. Häll smeten i en skål och toppa med chiafrön, honung, granola och pumpakärnor.
  3. Servera direkt och njut av ditt näringsrika mellanmål.

Middag

Ingredienser
  • 200 g torskfilé
  • 1 msk olivolja
  • 1 vitlöksklyfta, finhackad
  • ½ citron, zest och saft
  • 3 msk hackad färsk dill
  • 2 dl quinoa
  • 3 dl vatten
  • 1 avokado, skivad
  • 50 g färsk spenat
  • 2 msk granatäppelkärnor
  • ½ rödlök, skivad
  • 1 tsk honung
  • 1 tsk dijonsenap
  • Salt och peppar efter smak
Gör så här
  1. Koka quinoan i vatten enligt anvisningarna på förpackningen.
  2. Värm olivoljan i en stekpanna på medelvärme, tillsätt vitlöken och fräs den i cirka 1 minut.
  3. Lägg torskfilén i stekpannan och stek 3-4 minuter per sida tills fisken är genomstekt.
  4. Pressa citronsaft över fisken och strö över citronskal och hackad dill.
  5. Blanda den kokta quinoan med spenat, avokado, granatäppelkärnor och rödlök i en skål.
  6. Blanda honung, dijonsenap, en skvätt citronsaft, salt och peppar för att göra en dressing.
  7. Häll dressingen över quinoa- och grönsaksblandningen och rör om väl.
  8. Servera torskfilén ovanpå quinoa- och grönsaksblandningen.