Kostschema

Här hittar du kostscheman som är anpassade efter just ditt kaloribehov.
Kostschemat på denna sida innehåller omkring 4000 kalorier (kcal).
Kalorier
800
900
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
1700
1800
1900
2000
2100
2200
2300
2400
2500
2600
2700
2800
2900
3000
3100
3200
3300
3400
3500
3600
3700
3800
3900
4000
Slumpa nytt kostschema

Frukost

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka havregrynen med mandelmjölk på medelhög värme i cirka 5-7 minuter tills grynen är mjuka.
  2. Rör i chiafrön, honung och kanel; låt gröten svalna något.
  3. Halvera avokadon, ta bort kärnan och mosa ena halvan till en slät massa.
  4. Rosta skivan fullkornsbröd tills den är gyllenbrun.
  5. Stek ägget på medelhög värme i olivolja tills äggvitan är fast och gulan fortfarande är krämig.
  6. Bred mosad avokado på det rostade brödet och lägg på ägget.
  7. Skiva den andra halvan av avokadon och tomaten.
  8. Arrangera skivor av avokado, tomat och en näve babyspenat på en tallrik.
  9. Strö salt och svartpeppar över salladen.
  10. Servera gröten tillsammans med avokadotoasten och salladen.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Lägg yoghurt, frysta bär, kakao, honung och banan i en mixer.
  2. Mixa tills du får en jämn och krämig konsistens.
  3. Häll smoothien i ett glas.
  4. Toppa med havregryn och hackade valnötter.
  5. Servera och njut direkt.

Lunch

Ingredienser
Gör så här
  1. Koka quinoan enligt förpackningens anvisningar och låt den svalna något.
  2. Skala och tärna sötpotatisen, rosta i ugnen på 200°C i ca 25 minuter eller tills den är mjuk och gyllenbrun.
  3. Skölj och låt kikärtorna rinna av.
  4. Skär avokadon i skivor.
  5. Blanda olivolja, citronsaft, salt och peppar till en dressing.
  6. Lägg quinoan i botten av en skål.
  7. Placera ugnsrostad sötpotatis, kikärtor, avokado, rödkål, riven morot och babyspenat i olika sektioner ovanpå quinoan.
  8. Strö torkade tranbär, solrosfrön, fetaost och sesamfrön över skålen.
  9. Ringla över dressingen och servera direkt.

Mellanmål

Ingredienser
Gör så här
  1. Förvärm ugnen till 175 grader Celsius och smörj en liten ugnsform.
  2. Blanda ägg och honung i en skål tills det är väl blandat.
  3. Tillsätt riven morot, havremjöl, mandelmjöl, bakpulver, kanel och vaniljpulver och rör om tills allt är jämnt fördelat.
  4. Häll smeten i den smorda ugnsformen och bred ut den jämnt.
  5. Grädda i mitten av ugnen i cirka 15-20 minuter, eller tills en tandpetare som sticks in i mitten kommer ut ren.
  6. Låt kakan svalna något innan du toppar med grekisk yoghurt och hackade valnötter.
  7. Servera och njut!

Middag

Ingredienser
Gör så här
  1. Sätt ugnen på 200 grader Celsius och skala potatisen, moroten och palsternackan. Skär rotfrukterna i jämnstora bitar.
  2. Lägg rotfrukterna på en bakplåt, ringla över 1 msk olivolja och honung, salta och peppra. Rosta i ugnen i cirka 30 minuter eller tills de är gyllenbruna och mjuka.
  3. Under tiden pressa saften av citronen och finhacka vitlöksklyftan. Blanda crème fraiche, citronjuice, vitlök, hackad dill samt salt och peppar efter smak i en skål.
  4. Hetta upp 1 msk olivolja i en stekpanna på medelhög värme. Salta och peppra torskfilén och stek den i cirka 3-4 minuter per sida eller tills den är genomstekt och vit i mitten.
  5. Rosta pinjenötterna i en torr stekpanna på medelvärme tills de är gyllenbruna, cirka 3 minuter.
  6. Ta ut de rostade rotfrukterna från ugnen och lägg upp på en tallrik. Lägg den stekta torsken bredvid och toppa med citron- och dillkrämen.
  7. Strö rucola och rostade pinjenötter över rätten som garnering och servera direkt.